Thuisoefeningen voor ouderen boven de 70

Het verstrijken van de tijd is onverbiddelijk, maar we hebben wel enige controle over hoe we ouder worden. Daarom zijn de volgende thuisoefeningen voor 70-plussers het perfecte alternatief als je je gezondheid wilt versterken tijdens een lang leven.
Thuisoefeningen voor ouderen boven de 70

Laatste update: 18 november, 2021

Thuisoefeningen doen op oudere leeftijd is net zo belangrijk als op elke andere leeftijd. Ouderdom is een fase die vreugden en uitdagingen combineert. Zo is algehele slijtage vaak de belangrijkste oorzaak van kwalen, waardoor de kwaliteit van leven afneemt.

Goede fitnessgewoonten, die leiden tot actief ouder worden, kunnen echter het welzijn optimaliseren. Een goede optie om mee te beginnen zijn de oefeningen voor 70-plussers die we vandaag aan je zullen laten zien.

Het is duidelijk dat thuisoefeningen voor ouderen gericht zijn op het trainen van verschillende spiergroepen, maar met een lage intensiteit als belangrijkste factor. Er wordt ook een verzorgingsfactor toegevoegd voor diegenen die een verminderde mobiliteit hebben of alternatieven nodig hebben.

Wij nodigen je uit om hieronder de belangrijkste oefeningen voor 70-plussers te ontdekken, zowel afhankelijk als onafhankelijk. Daarnaast vertellen wij je over de algemene voordelen en bepaalde verzorging die je niet over het hoofd mag zien.

Voordelen van thuisoefeningen voor ouderen

Een man met kniepijn

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt 150 minuten lichaamsbeweging per week aan voor ouderen om de lichamelijke, geestelijke en sociale gezondheid te verbeteren. Dit zijn dus drie elementen die de perceptie van het ouder worden veranderen. De redenen waarom specialisten zoveel belang hechten aan lichaamsbeweging zijn onder andere:

  • verminderd risico op hart- en vaatziekten.
  • verminderd verlies van botdichtheid.
  • grotere mobiliteit door spierversterking en pijnvermindering.
  • vermindering van de kans op depressieve stoornissen en angstaanvallen.
  • betere reactie van het immuunsysteem.
  • sociale integratie.
  • verhoogde flexibiliteit.
  • preventie van diabetes type II.
  • betere coördinatie.

Thuisoefeningen voor ouderen met autonomie

Thuisoefeningen voor 70-plussers met autonomie zijn er in twee modaliteiten: individuele en circuits. De keuze voor de ene of de andere trainingsvorm wordt gemaakt aan de hand van de toestand van elk individu.

Iemand moet de hieronder genoemde oefeningen uitvoeren, met herhalingen van 8 tot 15 keer. Wat de series betreft, raden specialisten een geleidelijke toename aan na evaluatie van elke routine. Enkele beschikbare oefeningen zijn onder andere:

  • Opstaan en gaan zitten. Elke stoel in huis waarop je je voeten op de grond kunt laten rusten is goed. De oefening bestaat uit opstaan en weer gaan zitten zonder je handen te gebruiken om te helpen.
  • Lage intensiteit brug. Ga op je rug op de vloer liggen. Til je heupen lichtjes op met beide voeten als steun.
  • Obstakelwandelen. Dit kan binnenshuis worden uitgevoerd en is een variatie op recht vooruit lopen. Het vereist alleen het uitstippelen van een vaste route en het plaatsen van objecten als obstakels voor de route.
  • Push-ups tegen de muur. Plaats beide handen op schouderbreedte tegen een muur. Buig dan je ellebogen en keer terug naar de startpositie.
  • Armoefeningen. Neem met elke hand een voorwerp en til dit langzaam naar voren (zonder hoger dan de schouders te gaan).
  • Balansoefening. Ga op één voet staan (gedurende 20 à 30 seconden), buig de knie van het opgetrokken been en gebruik de muur als steun.

Voor de circuits doe je dan 2 of 3 ronden met 6 opeenvolgende oefeningen, waarbij je van elke oefening tussen 5 en 10 herhalingen doet. De rust tussen de activiteiten bedraagt 1 minuut. Nadat je een circuit onder de knie hebt, kun je de volgorde veranderen en het aantal herhalingen variëren.

Misschien vindt je dit leuk:
De voordelen van lichaamsbeweging

Thuisoefeningen voor ouderen met beperkte autonomie

Voor oudere volwassenen met mobiliteitsproblemen, waardoor hun autonomie beperkt is, hebben we de volgende nuttige opties samengesteld om hen te laten profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging:

  • Individuele omhelzing. Deze beweging is gebaseerd op het openen van de armen met zijwaartse strekkingen en het sluiten ervan, alsof je jezelf omhelst.
  • Beencirkels. Terwijl je zit, til je een voet op en maak je cirkels met de klok mee. Varieer het been en de richting.
  • Een handdoek draaien. Oefen kracht uit op een handdoek en wring hem uit, beide kanten op.
  • Bicepstraining. Kies een voorwerp van maximaal 1 kilo en hou deze bij je heup. Buig vervolgens voorzichtig de elleboog. Keer dan weer terug naar de basispositie.
  • Been strekken. Ga op een stoel zitten of tegen de muur. Til een voet op, strek het been en buig het dan weer.
  • Zijwaartse kanteling. Leun zijwaarts op een stoel met de bedoeling de dichtstbijzijnde voet aan te raken, maar vermijd elke handeling die ongemak of valgevaar veroorzaakt.

Essentiële maatregelen tijdens de oefeningen

Een oudere vrouw doet oefeningen

Om de beschreven oefeningen in de praktijk te brengen, mag je de nodige maatregelen niet vergeten om blessures en grote complicaties te voorkomen. Je moet elke vorm van lichaamsbeweging langzaam beginnen, de reactie van het lichaam voelen en daardoor vertrouwen winnen.

  • Bovendien zijn harmonieuze in- en uitademingen belangrijk, waarbij de adem niet mag worden ingehouden als je je inspant, omdat dit schadelijke gevolgen voor de bloeddruk kan hebben.
  • Er moet voldoende water worden gedronken voordat met de routine wordt begonnen, want uitdroging is moeilijker waar te nemen bij ouderen.

Thuisoefeningen moeten medisch worden toegestaan

Het is ideaal om een arts te raadplegen voordat je een aanbevolen oefening doet, zodat deze niet interfereert met een behandeling, aandoeningen of al bestaande gezondheidsproblemen. Als je je ongemakkelijk voelt bij een beweging, kun je het beste de intensiteit verlagen of stoppen. Andere opties die kunnen worden aangepast aan ouderen zijn tai chi, pilates en yoga.

Tot slot raden specialisten aan te eindigen met een ronde van strekoefeningen voor de armen en benen. Kortom, met alle thuisoefeningen voor 70-plussers en de juiste verzorging, zal actief ouder worden je leven veranderen. Wellicht ook interessant voor jou

De gezondheid van ouderen – opties en behoeften
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
De gezondheid van ouderen – opties en behoeften

De gezondheid van ouderen verdient onze volledige aandacht. Dit is, omdat veroudering vaak lichamelijke en psychologische problemen met zich meebre...



  • Bonilla E y Sáez M. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Chalapud L y Escobar A. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. Universidad y Salud. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.22267/rus.171901.73.
  • Roberts C, Phillips L, Cooper C, Gray S y Allan J.  Efecto de diferentes tipos de actividad física en las actividades de la vida diaria en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Revisión sistemática de revisión de metaanálisis. J Aging Phys Act. 2017. Disponible en: 10.1123 / japa.2016-0201.
  • Reyes H y Campos Y. Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. 2020. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2020000200007&lng=es.
  • Guallar P, Olalla P, Banegas J, López E y Rodríguez F. Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina Clínica. 2004. Disponible en:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775304746163.