11 tips om goed te slapen en verfrist wakker te worden
Heb je problemen met inslapen? Vind je het moeilijk om verfrist wakker te worden? Heb je tips nodig om goed te slapen en lijk je ze niet te kunnen vinden?
Slapen is van cruciaal belang voor ons welzijn en het behoud van goede leefgewoonten. Daarom is het raadzaam een specialist te raadplegen als je vaak slaapproblemen hebt.
Goed slapen is een van de dingen die er niet alleen voor zorgen dat je goed uitrust, maar ook dat je de hele dag actief blijft. Deze tips kunnen je helpen om verfrist wakker te worden en uiteindelijk overdag veel beter te presteren.
Tips voor een goede nachtrust om verfrist wakker te worden
Als je een paar natuurlijke manieren wilt weten om de kwaliteit en kwantiteit van je slaap te verbeteren, houd dan de volgende trucs in gedachten. Je kunt ze gebruiken wanneer je ze het meest nodig hebt.
1. Zorg voor voldoende slaap
Elk lichaam is van nature in staat om de tijd die het aan slaap besteedt te regelen. De waarheid is echter dat de gemiddelde hoeveelheid rust die een volwassene nodig heeft 7 tot 8 uur is.
Als je merkt dat je steeds minder slaapt, betekent dit dat zich een slaaptekort ophoopt. Dit veroorzaakt een vermindering van de werkefficiëntie, omdat je je uiteindelijk de hele dag slaperig voelt. Daarom is het van cruciaal belang op te letten en ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt.
We verwachten dat dit artikel je ook zal bevallen:
Een rustgevende slaap: hoeveel hebben we echt nodig?
2. Geef koffie op om goed te slapen en verfrist wakker te worden
Als je niet goed slaapt, kun je soms de behoefte voelen om naar koffie te grijpen. Je moet echter heel voorzichtig zijn met deze gewoonte. Een extra kopje koffie drinken is geen gezonde oplossing.
Je moet bedenken dat cafeïne de opname van adenosine verhindert. Dit betekent dat het je niet tot rust laat komen. In feite suggereren deskundigen (Engelse link) dat cafeïne slaapproblemen kan veroorzaken of ze nog meer kan accentueren als het in overmaat wordt geconsumeerd.
3. Adem frisse lucht in
Een wandeling maken voor je gaat slapen kan je helpen in slaap te vallen. Dat blijkt uit de volgende studie (Engelse link) die in 2018 door enkele Japanse onderzoekers werd uitgevoerd, waarbij bleek dat lichaamsbeweging de kwaliteit van de slaap van de deelnemers kon verbeteren. Loop gewoon een half uur en je merkt de resultaten!
4. Drink een warme drank om verfrist wakker te worden
Het beste na het wandelen is een warme drank, die ook van toepassing is vlak voor het slapen gaan. Een van de aanbevelingen om te overwegen is te kiezen voor kruidenthee met melk of honing.
5. Slaap met een extra kussen
Hoewel je het misschien niet gelooft, kan slapen met een extra kussen een positieve invloed hebben op je nachtrust. Het kan zelfs zijn dat je met een extra kussen wilt slapen om je houding te helpen verbeteren.
- Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën en middel.
- Ben je een zijslaper, dan kun je het kussen het beste tussen je benen leggen.
- Als je liever op je buik slaapt, leg je het kussen op je onderbuik. Zo lukt het je om de juiste houding aan te nemen en de belasting van je ruggengraat te verminderen.
6. Een opmerking over slapen met je huisdier
Slapen met je huisdier lijkt op het eerste gezicht geruststellend. De waarheid is echter dat al geruime tijd beweerd wordt dat mensen die hun slaapkamer met hun huisdier delen slechter slapen. Een recente studie gepubliceerd in 2017 door onderzoekers van de Mayo Kliniek (Engelse link) ontkrachtte deze hypothese:
Mensen met slechts één hond in hun slaapkamer behielden een goede slaapefficiëntie; de positie van de hond in/uit bed maakte echter een verschil. De aanwezigheid van een hond in de slaapkamer is misschien niet nadelig voor de menselijke slaap. Dit in tegenstelling tot eerdere vermoedens.
– Mayo Clinic –
De sleutel hier is dus jezelf kennen en opletten. Als je merkt dat je slechter slaapt met je huisdier, dan is het beter dat ze in hun eigen bed slapen.
7. Een oude volksremedie: leg een teentje knoflook onder je kussen
Hoewel het misschien niet veel met inslapen te maken lijkt te hebben, is een oud volksremedie om een teentje knoflook onder je kussen te leggen. In feite is dit iets wat al sinds de oudheid gedaan wordt.
Waarom? Wel, er wordt gezegd dat de zwavel die van knoflook uitgaat verantwoordelijk is voor het kalmeren en verbeteren van de kwaliteit van de slaap. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs voor deze bewering.
8. Zet mobiele apparaten uit om goed te slapen
Mobiele apparaten zorgen er beslist niet voor dat je goed slaapt of, tenminste, goed in slaap valt. In feite kan het licht van deze apparaten gevaarlijker zijn dan je denkt, volgens een studie die in 2015 (Spaanse link) door onderzoekers van het National Institute of Health werd uitgevoerd.
Slaap wordt geregeld door melatonine. Dit is een hormoon dat je lichaam aanmaakt als er geen licht is. Als je op deze apparaten gaat kijken, vertraag je de werking van dit hormoon en lukt het je niet om normaal uit te rusten.
Bovendien is het geen goed idee om mobieltjes in je slaapkamer te bewaren, want de hersenen kunnen waarnemen dat ze in de buurt zijn van waar je slaapt. Daarom is het niet de tijd voor afleiding.
9. Houd lavendel in de buurt
Onderzoek dat in 2015 werd uitgevoerd door de Wetenschappelijk Tijdschrift voor Verpleegkunde (Spaanse link) toonde aan dat lavendel kalmerende eigenschappen heeft. Er is dus niets beters dan wat kleine takjes naast het bed te leggen of wat kaarsen met de oliën van deze plant te gebruiken. Dit is een goede manier om de slaap te bevorderen en te genieten van een heerlijke geur.
Bekijk ook dit artikel:
5 manieren om lavendel te gebruiken ter ontspanning
10. Controleer de temperatuur van je slaapkamer
De temperatuur in je slaapkamer is van cruciaal belang om in slaap te kunnen vallen en te blijven, dus dit is een aspect waar je echt op moet letten. Onthoud dat die tussen 16 en 20° C moet liggen.
Verstikkende hitte zorgt ervoor dat je een onrustige nachtrust hebt en daardoor midden in de nacht wakker wordt. Ondertussen kunnen koude temperaturen het moeilijk maken om in slaap te vallen.
11. Krijg de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen
Het lichaam moet de dagelijkse hoeveelheid magnesium hebben die nodig is om de hele nacht goed te kunnen slapen. Dit blijkt uit de volgende studie die gepubliceerd werd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (Engelse link).
Vergeet daarom niet voedingsmiddelen met magnesium in je dieet op te nemen of voedingssupplementen in te nemen (na voorafgaand overleg met een deskundige) voor je gaat slapen.
Zijn deze tips voldoende om een goede nachtrust te krijgen en verfrist wakker te worden?
Door deze tips om goed te slapen op te volgen, is de waarheid dat je beter zult kunnen slapen als het probleem zich af en toe voordoet. Vergeet echter niet ze consequent toe te passen.
Het is echter belangrijk in gedachten te houden dat het geen behandelingen zijn voor andere, ernstiger problemen. Moeite met slapen kan verergeren als het niet op tijd behandeld wordt. Daarom is het het beste een deskundige te raadplegen. Die zal een nauwkeurige diagnose kunnen stellen en de juiste behandeling voorschrijven.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459