24 gezonde nieuwjaarsvoornemens die je echt kunt nakomen

Goede voornemens voor het nieuwe jaar zijn meestal gericht op gezondere voeding en gewoonten. Om het nieuwe jaar goed te beginnen delen we hier 24 doelen die je kunt behalen.

Nieuwjaarsvoornemens zijn vaak gericht op het aannemen van gezondere gewoonten. De meeste mensen zien het begin van het jaar als een kans om die slechte gewoonten die hun welzijn in gevaar brengen achter zich te laten.

Maar, zoals blijkt uit onderzoek dat is beschreven in (Engelse link)  Social B ehavior Research and Practice , heeft ongeveer 77% van degenen die deze doelen stellen de neiging het na minder dan een maand op te geven. Onrealistische prognoses, het niet stellen van specifieke doelen, en het doorvoeren van veel plotselinge veranderingen dragen vaak bij aan dit probleem.

Vandaar dat sommige mensen jaar na jaar dezelfde beloften doen, zonder ze echt vol te houden. Maar is het mogelijk om deze cyclus te doorbreken, en is er een strategie om echte veranderingen door te voeren en niet te falen in de poging? Natuurlijk is die er! Hier is een lijst met gezonde nieuwjaarsvoornemens die je echt kunt volhouden.

Gezonde nieuwjaarsvoornemens die je kunt volhouden

Het maken van nieuwjaarsvoornemens is een gebruikelijke bezigheid in veel landen over de hele wereld. In de Verenigde Staten bijvoorbeeld stelt 44% van de burgers (Engelse link) zulke doelen voor het volgende jaar. De meeste daarvan hebben te maken met gezondheid, zoals afvallen, slechte gewoonten opgeven of een trainingsroutine aannemen.

Het nadeel? Slechts een klein percentage bereikt zijn doelen aan het eind van het jaar. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat mensen niet bijzonder goed zijn in het nakomen van nieuwjaarsvoornemens. Het probleem ligt bijna altijd in een slechte planning en de neiging om te vervallen in “alles of niets”.

Denk er dus aan dat veranderingen geleidelijk moeten worden doorgevoerd zonder te vervallen in onhoudbare beperkingen of maatregelen. Het is beter om te beginnen met wat kleine aanpassingen in je routine en concrete gewoonten die je dag na dag kunt toepassen.

1. Verhoog je consumptie van fruit en groenten

Wat voedsel betreft, is een gezond voornemen voor het nieuwe jaar het verhogen van de inname van fruit en groenten. De aanbeveling is om te zorgen voor de inname van ten minste vijf porties per dag om te profiteren van hun voedingsstoffen.

Zoals in een overzicht van (Engelse link) het I ranian Journal of Public Health wordt beschreven, wordt een optimale consumptie van deze voedingsmiddelen in verband gebracht met een afname van het lichaamsgewicht en het voorkomen van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes, osteoporose en ademhalingsproblemen.

• Alle soorten groenten en fruit hebben een plaats in het dieet. De consumptie van hele stukken wordt aanbevolen om hun eigenschappen optimaal te benutten. Andere bereidingswijzen, zoals koken of stomen, worden ook aanbevolen.
• Zorg voor een planning van de recepten of maaltijden waarin je ze kunt opnemen, om hun dagelijkse consumptie te garanderen. Houd ook rekening met de variatie die je per dag gaat consumeren. Onthoud: hoe concreter het doel, hoe groter de kans dat je het bereikt.

2. Eet meer gezonde voedingsmiddelen

Een andere eenvoudige manier om je voeding te verbeteren, zonder drastische veranderingen in je dieet aan te brengen, is om meer hele voedingsmiddelen op te nemen. Volkoren granen, zaden en noten bevatten allemaal voedingsstoffen die bijdragen tot een groter lichamelijk en geestelijk welzijn.

Onderzoek (Engelse link) gedeeld via het Journal of Chiropractic Medicine concludeert dat deze verscheidenheid aan voedsel gunstig is voor de preventie van diabetes type 2, hart- en vaatziekten, en darm-, alvleesklier- en maagkanker.

• Het wordt aanbevolen om 2 of 3 porties per dag te consumeren, elk van ongeveer 45 gram.

3. Vermijd de consumptie van ultra-verwerkt voedsel

Het zoveel mogelijk beperken van je consumptie van ultra-verwerkt voedsel is de sleutel tot zowel het bereiken van een gezond gewicht als het bevorderen van het algehele welzijn. Volgens een publicatie (Engelse link) in het tijdschrift Nutrients wordt deze verscheidenheid aan producten in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas en niet-overdraagbare ziekten.

Diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker, depressie en sterfte door alle oorzaken zijn de belangrijkste gevolgen (Engelse link) van de regelmatige inname van deze verscheidenheid aan voedingsmiddelen.

Om precies te zijn gaat het onder meer om voorgekookt voedsel, suikerhoudende dranken, bewerkt vlees, industrieel gebak, verpakte snacks, desserts en geraffineerde granen.

4. Beperk je consumptie van alcoholische dranken

Een stipte en matige consumptie van alcoholische dranken heeft meestal geen grote gevolgen voor de gezondheid. Het probleem ontstaat wanneer ze regelmatig en overmatig geconsumeerd gaan worden, wat wel tot problemen leidt.

Onderzoek (Engelse link) gedeeld door Alcohol Research & Health geeft aan dat alcohol een onderliggende oorzaak is van meer dan 30 ziekten. Bovendien is het een risicofactor voor complicaties bij vele andere.

Specifiek wordt een verband gelegd met het volgende:

• Kanker.
• Diabetes.
• Infectieziekten.
• Hart- en vaatziekten.
• Lever- en alvleesklieraandoeningen.
• Opzettelijke en onopzettelijke verwondingen.
• Neuropsychiatrische aandoeningen (waaronder stoornissen door alcoholgebruik).

Wat moet je dan doen? Indien mogelijk moet je de consumptie van deze dranken helemaal vermijden. Het is echter mogelijk om te beginnen met een redelijker doel, zoals alleen drinken op één dag in het weekend of bij een speciale gelegenheid.

5. Begin met het drinken van meer water

70% van de lichaamssamenstelling bestaat uit water. Daarom is het een onmisbaar element voor het goed functioneren van je belangrijkste systemen. Het tijdschrift Nutrition Reviews (Engelse link) geeft aan dat water een belangrijke rol speelt bij de preventie van niet-overdraagbare ziekten, thermoregulatie en cognitieve prestaties.

Het speelt ook een rol bij de maag-, darm- en nierfunctie, de gezondheid van de huid en de hartfunctie. Volgens een publicatie (Engelse link) van de Mayo Clinic zouden mannen ongeveer 3,7 liter water per dag moeten drinken en vrouwen ongeveer 2,7 liter.

6. Kies gezondere kookmethoden

Nieuwjaarsvoornemens zouden vrij concreet moeten zijn; daarom is het, wat het dieet betreft, een goed idee om het belang van het kiezen van gezonde kookmethoden (Engelse link) te onthouden.

Koken, roosteren, stomen en luchtfrituren worden gepostuleerd als de beste opties, omdat ze het mogelijk maken om de voedingskwaliteit van het voedsel te behouden zonder de noodzaak om toegevoegde vetten of te hoge temperaturen te gebruiken.

7. Meer thuis koken

Een onderzoek (Engelse link) gedeeld via het I nternational Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity concludeerde dat zelfgekookte maaltijden zorgen voor een betere voedingskwaliteit en een afname van adipositas.

Als er een gebrek aan tijd is om te koken, is het mogelijk om te beginnen met het bereiden van een van de maaltijden van je dag. Een andere optie is om je weekmenu te plannen en één dag te wijden aan het bereiden van de meeste maaltijden en snacks.

8. Kies een evenwichtig en duurzaam eetplan

Het is mogelijk dat een van je gezonde nieuwjaarsvoornemens gewichtsverlies is. Daarom worden in januari vaak verschillende maaltijdplannen aangenomen die beloven je te helpen in een paar weken meerdere kilo’s te verliezen. En hoewel het verleidelijk lijkt, is dit niet de beste optie.

Fad diëten of “wonderdiëten” brengen gevolgen voor de gezondheid (Engelse link) met zich mee. Hoewel ze aanvankelijk lijken te werken, lokken ze later voedselhonger, voedingstekorten en een toename van het gewicht nog meer uit dan je al had.

Indien mogelijk moet je een voedingsdeskundige raadplegen om een eetplan te krijgen dat is afgestemd op jouw individuele kenmerken. In het algemeen kun je het beste kiezen voor die diëten die een optimale bijdrage van alle groepen micro- en macronutriënten garanderen. Bovendien moet dit gevarieerd zijn om de naleving ervan te vergemakkelijken.

9. Beweeg meer

Het koste wat kost vermijden van een zittende levensstijl zou een van de doelstellingen voor het nieuwe jaar moeten zijn. Hoewel velen het negeren, is inactiviteit een van de belangrijkste veroorzakers (Engelse link) van ziekten die gepaard gaan met een verhoogd sterfterisico.

En hoewel het aannemen van een fysieke bewegingsroutine de meest efficiënte manier is om deze effecten te vermijden, helpen ook andere maatregelen om meer te bewegen. Dat kan bijvoorbeeld zo eenvoudig zijn als 15 minuten wandelen na de lunch; elk uur korte wandelingen van 5 minuten maken, de trap nemen in plaats van de lift, enzovoort.

10. Breng meer tijd buiten door

Zoiets simpels als meer tijd buiten doorbrengen kan echt bijdragen tot welzijn. Een publicatie (Engelse link) in Health Place concludeert dat tijd doorbrengen in een buitenomgeving, vooral groene ruimten, stress vermindert, de stemming verbetert en de hartslag reguleert.

Ondertussen onthulde een recente studie (Engelse link) gedeeld in The World Journal of Biological Psychiatry dat tijd doorgebracht in de buitenlucht positieve effecten heeft op het niveau van de hersenen, met name op het grijze stof volume in de rechter dorsolaterale prefrontale cortex en positief affect.

11. Beperk je schermtijd

Iets wat niet over het hoofd gezien mag worden in de lijst van gezonde Nieuwjaarsvoornemens is het beperken van de schermtijd. Dat wil zeggen, beperk het gebruik van apparaten als telefoons, computers en televisies, onder andere.

Hoewel velen op deze apparaten vertrouwen voor werk, communicatie of vermaak, wordt hun overmatig gebruik in verband gebracht (Engelse link) met meer depressie, angst, stress en gevoelens van eenzaamheid.

12. Mediteer

Meditatie is een van de meest efficiënte middelen geworden om stress, angst, depressie en andere stemmingsstoornissen te verminderen. Vandaar dat velen de dagelijkse beoefening ervan aanbevelen als een gewoonte om het gevoel van welzijn te vergroten (Engelse link).

Het meest interessante is dat er niet veel oefentijd of ervaring voor nodig is. Als je het tot een van je gezonde Nieuwjaarsvoornemens wilt maken, kun je je oriënteren met podcasts, boeken, mobiele apps, video’s, enz.

13. Geniet van hobby’s

Routine en een hectische levensstijl kunnen je ervan weerhouden te genieten van je favoriete hobby’s. Het is echter belangrijk om tijd te maken voor plezier en ontspanning. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat deelname aan hobby’s samenhangt met een lang leven en een gezondere levensverwachting.

14. Zorg voor je gebit

Weinig mensen denken aan hun gebit als ze het over wellness hebben. Daarom zal een van de gezonde nieuwjaarsvoornemens zijn om de verzorging van de mond te versterken. Allereerst is het handig om een consult aan te vragen bij de tandarts (Engelse link) , minstens om de 6 maanden.

De professional zal observeren of er behandelingen nodig zijn om ziekten als gaatjes, gingivitis en parodontitis te voorkomen of te behandelen, naast andere aandoeningen. Het is ook noodzakelijk om te zorgen voor de praktijk van gezonde gewoonten, zoals goed poetsen (minstens 3 keer per dag), en het gebruik van tandzijde en mondwater.

15. Bezoek de dokter

De noodzaak om regelmatig de dokter te raadplegen hangt onder meer af van je leeftijd, ziektegeschiedenis en familiegeschiedenis. Het wordt echter aanbevolen om minstens een jaarlijkse controle aan te vragen.

Dus, als je een aantal jaren zonder consult bent gegaan – of als je helemaal nooit bent gegaan – is het tijd om het in je nieuwjaarsvoornemens op te nemen. Door onder andere tests als bloedonderzoek, urineonderzoek en beeldvormend onderzoek kan de huisarts of specialist (Engelse link) tijdig afwijkingen opsporen die de gezondheid in gevaar kunnen brengen.

16. Nieuwjaarsvoornemens om de kwaliteit van je slaap te verbeteren

Een groot aantal gezondheidsproblemen houdt verband met een slechte slaapkwaliteit (Engelse link). Metabole stoornissen, depressie, hartziekten en slechte cognitieve prestaties zijn slechts enkele voorbeelden.

Er zijn verschillende redenen waarom veel mensen niet genoeg slaap krijgen: zorgen, het leiden van een hectische levensstijl, werk, en de consumptie van stimulerende middelen, onder andere. Om dit probleem aan te pakken is het ideaal om tussen de 7 en 8 uur per dag te slapen (Engelse link) zonder onderbrekingen.

Daarom is het raadzaam te zorgen voor een comfortabele slaapomgeving zonder afleidende elementen (mobiele telefoons, computers, televisies en dergelijke) en waarvan de verlichting kan worden aangepast. Het helpt ook om slaapschema’s te respecteren en cafeïnegebruik te vermijden.

17. Lees meer boeken

De gewoonte om te lezen houdt verband (Engelse link) met een langere levensverwachting. In feite versterkt het regelmatig lezen van boeken het geheugen en helpt het leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang te voorkomen (Engelse link).

Wat dacht je ervan om een voornemen te maken om volgend jaar meer te lezen? Je hoeft niet precies boeken te “verslinden.” Een hoofdstuk of twee per dag zal ook heilzaam zijn.

18. Stop met roken

Misschien is dit wel een van de moeilijkste gezonde nieuwjaarsvoornemens om vol te houden. Stoppen met roken is niet gemakkelijk, omdat het vaak gepaard gaat met angst en andere ontwenningsverschijnselen. Dus waarom zou je het doen?

Wel, het is bewezen (Engelse link) dat roken ernstige bijwerkingen heeft op de gezondheid, zoals long-, lever- en darmkanker. Het verhoogt ook je risico op ademhalings- en hart- en vaatziekten, naast vele andere effecten.

Er zijn nu veel middelen beschikbaar om je te helpen bij het stoppen met roken. Een arts raadplegen is de eerste stap. De professional kan je begeleiden bij methoden als nicotinevervangende therapie, psychotherapie, ontspanningstechnieken, en misschien zelfs enkele medicijnen.

19. Ga in therapie

Alles wat te maken heeft met geestelijke gezondheid is niet langer een taboe. Daarom zijn steeds meer mensen geïnteresseerd in het zoeken naar psychologische therapie. In al zijn vormen verbetert (Engelse link) deze interventie het probleemoplossend vermogen, je vermogen om je emoties te beheersen en je zelfvertrouwen.

20. Doe aan gewichtheffen

Elke vorm van lichamelijke activiteit of sport kan de gezondheid aanzienlijk verbeteren (Engelse link). Krachttraining biedt echter extra voordelen die de moeite waard zijn om te benutten. Het opnemen van deze elementen in je trainingsroutine verbetert het fysieke uithoudingsvermogen en helpt bij de spieropbouw.

Zoals beschreven in een studie (Engelse link) die werd gedeeld in Current Sports Medicine Reports, is dit type training zelfs nuttig bij het verminderen van lage rugpijn en ongemak die gepaard gaan met aandoeningen als artritis en fibromyalgie. Tegelijkertijd bevordert het de cardiovasculaire gezondheid, voorkomt het diabetes, en helpt het bij het verlies van visceraal vet.

21. Neem een huidverzorgingsroutine aan

Het gaat er niet om de duurste huidverzorgingsproducten te kopen. Toch loont het om een basisroutine aan te nemen om je gezondheid en esthetiek te bevorderen.

Een publicatie (Engelse link) in Nursing for Women’s Health stelt dat het belangrijkste om te onthouden het volgende is:

• Gebruik dagelijks een topische vochtinbrengende crème.
• Eet een evenwichtige voeding, rijk aan antioxidanten.
• Zorg voor optimale hydratatie, niet alleen met uitwendige producten, maar ook door dagelijkse waterconsumptie.
• Draag een breedspectrum zonnebrandcrème, ook op bewolkte dagen.
• Vermijd roken.

In aanvulling op het bovenstaande is het de moeite waard om het belang van scrubben (maximaal 2 keer per week) en het verwijderen van make-up voor het slapen gaan te onthouden. Dit zijn eenvoudige maatregelen die een verschil maken voor de gezondheid van de huid.

22. Doe één ding tegelijk

Een van de redenen waarom velen zich niet aan hun gezonde nieuwjaarsvoornemens houden, is dat ze alles tegelijk willen doen. Zowel in januari als in de eerste dagen van februari is er vaak het verlangen om goed te eten, te sporten, te mediteren en een groot aantal veranderingen tegelijkertijd door te voeren.

Dit leidt echter vaak tot overweldiging en mislukking. Multitasken staat niet gelijk aan efficiënter zijn. In feite veroorzaakt het het tegenovergestelde effect.

Door het onmogelijk te maken alles goed te doen, leidt het tot een groter gevoel van stress en angst. Uiteindelijk is de kans groter dat het doel wordt opgegeven in plaats van voltooid.

Het is het beste om activiteiten te plannen en veranderingen beetje bij beetje door te voeren. Eén ding tegelijk doen verbetert het aanpassingsproces en het vasthouden aan nieuwe gewoonten.

23. Doe activiteiten om je hersenen te stimuleren

Elk moment is een goed moment om te beginnen met activiteiten die de hersenfunctie helpen stimuleren. Of het nu gaat om het lezen van een boek, het leren van een nieuwe taal, het nemen van danslessen, het spelen van bordspellen of het volgen van schilderlessen, er is een breed scala aan mogelijkheden om de hersenen te “trainen”.

De voordelen? Een groter gevoel van welzijn, een langere levensverwachting, geoptimaliseerde leerprocessen, een beter gevoel van eigenwaarde, en minder kans op neurodegeneratieve ziekten (Engelse link).

24. Gebruik gezondere schoonmaakmiddelen

Het kiezen van milieuvriendelijke en natuurlijke schoonmaakmiddelen heeft niet alleen een positief effect op het milieu, maar ook op de gezondheid. Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat blootstelling aan chemicaliën in conventionele schoonmaakmiddelen kan leiden tot ademhalingsproblemen, nadelige gevolgen voor de huid en ongemak voor de ogen.

Gelukkig zijn er natuurlijke versies van bijna alle huishoudelijke schoonmaakmiddelen beschikbaar, van wasmiddelen tot wasverzachters en luchtverfrissers. Daarnaast zijn witte azijn, zuiveringszout en verdunde essentiële oliën goede bondgenoten.

Ga je deze gezonde nieuwjaarsvoornemens toepassen?

Het bepalen van gezonde nieuwjaarsvoornemens is een manier om jezelf in de richting van een gezondere levensstijl te bewegen. Het begin van een nieuw jaar is een mooie gelegenheid om de dingen die de gezondheid en het welzijn kunnen schaden achter je te laten. Je moet echter ook je mindset veranderen.

Vaak voeren veel mensen deze veranderingen in de eerste weken van het jaar door en verliezen later hun enthousiasme. Daarom moeten we, in plaats van het te hebben over voornemens die nagekomen moeten worden, begrijpen dat het gewoonten zijn die je moet aannemen. Dit is de beste en enige manier om echt effect te sorteren.