Houden zorgen je wakker? 6 tips om ermee om te gaan

Een van de meestvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn zorgen. Die brengen ons in een staat van alertheid die ons verhindert om in slaap te vallen. Hier zijn wat tips om te helpen als zorgen je wakker houden.

De meesten van ons hebben op een bepaald moment in ons leven slaapproblemen gehad. Dit is vooral het geval wanneer de geest vol zit met gedachten die zorgen, angst en stress veroorzaken. Gelukkig vertellen we je hier wat je moet doen als zorgen je wakker houden.

Over het algemeen voorkomen emoties dat we in slaap vallen. Hun functie is om ons alert en voorbereid te houden om bedreigingen het hoofd te bieden of gevaar te vermijden. De omstandigheden die ons in deze toestand brengen, houden meestal verband met financiële, werk-, gezins- en gezondheidsproblemen.

Tegelijkertijd is het ergste van dit probleem dat het niet kunnen slapen omdat je je zorgen maakt, nog meer zorgen veroorzaakt. Dit veroorzaakt een vicieuze cirkel. Het is aangetoond dat deze dynamiek op de lange termijn tot ernstige gezondheidsproblemen leidt, dus het is cruciaal dat je op tijd ingrijpt (Engelse link).

Tips om je ‘s avonds af te leiden van je zorgen

Laten we eens kijken naar 6 nuttige tips om ‘s avonds je zorgen los te laten en in slaap te vallen. Je kunt er een van in de praktijk brengen of er meerdere combineren, afhankelijk van je behoeften en smaak.

1. Houd een slaapschema aan als zorgen je wakker houden

Probeer een consistent slaapschema te volgen. Een veelgemaakte fout die het rustritme verstoort is ‘s avonds laat opblijven en in het weekend laat opstaan. Vervolgens proberen mensen vaak om op zondagavond op de gebruikelijke tijd naar bed te gaan.

Het beste is vroeg naar bed te gaan en vroeg op te staan. Probeer consequent te zijn met dit schema. Op die manier raakt je lichaam eraan gewend en zal het zich voorbereiden om te gaan slapen wanneer het tijd is.

2. Schrijf je gedachten op voor het slapen gaan

Een manier om verontrustende gedachten uit je hoofd te krijgen is door ze op te schrijven. Door deze activiteit enkele minuten voor het slapengaan te doen, kun je voor verlichting zorgen en voorkomen dat je ‘s nachts je rust verstoort.

Je kunt een piekerdagboek bijhouden, waarin je alle situaties opschrijft die je verontrusten. Studies (Engelse link) tonen aan dat deze techniek effectief kan zijn bij het beheersen van stress en angst.

Alleen al het opschrijven van wat je zorgen baart kan helpen. Bekijk je aantekeningen ook na een paar dagen nog eens en vraag je af of datgene waar je je zorgen over maakte, echt gebeurd is. Na verloop van tijd zal je merken dat de meeste angsten niet uitkomen.

3. Ga uit bed als zorgen je wakker houden

Hoewel het contra-intuïtief lijkt, hoe harder je probeert in slaap te vallen, hoe minder kans je hebt dat het daadwerkelijk lukt. In bed liggen en proberen te slapen zonder succes veroorzaakt namelijk meer angst.

Bovendien zal je geest het bed gaan associëren met deze verontrustende situatie. Daardoor zal je je de volgende keer dat je gaat slapen, de onaangename ervaring herinneren.

In deze gevallen is het beter om uit bed te gaan, de slaapkamer te verlaten en een andere activiteit te ondernemen totdat je weer kunt slapen. Vermijd dingen die je triggeren, zoals sporten, huishoudelijke taken of onafgemaakt werk. Blader in plaats daarvan door een tijdschrift, kleur mandala’s, ga breien of mediteren.

4. Vermijd het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan

Vermijd in de uren voordat je naar bed gaat om jezelf bloot te stellen aan de schermen van elektronische apparaten zoals mobiele telefoons, computers en tablets. Vooral als zorgen je wakker houden.

Het is bewezen (Engelse link) dat het licht dat deze apparaten uitstralen het biologische ritme en de afscheiding van melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap-waakcyclus, verandert.

5. Voer ontspanningstechnieken uit wanneer zorgen je wakker houden

Neem elke dag een moment om te ontspannen. Zorg ervoor dat je geen smoesjes gebruikt om het niet te doen, door bijvoorbeeld te zeggen dat je het er te druk voor hebt.

Als je dat denkt, dan is je behoefte aan een paar minuten voor jezelf nog dringender. Dit hoeft niet meer dan 20 minuten te duren. Het belangrijkste is dat je er een gewoonte van maakt.

• Probeer technieken als meditatie, progressieve spierontspanning, yoga, geleide visualisatie, of diepe ademhalingsoefeningen.
• Doe dit overdag en wanneer je moeilijk in slaap kunt vallen omdat zorgen je wakker houden.
• Het is belangrijk dat je deze oefeningen niet opgeeft wanneer je beter begint te slapen. Het zijn ook manieren om slapeloosheid en angst te voorkomen.

6. Oefen dankbaarheid voordat je gaat slapen

Wanneer je naar bed gaat, denk dan aan het goede dat je omringt, hoe klein het ook is, en wees er dankbaar voor, in plaats van je te richten op alles wat negatief is en angst veroorzaakt in je leven. Het is bewezen dat dankbaarheid het niveau van welzijn en tevredenheid van ons bestaan verhoogt.

Je kunt dankbaar zijn voor eenvoudige dingen als een comfortabel bed, goede koffie in de ochtend, of een ontspannend bad. Door ze in gedachten te houden en er dankbaar voor te zijn, kun je beter slapen. Een studie heeft aangetoond dat mensen die consequent dankbaarheid beoefenen een betere kwaliteit en een langere slaap hebben.

Wanneer moet je contact opnemen met je huisarts als zorgen je wakker houden

Slaapgebrek, verergerd door zorgen, verhoogt het risico op ernstige complicaties die de gezondheid en het algemeen welzijn aantasten. Denk hierbij aan zaken zoals de volgende:

• hart- en vaatziekten
• zwaarlijvigheid
• diabetes
• cognitieve stoornissen
• spiertrillingen en krampen

Als je echter al dagen wakker ligt van de zorgen, moet je naar een specialist. Wacht niet tot de situatie verergert. Door naar een gezondheidsdeskundige te gaan, kun je de onderliggende oorzaken opsporen en de meest geschikte behandeling voor het geval toepassen. Dit kan je vertrouwde huisarts zijn, een specialist in slaapstoornissen of een psychotherapeut.

Goede rust is een pijler van gezondheid en welzijn

Slaapproblemen mogen niet worden onderschat. Als ze zich voordoen, is het cruciaal dat je de nodige maatregelen neemt om de rust te herstellen. Een manier om dit te doen is door de tips toe te passen die we in dit artikel hebben laten zien.

Als het probleem echter aanhoudt, kun je het beste een deskundige raadplegen. Slapeloosheid kan een indicator zijn van andere, ernstiger problemen, zoals een angststoornis of depressie.