Voeding rijk aan calcium en vitamine D voor gezonde botten

13 april, 2021
De combinatie van vitamine D en calcium kan helpen de botdichtheid te verhogen, omdat het essentiële mineralen zijn voor een goede botontwikkeling. In dit artikel delen we voedingsmiddelen met veel calcium en vitamine D om je botten gezond te houden.

Het is belangrijk voor je botten te zorgen om te voorkomen dat je botten verzwakken en vatbaarder worden voor breuken. Daarom is het belangrijk calciumhoudend voedsel te kiezen en dit aan te vullen met voedsel dat rijk is aan vitamine D, omdat dit laatste zorgt voor een goede calciumopname. Op deze manier zorg je voor gezonde botten.

Hieronder vertellen we je welke voeding rijk is aan calcium en vitamine D je kunnen helpen om je botten te verzorgen en te versterken.

Waarom is het belangrijk om voor je botten te zorgen?

Een afbeelding van een broos bot

Het skeletsysteem, dat bestaat uit alle botten, is de steun van het hele lichaam. Daarom is het heel belangrijk om het gezond en sterk te houden. Tot de leeftijd van 30 jaar regenereren botten snel. Na die leeftijd gaat er echter meer botweefsel verloren dan er wordt aangemaakt.

Daarom is het heel belangrijk om je botten te voeden met vers en voedzaam voedsel. Ook moet je er een gezonde levensstijl op nahouden, die een evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging omvat.

Dit artikel kan ook interessant voor je zijn:
De gevolgen van een calciumtekort

Wat kan de gezondheid van de botten beïnvloeden?

Verschillende factoren kunnen de gezondheid van de botten beïnvloeden, namelijk:

  • De hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt. Een tekort aan calcium draagt bij aan een verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op botbreuken.
  • Lichamelijke activiteit. Mensen die lichamelijk niet actief zijn, lopen een groter risico op osteoporose dan mensen die actiever zijn.
  • Tabak- en alcoholgebruik. Een kritisch overzicht, gepubliceerd in Alcoholism, Clinical, and Experimental Research, suggereert dat tabaksgebruik bijdraagt tot de verzwakking van de botten (Engelse link). Ook zou regelmatige consumptie van alcoholische dranken het risico van osteoporose kunnen verhogen. Dit komt doordat alcohol het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen belemmert.
  • Geslacht. Vrouwen lopen een groter risico op osteoporose, omdat zij minder botweefsel hebben dan mannen.
  • Leeftijd. Botten worden dunner en zwakker naarmate je ouder wordt.

Calciumrijke voedingsmiddelen voor gezonde botten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium varieert met de leeftijd. In een publicatie van het Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center staat dat de aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen 1.000 mg/dag is.

Vanaf de leeftijd van 50 jaar bedraagt de behoefte 1.300 mg/dag  vooral bij vrouwen, om het verlies van botweefsel door oestrogeenspiegels in de menopauze te compenseren.

In die zin zijn de volgende voedingsmiddelen een goede optie om makkelijk meer calcium in je dieet op te nemen, zonder je vetconsumptie aanzienlijk te verhogen.

Groene smoothies, een bron van calcium

Een groene smoothie op een groen met wit geruite theedoek en spinazie eromheen

Niet alleen zuivelproducten zoals melk of yoghurt bevatten calcium. Je kunt het ook vinden in groene bladgroenten. Broccoli, boerenkool of spinazie zijn enkele van de voedingsmiddelen die het bevatten.

Noten

Probeer vooral amandelen en hazelnoten. Een goede manier om ze aan je ontbijt toe te voegen is door ze in je cornflakes kom met melk te verwerken.

Peulvruchten

Kikkererwten, bonen of linzen zijn voedingsmiddelen die calcium en ijzer bevatten. Wat is een betere manier om ze te consumeren dan in een heerlijke stoofpot? Idealiter zou je een tot twee keer per week peulvruchten moeten eten.

Melk en zuivelproducten

Met een gemiddelde hoeveelheid van 124 mg per 100 g, beschouwen deskundigen koemelk als een goede bron van calcium. Bovendien is het een basisvoedingsmiddel, wat betekent dat het heel makkelijk te vinden is.

Lees verder voor meer informatie:
Een herstellend dieet voor zwakke botten en gewrichten

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D

Een vrouw op het strand

Vitamine D is essentieel voor de absorptie van calcium uit de voeding. Volgens de eerder genoemde publicatie in Osteoporosis and Related Bone Diseases – National Resource Center is de aanbevolen inname voor gezonde botten voor de algemene bevolking tussen de 600 en 800 internationale eenheden per dag.

Je kunt deze vitamine binnenkrijgen via supplementen of voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten, zoals:

  • eidooiers
  • vis
  • lever
  • verrijkte melk

Naast deze voedingsmiddelen zijn er ook andere natuurlijke manieren om vitamine D binnen te krijgen, zoals blootstelling aan de zon. Volgens een onderzoek dat in het tijdschrift Nutrición Hospitalaria (Spaanse link) is gepubliceerd, kan dit proces het lichaam helpen bij de synthese van de vitamine.

Het is al genoeg om jezelf 10 of 15 minuten per dag bloot te stellen aan de zon. Vergeet echter nooit een goede zonnecrème aan te brengen voordat je dit doet!

Het kan makkelijk zijn om voor je botten te zorgen

Kortom, zorgen voor gezonde botten is niet alleen heel belangrijk, maar het kan ook makkelijk te bereiken zijn. Met een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging en blootstelling aan de zon, kunt je je botten sterk en gezond houden!

  • Lugones Botell, M. (2001). Osteoporosis en la menopausia: Prevención y estrategias terapéuticas actuales. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología, 27(3), 199-204.
  • López, J. E., López Salazar, J. E., López Salazar, Y., & Fasanella, H. (2007). Osteoporosis: alimentación, calcio, vitamina D y ejercicio. Gaceta Médica de Caracas, 115(4), 286-291.
  • Gilaberte, Y., Aguilera, J., Carrascosa, J. M., Figueroa, F. L., de Gabriel, J. R., & Nagore, E. (2011). La vitamina D: evidencias y controversias. Actas dermo-sifiliográficas, 102(8), 572-588.
  • Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 3(4).
  • Gaddini, G. W., Turner, R. T., Grant, K. A., & Iwaniec, U. T. (2016). Alcohol: A Simple Nutrient with Complex Actions on Bone in the Adult Skeleton. In Alcoholism: Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1111/acer.13000
  • Bethesda. (2018). El calcio y la vitamina D: Importantes a toda edad. Institutos Nacionales de La Salud Centro Nacional de Información Sobre La Osteoporosis y Las Enfermedades Óseas.
  • Rodríguez Sangrador, M., Beltrán De Miguel, B., Quintanilla Murillas, L., Cuadrado Vives, C., & Moreiras Tuny, O. (2008). Contribución de la dieta y la exposición solar al estatus nutricional de vitamina D en españolas de edad avanzada; estudio de los cinco países (Proyecto OPTIFORD). Nutricion Hospitalaria.