5 gezonde zaden die je niet mag missen in je dieet

· 18 februari 2019
Er zijn veel manieren om gezonde zaden in je recepten te verwerken of direct te eten. Het maakt niet uit welke keuze je maakt: wat belangrijk is, is dat ze opgenomen worden in je dagelijkse dieet.

Er is een verscheidenheid aan nuttige en gezonde zaden die verrassende voordelen hebben voor de gezondheid van je lichaam en geest. Ze zijn zeer goed eetbaar en moeten echt in je dieet worden opgenomen. Zaden worden beschouwd als ‘superfood’ vanwege de hoeveelheid antioxidanten, voedingsstoffen en geweldige voordelen die ze je lichaam leveren.

Elk soort heeft zijn unieke kenmerken en kan worden toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen. De meerderheid van hen heeft een heerlijke smaak en textuur. In dit artikel zullen we enkele van de meest gezonde zaden die er zijn bekijken!

Gezonde zaden die je niet mag missen in je dieet

1. Chiazaad

Chiazaad zit boordevol vitaminen en mineralen

Chiazaad zit boordevol vitaminen en mineralen. Ze bevatten tien keer meer vezels dan rijst en acht keer meer omega 3-vetzuren dan zalm. Ook bevat chiazaad zes keer zoveel calcium als melk en drie keer meer ijzer dan spinazie.

Ze voorzien je ook van ijzer en kalium en kunnen in verschillende vormen in je dieet worden verwerkt: gekookt, in smoothies, in salades, brood en in koekjes.

Ze kunnen je helpen bij:

  • de preventie van cardiovasculaire ziekte, dankzij de enorme hoeveelheid aan omega 3-vetzuren, die je hart beschermt.
  • het verbeteren van de bloedsomloop.
  • het verlagen van de bloeddruk.
  • de controle van de bloedsuikerspiegel.
  • het verlagen van het cholesterolgehalte.
  • het behoud van de triglycerideniveaus in het bloed.

Lees ook:
Afvallen met chiazaden

2. Sesamzaad

sesamzaad

Sesamzaad heeft een hoge concentratie aan calcium en eiwitten. Ze hebben ook een hoog antioxidantvermogen dankzij hun fenolische verbindingen die helpen bij het verlagen van cholesterol. Mede daarom zijn ze erg nuttig voor je cardiovasculaire gezondheid.

Je kunt ze gebruiken in brood en koekjes en in yoghurt. Sesamzaad bevat de volgende voedingsstoffen:

  • Mineralen (magnesium, ijzer, kalium, calcium, zink, mangaan)
  • Vitamine B
  • Vezels

3. Lijnzaad

lijnzaad is een bron van vezels

Lijnzaad wordt al vele jaren geconsumeerd vanwege de voordelen voor de gezondheid. Ze zijn een uitstekende bron van:

  • Vezels
  • Polyfenolen
  • Linolzuur

Dit zijn verbindingen die veel voordelen hebben voor het menselijk lichaam. Vergeet niet dat vezels hard nodig zijn voor je spijsverteringLijnzaad helpt daarnaast bij het reguleren van de hormoonproductie in je lichaam, en daardoor erg belangrijk voor vrouwen tijdens hun menstruatiecyclus of menopauze.

Ze zijn ook ideaal om af te vallen, om je cholesterol te verlagen en ter verbetering van je spijsvertering. Je kunt ze toevoegen aan verschillende soorten voedsel, zoals yoghurt en smoothies, salades, rijst en pasta of als vervanger voor ei.

Lees ook:
Drie middelen met lijnzaad tegen constipatie

4. Zonnebloempitten

zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn heerlijk en zijn zeer goed voor je gezondheid. Ze hebben een antioxiderende werking die en ze kunnen vrije radicalen bestrijden. Zonnebloempitten bevatten ook een hoge vitamine E-concentratie. Dit is erg goed om je huid te voeden en te verjongen.

Een aanrader voor mensen die veel sporten, omdat ze je veel mineralen en alle B-complexe vitamines bevatten. In zonnebloempitten vind je grote hoeveelheden aan:

  • Vitaminen B en E (die helpen om een goede cardiovasculaire gezondheid te behouden)
  • Fytosterolen
  • Mineralen (magnesium, kalium, selenium, fosfor)

Bovendien zijn ze zeer aan te raden bij veganistische diëten, omdat ze een geweldige bron van plantaardige eiwitten zijn. Je kunt ze ongebroken in zijn geheel eten, maar de pitten kun je ook geweekt, gemalen of in pureevorm eten. Vermijd gezouten, gezoete of geroosterde zaden.

5. Pompoenpitten

pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een perfecte bron van plantaardige eiwitten. Slechts 100 gram van deze gezonde zaden die niet uit je dieet mogen ontbreken, bevatten ongeveer 54% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit.

Ze bevatten ook grote hoeveelheden van:

  • B-vitamines
  • Tryptofaan
  • Omega 3-vetzuren
  • Zink

Pompoenpitten staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, zowel voor de prostaat als de blaas. Ze helpen ook bij het opbouwen en herstellen van spierweefsels en, omdat ze tryptofaan bevatten, helpen je op natuurlijke wijze je stemming te stimuleren. Je kunt ze toevoegen aan soepen, salades, yoghurt en kazen.

Gebruik en opslag

Zoals je nu weet, zijn zaden erg goed voor je gezondheid, maar je moet de juiste manieren kennen om er optimaal van te profiteren.

  • Bewaar ze in een gesloten glazen pot en niet in direct licht.
  • Voordat je ze eet is het belangrijk om ze te laten weken of te vermalen. Als je dat niet doet zullen ze intact door je spijsverteringsstelsel gaan en mis je een  groot deel van de voordelen.
  • Je kunt ze ook rechtstreeks op brood doen met een beetje olie.

Er zijn veel manieren om zaden in je recepten te verwerken of direct te eten. Het maakt niet uit wat je kiest: belangrijk is dat ze worden toegevoegd aan je dagelijkse dieet. 

  • Jiménez P, P., Masson S, L., & Quitral R, V. (2013). Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega-3. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182013000200010
  • Acosta, Gonzales Irina Ximena Torres, T. G. (2015). Extraccion de aceite de chia (salvia hispanica l.) por el metodo de prensado continuo (expeller) y discontinuo (hidraulico) de las regiones de cusco y arequipa. Universidad Nacional de San Agustin de Arequipa.
  • Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación. (2015). Semillas : Pequeños alimentos con grandes nutrientes. Nutrición y Educación Alimentaria. https://doi.org/4349-2810/2114-nutricion@minagri.gob.ar