Plantaardige oliën die gunstig voor de gezondheid zijn

Olijfolie wordt meestal als de gezondste plantaardige olie beschouwd. Welke andere plantaardige oliën zijn gunstig voor de gezondheid? Lees verder om het antwoord te ontdekken!

Geschreven en geverifieerd door de neurowetenschapper Raquel Marín.

Laatste update: 16 september, 2022

Plantaardige oliën kunnen van diverse producten gemaakt zijn. Sommigen van hen worden uit zaden verkregen en anderen uit granen of fruit. Zijn ze allemaal hetzelfde? Hebben ze allemaal dezelfde voordelen voor ons?

Het antwoord is dat niet alle plantaardige oliën hetzelfde zijn. Elk soort plantaardige olie heeft vanwege de oorsprong en bereidingswijze verschillende kenmerken en eigenschappen. Dat is de reden dat elke olie andere toepassingen heeft.

Aangezien we meestal plantaardige oliën gebruiken om verschillende gerechten te bereiden, zou het interessant zijn om iets meer over de verschillende variëteiten die er zijn en iets hun bijdragen te weten te komen.

Plantaardige oliën met nutritionele eigenschappen

Oliën zijn voornamelijk van vet gemaakt, daarom zijn ze niet rijk aan eiwitten en koolhydraten. Ze leveren het lichaam echter wel in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K.

Over het algemeen zijn de vetten die op kamertemperatuur vloeibare zijn meestal gezond en leveren ze veel energie. Deze vetten komen vooral de hersenen ten goede. Dit orgaan bevat veel vet en gebruikt vetten om te functioneren en voor neuronale communicatie.

Zonder vetten zouden de hersenen ‘dom’ zijn. Ondanks het feit dat het veel vetten bevat, kan het lichaam niet veel van de essentiële vetten die de hersenen nodig heeft om te functioneren zelf maken, daarom moet je ze via je dieet binnen krijgen. Verder worden plantaardige oliën onder andere aanbevolen voor de cardiovasculaire balans en de gezondheid van de huid.

De plantaardige oliën die de voorkeur hebben, zijn de soorten die de meest essentiële vetten bevatten die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Gezien de specifieke samenstelling van de verschillende soorten olie, is de toepassing en gebruik in recepten ook gevarieerd. Hieronder bespreken we enkele voorbeelden.

Notenolie

Notenolie, zoals walnoot- en amandelolie of zaadolie, zoals pompoenpitten of druivenpitolie, zijn rijk aan onverzadigde vetten. In feite zijn deze oliën het rijkst aan meervoudig onverzadigde vetten.

Ze zijn daarom gevoeliger voor afbraak en kunnen ze gemakkelijker oxideren. Deze oliesoorten mogen niet langdurig oververhit worden, omdat hierdoor giftige stoffen vrij kunnen komen.

Ze zijn daarom ideaal voor marinades en gerechten die koud worden geserveerd. Aangezien deze oliën een zeer laag smeltpunt hebben, stollen ze meestal niet wanneer je ze in de koelkast legt. Ze zijn dus perfect als vloeistof voor het bewaren van voedsel in de koelkast, omdat de olie niet zal stollen.

Olijfolie

Olijfolie is het ‘vloeibare goud’ van het mediterrane dieet. Deze olie is zeer rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vitamine E en andere natuurlijke antioxidanten.

Natuurlijke antioxidanten helpen de effecten van oxidatieve stress te verminderen die giftig afval dat ontstaat door celactiviteit kan veroorzaken. Ze ‘reinigen’ het bloed. (Lees hier een Engels artikel over oxidatieve stress.)

Olijfolie bevat meer antioxidanten dan andere plantaardige oliën, zoals koolzaadolie of zonnebloemolie. Het is dus stabieler. Extra vierge olijfolie is echter niet bestand tegen hoge temperaturen. De kwaliteit zal bij verhitting achteruitgaan. Je moet daarnaast voorzichtig zijn bij het frituren van voedsel in olijfolie. Je kunt deze olie het beste gebruiken om te bakken.

Koolzaadolie

Koolzaadolie is rijk aan gezonde onverzadigde vetten en men denkt dat het kan bijdragen aan het verlagen van ‘slechte’ cholesterolwaarden met maximaal 17%. Sommige experts zijn van mening dat het regelmatig consumeren van deze olie onderdeel kan zijn van een gezond dieet.

Deze olie heeft echter geen hoog smeltpunt, daarom wordt het niet aanbevolen voor het frituren van voedsel dat de olie op hoge temperaturen moet verwarmen. Dit proces kan chemische reacties veroorzaken die de olie afbreken en giftige stoffen afgeven.

Kokosolie

Kokosolie is rijk aan verzadigde vetten, wat zijn voor- en nadelen heeft. Aan de ene kant kan kokosolie het ‘slechte’ cholesterolgehalte verhogen in vergelijking met olijfolie, omdat het rijk is aan verzadigde vetten.

Deze olie wordt echter beschouwd als gezonder dan roomboter (die rijk is aan verzadigde vetten) als je je cholesterolgehalte wilt reguleren. Over het algemeen raden voedingsrichtlijnen op dit moment aan om niet teveel van deze olie te consumeren.

Kokosolie heeft echter uitstekende eigenschappen. Het is onder andere aan te raden voor topisch gebruik op de huid, omdat het hydrateert en de huid in balans houdt. Het lijkt ook een goede voedingsstof voor de hersenen te zijn.

Het vetgehalte van elk type olie

• Olijfolie, koolzaad, plantaardige olie en kokosolie bevatten allemaal hetzelfde aantal calorieën en totale vetten (respectievelijk 120 en 14 g per eetlepel).
• Hun samenstelling van elk type vet (verzadigd of onverzadigd) is echter anders (respectievelijk 2 g, 1 g, 2 g en 13 g voor verzadigde en 10 g, 8 g, 3 g en 1 g voor enkelvoudig onverzadigde per eetlepel).
• Meervoudig onverzadigd is respectievelijk 1,5 g, 4 g, 8 g en 0 g per eetlepel.

Niet alle plantaardige oliën zijn geschikt voor hetzelfde recept

Vanwege hun verschillende gehalte aan verzadigde en onverzadigde vetten, heeft elke olie de voorkeur voor een andere kookmethode en voedselbereidingstechniek. Het is daarom raadzaam om te voorkomen dat je dezelfde olie gebruikt om elk soort gerecht te bereiden.

Gebruik idealiter de meest geschikte olie voor elk recept, afhankelijk van de eigenschappen en de tolerantie voor hoge temperaturen, zoals we hierboven al vermeldden.

Zeker, olijfolie is de meest veelzijdige plantaardige olie. Je kunt het gebruiken om voedsel te sauteren en voor koude sauzen, dressings, mayonaise en warme sauzen. Het is echter niet aan te raden om er voedsel mee te frituren.

Plantaardige oliën en koolzaadolie worden aanbevolen voor het bereiden van gerechten waarbij de olie niet aan hoge temperaturen wordt blootgesteld, omdat oververhitting de eigenschappen kan veranderen. Houd er ten slotte rekening mee dat kokosolie het beste is om mee te bakken.