Ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren

06 augustus, 2020
Slaapstoornissen hebben een directe invloed op de kwaliteit van leven van mensen. Er zijn veel technieken en mechanismen om hiermee om te gaan. Ontdek in dit artikel ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren.

Traditioneel tellen mensen vaak schapen om in slaap te vallen. Wij hebben echter een betere optie: ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren. Zo behoud je een goed slaapritme en voorkom je slapeloosheid, de meestvoorkomende slaapstoornis.

Slaappatronen

De huidige werelddynamiek, die vol zit met stress en elektrische apparaten, verhoogt de prevalentie van angst en depressie enorm. Dit kan tot slapeloosheid leiden. Daarnaast zijn alcoholische intoxicatie en overmatige cafeïne-inname schadelijk voor een goed slaappatroon.

Slaapverlies heeft een grote invloed op de gezondheid. Het vermindert de prestaties, verhoogt de vermoeidheid en leidt tot symptomen die ernstige aandoeningen kunnen veroorzaken. Dergelijke aandoeningen omvatten onder andere:

  • schade aan het immuunsysteem.
  • endocriene problemen.
  • seksuele disfunctie.
  • prikkelbaarheid.
  • concentratie- of geheugenverlies.

Zet je tv en telefoon uit

Een vrouw ligt wakker

Voordat je begint aan deze oefeningen om je slaap te verbeteren is het essentieel om de omstandigheden in je slaapkamer te controleren. Dit zal je lichaam helpen zich klaar te maken om uit te rusten.

  • Het moet donker, netjes en stil zijn.
  • Zet je wekker buiten je gezichtsveld, omdat dit je angst en obsessie met inslapen kan vergroten.
  • Het is ook essentieel om je tv, mobiele telefoon en licht uit te schakelen.
  • Slapen met de airconditioning aan is ook ongezond als je de deze te koud zet.
  • Een belangrijke aanbeveling is om te voorkomen dat je voor het slapengaan veel drinkt, omdat wakker worden om naar de badkamer te gaan je slaap onderbreekt.
  • Neem ook geen werkzaamheden die nog afgerond moeten worden of takenlijsten mee naar bed.

Wakker worden met zonlicht stelt je biologische klok opnieuw in. Ga indien mogelijk een uurtje zonnen in de ochtendzon. Dit is ideaal voor mensen met slaapproblemen.

Gelukkig is het mogelijk om slaapproblemen tegen te gaan. Door wekkers en elektronische apparaten uit de buurt te houden, kun je vaak beter in slaap vallen. Het enige wat je daarnaast hoeft te doen is het leren en uitvoeren van een reeks ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren.

Dit artikel kan je interesseren:
10 sleutels voor een goede slaaphygiëne

Ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren

het uitvoeren van ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren

Verschillende oefeningen kunnen je helpen om de stress die dagelijkse activiteiten veroorzaken tegen te gaan. Het is een kwestie van een paar minuten de tijd nemen om te ademen, te ontspannen en je lichaam en hersenen van zuurstof te voorzien. Lees hieronder welke ademhalingsoefeningen je kunnen helpen om beter te slapen.

Een kalme ademhaling bevordert rust, geeft je lichaam voldoende zuurstof en bereidt je voor op een goede nachtrust.

Diafragma-ademhaling

De ademhalingsoefening-specialisten bevelen bij slaapproblemen de middenrif- of buikademhaling het meeste aan. Het verbetert de stofwisseling en je concentratievermogen en kanaliseert stress.

Daarnaast komt deze ademhalingstechniek het immuunsysteem, de spijsvertering, seks en reproductie ten goede. Bovendien versterkt het de buikspieren.

Mensen wennen aan het ademen met het bovenste deel van hun longen. Door de lucht echter richting de maag te brengen, kunnen mensen hun lichaam beter leren kennen en zich meer bewust zijn van het hier en nu. Het verhoogt ook de ontspanning.

  • Je kunt de aanbevolen oefening om de middenrifademhaling te stimuleren uitvoeren door op je rug te gaan liggen of rechtop te zitten.
  • Plaats een hand op je borst en de andere op je buik, adem in door je neus en adem uit door je mond. Het is hierbij belangrijk dat je buik omhoog komt en dat je borstkas onbeweeglijk blijft.

Dit type ademhaling is ook een geweldige manier om werkgerelateerde stress te bestrijden. Drie middenrif- of buikademhalingen, die de spieren in je schouders, nek en voorhoofd ontspannen, zijn voldoende om je beter te laten voelen. De hersenen zullen op een meer ontspannen manier werken en je productiviteit zal daardoor toenemen.

Misschien vind je dit artikel leuk:
Ontdek 4 ademhalingstechnieken om stress te bestrijden

Gerichte ademhaling

Een vrouw die op een yogamat ligt

Voor een gerichte ademhaling moet je je concentreren op de lucht die je longen binnenkomt en verlaat om een staat van ontspanning te bereiken. Je voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga op je rug liggen en richt je aandacht op je ademhaling.
  • Adem dan diep in door je neus. Houd de lucht drie seconden vast en adem vervolgens uit door je mond.
  • Herhaal de oefening acht keer en rust vijf minuten tussendoor.

Doos- of vierkante ademhaling

Bij deze variant van ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren staan iedere vier tellen voor een zijde van het vierkant. Na die vier tellen ga je door naar de volgende zijde. Je doet de oefening als volgt:

  • Adem in door je neus terwijl je tot vier telt.
  • Houd de lucht dan vier seconden vast en adem vervolgens vier seconden uit.
  • Tel opnieuw tot vier terwijl je je adem inhoudt.
  • Herhaal deze oefening acht keer.

4-7-8 ademhaling

Een vrouw die in bed mediteert

Het tellen van je ademhalingen leidt je af van problemen. Daarom is de 4-7-8 ademhaling een van de ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren die we vandaag bij je willen introduceren. Het werkt als volgt:

  • Open je mond en adem alle lucht uit.
  • Sluit vervolgens je mond en adem in door je neus terwijl je tot vier telt.
  • Houd dan de lucht vast totdat je tot zeven telt.
  • Open je mond weer en tel tot acht terwijl je uitademt door je mond, langzaam en met een sissend geluid.
  • Herhaal deze ademhalingstechniek vier keer.

Afwisselende neusademhaling

  • Ga op de grond zitten, kruis je benen en leg je linkerhand op je knie.
  • Blaas dan alle lucht uit je longen en buik.
  • Sluit met je rechterduim je rechter-neusgat af en adem in door je linker.
  • Open vervolgens je rechterneusgat en adem erdoor uit terwijl je je linkerneusgat dicht duwt met je linkerduim.
  • Herhaal de oefening vervolgens met aan de andere kant.
  • Houd deze neusademhalingen vijf minuten vol en eindig door uit te ademen door je linker neusgat.

Om paniekaanvallen te beheersen

De ideale oefening om je slaap te verbeteren en paniekaanvallen tegen te gaan worden relaxatie of ontspanningsoefeningen genoemd. Een vorm daarvan bestaat uit zes seconden in- en zes minuten uitademen. Houd vervolgens de lucht 10 seconden vast en start de cyclus opnieuw totdat de paniekaanval verdwijnt.

Wanneer je deze ademhalingsoefeningen om je slaap te verbeteren hebt geleerd, zal je slapeloosheid geleidelijk aan verdwijnen. Zo geniet je van een goede nachtrust en zul je zowel je welzijn als je kwaliteit van leven verbeteren.

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
  • Sociedad española Psiquiatría. Dormir bien. Extraído de: http://www.sepsiq.org/file/Royal/DORMIR%20BIEN.pdf