Het beste dieet voor de menopauze

6 september 2019
Als het om de menopauze gaat, zorg er dan voor dat je dieet voedingsmiddelen bevat die rijk aan vitamines en mineralen zijn. Ze moeten daarnaast rijk zijn aan ijzer, calcium en vitamine C om je te helpen je vitaliteit te behouden en je botten gezond te houden.

Naarmate de jaren verstrijken, zal je energie dalen en je stofwisseling vertragen. Dit betekent dus dat de menopauze is begonnen. In het artikel van vandaag kun je daarom uitzoeken welk dieet voor de menopauze voor jou het meest geschikt is.

Vanaf de leeftijd van 45 jaar is het normaal om een toename van lichaamsvet en vochtretentie te zien. Ook zijn veranderingen van de schildklier normaal, evenals de eerste tekenen van osteoporose. Hierdoor is het noodzakelijk dat je je eetgewoonten verandert.

Je hebt de menopauze bereikt

Vrouw met een ventilator

Vanaf het begin van de menopauze is het essentieel dat je voor je gewoonten en dieet zorgt. Tussen de leeftijd van 45 en 50 stoppen vrouwen met menstrueren door de afname van hormonen, oestrogeen en progesteron genaamd.

De definitieve diagnose vindt echter pas plaats na 12 opeenvolgende maanden amenorroe (afwezigheid van menstruatie). De meest voorkomende symptomen in dit stadium zijn onder andere:

  • Opvliegers of nachtelijk zweten
  • Veranderingen in slaappatronen en gemoedstoestand
  • Gewichtstoename
  • Droge huid en slijmvliezen
  • Ophoping van vet op de heupen en buik
  • Vermindering van het libido
  • Slapeloosheid
  • Verlies van spierkracht
  • Zwakkere botten door de verandering van homeostatische regulatie van calcium
  • Stemmingswisselingen

De menopauze kan je gezondheid ook op andere manieren beïnvloeden. Je dieet speelt daarom een belangrijke rol.

Gewichtstoename

Het is wetenschappelijk bewezen dat er een direct verband is tussen gewichtstoename en een afname van oestrogeenVrouwen die door de menopauze gaan, hebben de neiging om rond de buik, taille en heupen vet op te hopen, waardoor ze vatbaarder zijn voor hart- en vaatziekten.

Op dezelfde manier is er minder interesse voor fysieke activiteit, waardoor het vetweefsel toeneemt. Dit leidt dan tot het verlies van spiermassa en gewichtstoename.

Op zijn beurt, naarmate de jaren verstrijken, zijn een gebrek aan lichaamsbeweging en de afname van geslachtshormonen elementen die je gezondheidstoestand verslechteren.

De afwezigheid van oestrogeen zorgt er ook voor dat het lichaam minder productief is in het verbranden van vetten en daarom slaan ze ze meestal in de buikstreek op.

Lees ook dit artikel:
Wat kan een vroege menopauze veroorzaken?

Wat is het beste dieet voor de menopauze?

Groente in het dieet voor de menopauze

Om de voedingskwaliteit in je maaltijden te optimaliseren, moet een dieet voor de menopauze dus enigszins hypocalorisch zijn, divers en gebaseerd op vers voedsel dat in het seizoen is. Groenten en vers voedsel zijn een goede basis voor een dieet tijdens de menopauze.

Hieronder vind je meer informatie over het dieet dat je moet volgen om de symptomen in dit stadium te verlichten.

Aanbevelingen voor het ontbijt

Je moet in het eerste uur na het opstaan ontbijten. Je moet vruchtensappen vermijden, omdat ze erg rijk zijn aan suikers zoals fructose, die de opbouw van vet bevorderen. Het is dus beter om een stuk fruit in de natuurlijke staat te eten. Vergeet bovendien niet om kaas, eieren of mager vlees in je ontbijt op te nemen. Eiwit is namelijk ook essentieel.

Meng geen zetmeelbronnen

Combineer geen zetmeelbronnen bij één maaltijd. Dit verhoogt de glycemische index van je maaltijd, waardoor de afgifte van insuline wordt bevorderd en je sneller vet kunt ophopen.

Wees matig met zetmeelbronnen zoals:

  • Pasta
  • Rijst
  • Brood
  • Aardappelen
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Gierst

Lees ook dit artikel:
5 heerlijke gerechten met suikermaïs

Mineralen in je dieet voor de menopauze zijn je bondgenoten

Vrouw met een opvlieger

Laat tijdens de menopauze calcium niet weg uit je dieet. Het is zelfs essentieel voor de gezondheid van je botten. Je kunt het uit zuivelproducten, peulvruchten en zaden verkrijgen. Op dezelfde manier bevatten sardines, oesters, algen, garnalen, amandelen en broccoli ook allemaal calcium.

Bovendien is de inname van magnesium en zink ideaal op het moment dat je lichaam calcium opneemt, hetzij voor je botten of het spijsverteringskanaal. Om optimale niveaus van deze mineralen te behouden, wordt het dus aanbevolen om zaden, algen, tarwezemelen en verse kaas te consumeren.

Fosfor bindt zich ook aan magnesium en calcium, waardoor de botconsistentie behouden blijft. Dat gezegd hebbende, moet je dus ook niet vergeten om zonnebloempitten, kiemen en zemelen, tahini, magere kaas, soja en sojaproducten in je dieet op te nemen.

Meer mineralen in je dieet voor de menopauze

IJzer is ook een ander essentieel mineraal, en je kunt het binnenkrijgen door het eten van:

  • Ansjovis
  • Sardines
  • Rood vlees
  • Lever
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten

Je moet ook weten dat om ijzer beter te op te nemen, je salades kunt eten die met citroensap of azijn op smaak gebracht zijn. Het kan ook met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, zoals tomaat, kiwi of citrusvruchten.

Bovendien mogen boriumrijke voedingsmiddelen niet uit je dieet worden gelaten. Dit mineraal helpt namelijk je botgezondheid in optimale conditie te houden en het werkt samen bij het metaboliseren van magnesium, calcium en fosfor. Om de juiste doses te consumeren, moet je onder andere het volgende aan je maaltijden toevoegen:

  • broccoli
  • sperziebonen
  • wortelen
  • aardappelen
  • pastinaak

Neem ten slotte contact op met je arts als je vragen hebt over je dieet voor de menopauze. Hij of zij zal dan al je vragen beantwoorden en de beste tips in jouw situatie geven.

  • Feliciano, T. (2018). Menopausia y riesgo cardiovascular. Revista de la Federación Centroamericana de Obstetricia y Ginecología2011(16).
  • Lugones Botell, M. (2001). Osteoporosis en la menopausia: Prevención y estrategias terapéuticas actuales. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología27(3), 199-204.
  • Riquelme Castillo, A. V. (2018). Efectos de intervención con dieta rica en omega 3 en mujeres en la menopausia.