10 menu's voor als je een lactose-intolerantie hebt

Als je aan lactose-intolerantie lijdt, is het belangrijk dat je een goed dieet volgt. Hier zijn 10 gezonde en heerlijke menu's.
10 menu's voor als je een lactose-intolerantie hebt

Laatste update: 02 april, 2022

Als je een negatieve reactie opmerkt na het drinken van een glas melk, kun je lijden aan lactose-intolerantie. Dit is een onvermogen van het lichaam om sommige bestanddelen van melk te verteren.

Krampen, winderigheid, diarree, en een opgeblazen gevoel zijn enkele van de symptomen die je op deze aandoening kunnen wijzen. Specifiek ontstaat lactose-intolerantie als het lichaam niet over de nodige hoeveelheid lactase beschikt, het enzym dat betrokken is bij het hele proces van melk verteren.

Als lactose niet door de dunne darm (het orgaan dat de opname van de meeste voedingsstoffen uitvoert) wordt opgenomen, bereikt het de dikke darm om door alle darmbacteriën gefermenteerd te worden. Precies op dat moment begint al het ongemak als je lactose-intolerantie hebt. Laten we het eens nader bekijken.

Als ik geen melk mag drinken, wat dan wel?

De Spaanse Hartstichting (Spaanse link) bevestigt dat de mens normaal tussen de 100 en 200 milliliter melk per dag kan verdragen. Dit komt overeen met tussen 5 en 10 gram lactose.

Anderzijds herinnert de organisatie eraan dat melk een van de belangrijkste bronnen van calcium is. Vandaar het belang van een goede inname van deze voedingsstof. Dat gezegd hebbende, als je lijdt aan lactose-intolerantie moet je weten dat er alternatieve voedingsmiddelen zijn die de hoeveelheid calcium kunnen leveren die het lichaam nodig heeft.

De stichting wijst op de volgende andere mogelijke bronnen van calcium:

  • Sojamelk
  • Peulvruchten
  • Melk met weinig lactose, die je kunt gebruiken om heerlijke sauzen, recepten en desserts te bereiden
  • Gedroogd fruit en noten
  • Vis zoals sardines, mosselen, kokkels, ansjovis met graten, o.a.
  • Gepekelde of gefermenteerde kazen
  • Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, kun je je ook wenden tot orale calciumsupplementen

Bedenk echter dat het belangrijk is om voldoende vitamine D in het bloed te houden om de botten gezond te houden. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift JAMA (Engelse link) kan suppletie met deze vitamine de botdichtheid verbeteren, waardoor het risico op breuken op volwassen leeftijd afneemt.

Ondertussen, om ervoor te zorgen dat je lichaam zijn calciumopname verbetert, dringt de eerder genoemde publicatie van de Spaanse Hartstichting erop aan dat je het volgende vermijdt:

  • Groenten zoals spinazie en rabarber, want die leveren oxaalzuur, een stof die de calciumopname belemmert.
  • Koolzuurhoudende dranken, want die zijn rijk aan fosfaat.

In elk geval is er onderzoek (Engelse link) dat beweert dat bepaalde processen van lactose-intolerantie omgekeerd kunnen worden door het gebruik van probiotica. Met deze supplementen kan de samenstelling van de darmflora veranderen, waardoor de stofwisseling van de voedingsstof door het lichaam verbetert.

Misschien vind je het leuk om te lezen:
Tekenen dat je lactose-intolerant bent

10 menu’s voor als je een lactose-intolerantie hebt

Menu's voor lactose-intolerantie
Salade smaakt altijd goed. Bovendien levert het veel voedingsstoffen. Wees echter voorzichtig met de dressings!

We stellen je graag de volgende combinaties van lactosevrije menu’s voor, die je twee weken in praktijk kunt brengen. Daarna kun je creatief aan de slag. Onthoud dat al deze maaltijden vergezeld moeten gaan van bijvoorbeeld volkoren brood (als je dat verkiest) en fruit. Laten we eens kijken!

Geniet, om de week te beginnen, van een zeer gevarieerde en complete lunch:

  • Volkoren, lactosevrije tomatenmacaroni
  • Gebakken tong
  • Gesauteerde sperziebonen
  • Een veldsla-, appel- en selderijsalade

Anderzijds kun je voor de laatste maaltijd van de dag het volgende klaarmaken:

  • Gegrilde varkenslende
  • Aardappelpuree

In dit geval is de lunch iets eenvoudiger, maar nog steeds heel voedzaam:

  • Een sla, tomaat, wortels en gekookte ham – lactosevrije salade
  • Gestoofde linzen met groenten

Intussen kun je bij het avondeten kiezen voor:

  • Soep van rijst
  • Manchego-ratatouille (met naturel of gebakken lactosevrije tomatensaus)

We zijn al in het midden van de week aangekomen, en je lichaam kan het verschil al merken na een paar dagen lactosevrij eten. Voor de lunch bereid je:

  • Crème van pompoen (zelfgemaakt zonder zuivelproducten)
  • Gebakken heek
  • Een gepofte aardappel

Om de dag af te sluiten heb je deze optie:

  • Tomatensalade
  • Met tofu gevulde courgette
  • Gesauteerde spinazie

Voor je middagmaal kun je het volgende eten:

  • Paella van bruine rijst met groenten (wortelen, sperziebonen en erwten)
  • Gegrilde kip
  • Een salade van sla, tomaat, maïs en asperges

Aan de andere kant zul je zeker genieten van de laatste maaltijd van de dag als je het volgende klaarmaakt:

  • Spiesjes van champignons, uien en paprika’s
  • Gepaneerde ansjovis
  • Aardappelen aangekleed met ui en paprika

We zijn aanbeland op de laatste dag van de eerste week. Vandaag moet je lunch bestaan uit:

  • Stoofpot van kikkererwten en noedels
  • Een aardappelomelet
  • Gesauteerde courgette

Voor het avondeten geniet je van veel smaken en kleuren als je het volgende klaarmaakt:

  • Een sla- en tomatensalade
  • Een zelfgemaakte pizza met tonijn en zwarte olijven

Na de weekendpauze moet je lunch deze week enkele noodzakelijke voedingsstoffen bevatten die je uit de volgende voedingsmiddelen kunt halen:

Daarna, om de dag af te sluiten:

  • Stoofpotje (wortelen, artisjokken, sperziebonen)
  • Roerei met aardappelen
Menu's voor lactose-intolerantie
Wat dacht je van een noedelsoep voor het avondeten vandaag? Die is uitstekend geschikt als je lactose-intolerant bent.

Je driegangenlunch kan uit drie recepten bestaan:

  • Een lichte crème van wortelsoep (zelfgemaakt, zuivelvrij)
  • Gehaktballetjes van kalfsvlees in saus
  • Gesauteerde zilvervliesrijst

Voor het avondeten kun je genieten van het volgende:

  • Soep van noedels
  • Gebakken vis
  • Een kleine sla- en tomatensalade

Voor de lunch kun je genieten van:

  • Een spinazie-, appel- en tomatensalade
  • Vis met gele aardappelen

Om de dag af te sluiten kun je je wenden tot twee gerechten vol smaak:

  • Gebakken aubergine met natuurlijke tomatensaus
  • Zelfgemaakte viskroketjes (zonder melk)

Je lunch kan bijvoorbeeld bestaan uit de volgende drie gangen:

  • Gesauteerde spaghetti met worteltjes en courgette
  • Gebakken panga
  • Gesauteerde champignons

Neem ten slotte afscheid van donderdag met de volgende dinercombinatie:

  • Wortel-, komkommer- en tomatensalade
  • Een zelfgemaakte kip hamburger
  • Gesauteerde zilvervliesrijst

Als lunch kun je eten:

  • Bonen met groenten
  • Een Franse omelet
  • Een sla-, tomaten- en veldsla

Geniet tenslotte van je avondeten met deze combinatie:

  • Groentesoep (met prei, bloemkool, en wortelen)
  • Gebakken zeebrasem
  • Een gepofte aardappel

Bereid deze menu’s voor bij lactose-intolerantie

Al deze recepten zijn geweldig als je lactose-intolerantie hebt. Bovendien leveren ze veel gezonde en essentiële voedingsstoffen voor het lichaam. Dus, ga je de uitdaging aan?

Met de vorige menu’s kun je zien dat lijden aan lactose-intolerantie geen belemmering is om gezond en lekker te eten. Vergeet echter niet een voedingsspecialist of je arts om advies te vragen. Zo kun je de beste adviezen krijgen om er zeker van te zijn dat je alles binnenkrijgt wat je lichaam nodig heeft. Wellicht ook interessant voor jou

Welke zuivelproducten bevatten weinig lactose?
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Welke zuivelproducten bevatten weinig lactose?

Wat is lactose en welke zuivelproducten bevatten weinig lactose? Lactose is de belangrijkste suiker die wordt gevonden in melk en zuivelproducten.



  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.