Het ideale eetpatroon voor vrouwen tijdens de menopauze

6 februari 2019
Het is belangrijk dat je tijdens je menopauze genoeg vitamine D binnenkrijt om zo het gebrek aan calcium goed te maken. Probeer elke dag minstens 15 minuten direct zonlicht te krijgen.

De menopauze is voor vrouwen een kritiek moment op zo veel verschillende vlakken. De veranderingen die plaatsvinden in je lichaam en metabolisme hebben een verschillend effect op elke vrouw. Sommige symptomen van de menopauze kunnen effect hebben op je persoonlijke leven, je relaties en je persoonlijke geluk.

Er is een eindeloze stroom aan onderwerpen over de menopauze die al vaak besproken werden, maar hoe je precies met je menopauze moet omgaan, is slechts zelden een van deze onderwerpen. Wist je dat wat je eet tijdens je menopauze eigenlijk van groot belang is?

In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten over je voedingspatroon tijdens de menopauze.

De menopauze: meer dan gewoon het einde van je menstruatie

Alhoewel dat de officiële definitie is van dit bepaalde stadium in het leven van een vrouw, gaat het zo veel verder dan dat. Tijdens deze periode ondergaat een vrouw namelijk verschillende hormonale, psychologische en fysieke veranderingen.

Deze veranderingen hebben allemaal dezelfde oorzaak: de vermindering in de productie van oestrogeen, die dan weer andere processen in gang zet, zoals bijvoorbeeld een verandering in je metabolisme.

Enkele van de meest voorkomende symptomen van de menopauze zijn onder andere:

  • Opvliegers
  • Nachtelijke zweetaanvallen
  • Droge huid
  • Depressie
  • Veranderingen je gemoedstoestand
  • Verlies van botdichtheid
  • Een verlaging van je libido
  • Slapeloosheid
  • Bloedarmoede

Je voedingsbehoeften tijdens de menopauze

Tijdens deze periode, die bij sommige vrouwen al plaatsvindt op hun 40ste, is het belangrijk stil te staan bij enkele kritieke punten, zodat je voorkomt dat je niet genoeg van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt, zoals onder andere het onderstaande.

Calcium

Osteoporose

Calcium is een essentieel mineraal voor de gezondheid van je botten en helpt je spieren om samen te trekken. Je kan dus tijdens je menopauze beter meer calcium aan je voedingspatroon toevoegen om zo osteoporose te voorkomen.

Er wordt over het algemeen geloofd dat melkproducten de voornaamste bron zijn voor dit mineraal, maar daar bestaat controverse over. Andere krachtige bronnen van calcium zijn onder andere:

  • Sardines
  • Bonen
  • Amandelen
  • Snijbieten
  • Broccoli

Lees ook:
Meer calcium op een gezonde wijze met deze zaden

IJzer

Een gebrek aan ijzer kan namelijk leiden tot bloedarmoede en andere problemen. Voedsel dat je van ijzer voorziet is bijvoorbeeld:

  • Mager rood vlees
  • Vis
  • Noten
  • Groene bladgroenten

Vitamine D

Eieren

Vitamine D is een erg belangrijke vitamine en helpt om de absorptie van calcium te bevorderen. Dat is dan ook waarom het belangrijk is tijdens elk stadium van je leven voldoende vitamine D op te nemen. Tijdens je menopauze is het ook deze vitamine die je verlies aan calcium helpt te balanceren.

Je kan, naast het toevoegen van bepaalde voedingsstoffen aan je eetpatroon, ervoor zorgen dat je elke dag minstens vijftien minuten blootgesteld wordt aan direct zonlicht (maar probeer wel de uren tussen 11 uur en 15 uur te vermijden). Enkele voedingsstoffen die je van een goede hoeveelheid vitamine D voorzien, zijn onder andere:

  • Eieren
  • Visolie
  • Lever

Vezels

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van je dieet aangezien ze je spijsvertering helpen verbeteren en je beschermen tegen een te hoge cholesterol. Tijdens je menopauze kunnen de veranderingen in je hormonen het risico op een opeenstapeling van vetten in je bloedstroom namelijk verhogen.

Voedsel dat veel vezels bevat zijn onder andere:

  • Fruit
  • Groenten
  • Bonen
  • Volkoren

Misschien ook interessant om te lezen:
Het beste fruit voor je spijsvertering

Tips voor tijdens je menopauze

Nu weet je dus welke voedingsstoffen je in je voedingspatroon moet opnemen tijdens je menopauze. Toch willen we je nog enkele tips meegeven die ook erg behulpzaam kunnen zijn:

Kies voor volkoren ontbijtgranen

Dit betekent onder andere: ongeraffineerde bloem, rijst en suiker. Zo zal je ook meer vezels aan je dieet toevoegen.

Drink voldoende water

Water Drinken

Door voldoende water te drinken, zal je je lichaam namelijk gezond houden en vochtophopingen vermijden.

Meestal wordt er aangeraden zo’n vier tot zes grote glazen water per dag te drinken, maar dit is afhankelijk van het seizoen, de mate waarin je actief bent en meer. De minimumhoeveelheid water die je per dag zou moeten consumeren is namelijk 1,5 liter.

Vermijd ongezonde voeding

Dezelfde regels in verband met gezonde voeding en een gezond leven gelden dus nog steeds tijdens je menopauze. Daarom is het belangrijk om de volgende zaken zo veel mogelijk te vermijden:

  • Boter
  • Vette maaltijden
  • Fastfood
  • Gebakjes
  • Gefrituurd voedsel
  • Suiker
  • Desserts
  • Frisdranken
  • Snoepgoed
  • IJs
  • Erg zoute maaltijden
  • Behandelde vleessoorten en worsten
  • Voedsel uit blik

Eet meer plantaardig voedsel

Groene Appels

Dit kan helpen om symptomen van de menopauze tegen te gaan. Sommige fruit- en groentesoorten zorgen er zelfs voor dat het lichaam reageert alsof ze oestrogeen bevatten. De meest voedzame opties zijn onder andere:

  • Appel
  • Zoete aardappelen
  • Tofu

Meer tips voor tijdens je menopauze

Als aanvulling op het volgen van een gezond dieet en het consumeren van de bovengenoemde voedingsstoffen die goed zijn tijdens de menopauze, is het ook een goed idee om de volgende zaken in het achterhoofd te houden:

  • Probeer zo’n twee tot drie keer per week te sporten. Je kan dit thuis, in een park of in de fitness doen, naargelang jouw voorkeur.
  • Probeer eens relaxtechnieken uit, zoals yoga, meditatie of tai chi.
  • Houd je stressniveaus, veroorzaakt door het werk of door persoonlijke problemen, zo laag mogelijk.
  • Houd de temperatuur in je huis altijd rond de 21 graden, onafhankelijk van het seizoen.
  • Probeer je meer in laagjes aan te kleden, als preventie voor de opvliegers of een plotselinge rillingen.
  • Wandel minstens twintig minuten per dag. Je kan wandelen tijdens het winkelen, je reis naar het werk, het zorgen voor de hond etc.
  • Onderhoud een gezond gewicht voor jouw lengte en niveau van fitheid.
  • Rook niet en drink niet te veel alcohol (een glas wijn bij de maaltijd nu en dan is geen probleem).
  • Probeer altijd positief te blijven, te lachen en van elke nieuwe dag te genieten.
  • Zoek op tijd professionele hulp wanneer je moet vechten tegen een depressie of angstaanvallen.
  • Houdt de veranderingen die zich voordoen in je lichaam wat in het oog.
  • Praat met je dokter, psycholoog of zelfs familie over de fysieke en emotionele veranderingen die je ondergaat.
  • Onthoud dat dit een stadium is waar alle vrouwen door moeten. Het is dus compleet normaal en natuurlijk.
  • Stop niet met doen wat je graag doet, zoals bijvoorbeeld naar school gaan, werken, reizen, koken etc. 
  • Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
  • Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., “Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study”, Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-7
  • Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women”, Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.