Waarom moet je het zinkgehalte in je dieet verhogen?

Het belang van zink voor de menselijke gezondheid werd aanvankelijk in de jaren zestig beschreven, met de publicatie van studies die de mogelijke relatie tussen het tekort aan dit mineraal en dwerggroei als gevolg van voedingsoorzaken bij adolescenten voorstelden.
Waarom moet je het zinkgehalte in je dieet verhogen?

Laatste update: 08 maart, 2021

Weet jij wat zink is en waarom je het zinkgehalte in je dieet zou moeten verhogen? Bij het plannen van een gezond en uitgebalanceerd dieet vergeten mensen vaak het belang van mineralen, zoals zink. Mensen geven deze mineralen niet het belang dat ze zouden moeten, wat betekent dat ze uiteindelijk geen uitgebalanceerd dieet plannen.

Een tekort aan mineralen kan tot gezondheidsproblemen leiden als je de situatie niet verandert. Hoewel er veel mineralen zijn die je moet eten om van een goede gezondheid te genieten, zullen we ons in dit artikel op zink focussen en op het belang van het verhogen van het zinkgehalte in je dieet.

Wat is zink?

Zn uit het periodiek systeem

Zink moet, net als andere sporenelementen, in kleine, maar noodzakelijke hoeveelheden aanwezig zijn. Zink is zoals we al weten, een mineraal. Het is een sporenelement, dat wil zeggen, een stof waarvan je lichaam kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Dit mineraal wordt in alle cellen van het lichaam aangetroffen en is onder andere essentieel voor de regeneratie van celweefsel en voor de DNA-synthese. Je hebt zink ook voor de reuk- en smaakzin nodig.

Tijdens de zwangerschap, borstvoeding en kinderjaren heeft het lichaam zink nodig om goed te groeien en zich te ontwikkelen. Andere functies van zink zijn onder andere:

  • Verhoogt het effect van insuline, een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt en dat de hoeveelheid glucose in het bloed reguleert.
  • Is bij de synthese van hormonen zoals testosteron betrokken.
  • Draagt bij aan het behoud van de gezondheid van huid, haar en nagels.
  • Versterkt de afweer van het immuunsysteem. Om deze reden bevatten veel medicijnen tegen verkoudheid zinksupplementen.

Naast al deze essentiële functies die zink in het lichaam vervult, hebben onderzoeker Janet King en haar team op dit gebied vooruitgang geboekt. Ze hebben door middel van een studie aangetoond dat de voordelen van het verhogen van het zinkgehalte in je dieet veel krachtiger zijn dan eerder werd aangenomen (Engelse link).

Gezondheidsproblemen die met een zinktekort samenhangen

Man kijkt naar thermometer

Aangezien zink een rol bij je afweer speelt, moet je je inname verhogen als je ziek bent. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) berekent in haar gezondheidsrapport uit 2002 en op basis van gegevens over de beschikbaarheid van voedsel per regio, dat een zinktekort ongeveer een derde van de wereldbevolking treft (Spaanse link).

Onderzoekers beschreven voor het eerst het belang van zink voor de menselijke gezondheid in de jaren zestig, toen ze studies publiceerden die de mogelijke relatie tussen het tekort aan dit mineraal en dwerggroei als gevolg van voedingsoorzaken bij adolescenten voorstelden. Momenteel is bekend dat de klinische manifestaties van zinktekort het volgende omvatten:

  • Dwerggroei.
  • Hypogonadisme en onvruchtbaarheid bij mannen.
  • Huidaandoeningen zoals pustuleuze dermatitis.
  • Alopecia.
  • Slechte genezing.
  • Verminderde cognitieve functies.
  • Diarree.
  • Een tekort aan cellulaire immuniteit die tot de frequente aanwezigheid van infecties leidt.

Al deze aandoeningen veroorzaakt door tekorten aan voedingsstoffen hebben een verschillende invloed op elk persoon en zijn van het feit afhankelijk of het tekort matig of ernstig is.

Onderzoekers schatten dat een tekort aan mineralen met 16% van de bovenste luchtweginfecties en 10% van de episodes van diarree die wereldwijd voorkomen wordt geassocieerd.

Belangrijkste bronnen voor het zinkgehalte in je dieet

Een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet moet de juiste hoeveelheid van alle essentiële voedingsstoffen bevatten, inclusief zink. Hieronder zullen we het over een reeks voedingsmiddelen hebben die je de hoeveelheden zink geven die nodig zijn om alle problemen te voorkomen die we zojuist hebben genoemd.

Het is echter belangrijk om te weten dat je geen zinksupplementen mag gebruiken als je arts dit niet heeft aanbevolen. Een teveel aan zink kan, net als een tekort, gezondheidsproblemen veroorzaken zoals hypotensie, toevallen of gewrichtspijn.

Oesters

Oesters zijn, net als zeevruchten in het algemeen, een voedingsmiddel dat een grote hoeveelheid zink bevat. Voor elke 100 gram die je eet, bevatten ze tot 182 milligram van dit sporenelement. Ze bevatten bovendien een aanzienlijke hoeveelheden ijzer en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zoals omega-3-vetten of vitamines.

Pure chocolade

Cacao is niet alleen rijk aan antioxidanten en magnesium, maar ook aan zink. Het is duidelijk dat pure chocolade veel vet bevat en vrij veel calorieën bevat. 30 gram pure chocolade kan je echter ook 3 milligram zink geven.

Misschien ook interessant om te lezen:
Vijf redenen om dagelijks pure chocolade eten

Rood vlees

Onder rood vlees biedt mager rundvlees de meeste zink, met 6,2 gram per 100 gram. Na rundvlees komt varkensvlees, dat wil zeggen in termen van de zinkopname.

Om al deze redenen zal een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dat de juiste niveaus van sporenelementen zoals het zinkgehalte bevat, je in staat stellen om van een goede gezondheid te genieten, tekorten te voorkomen en van de voordelen voor je welzijn te profiteren. Wellicht ook interessant voor jou

De rol van zink in het menselijk lichaam
Gezonder LevenLees het op Gezonder Leven
De rol van zink in het menselijk lichaam

De rol van zink is belangrijk omdat het essentieel is voor verschillende stofwisselingsprocessen. Lees er hier meer over.



  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Zyba SJ., Shenvi SV., Killilea DW., Holland TC., et al., A moderate increase in dietary zinc reduces DNA strand breaks in leukocytes and alters plasma proteins without changing plasma zinc concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
  • Abdelhaleim AF., Soliman JS., Amer AY., Soliman JSA., Association of zinc deficiency with iron deficiency anemia and its symptoms: results from a case control study. Cureus, 2019.
  • Chung, C. S., & King, J. C. (2004). Zinc. In Encyclopedia of Dietary Supplements. https://doi.org/10.1081/E-EDS-120022064
  • Urnov, F. D., Miller, J. C., Lee, Y. L., Beausejour, C. M., Rock, J. M., Augustus, S., … Holmes, M. C. (2005). Highly efficient endogenous human gene correction using designed zinc-finger nucleases. Nature. https://doi.org/10.1038/nature03556
  • Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current Opinion in Gastroenterology. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395