Lichaamsbeweging en zwangerschap: overwegingen

2 juli 2020
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap heeft veel gezondheidsvoordelen. Je moet echter de goedkeuring van je arts hebben en bepaalde voorzorgsmaatregelen nemen, vooral als je eerder niet erg actief was.

Moet je tijdens de zwangerschap aan lichaamsbeweging doen? Een aantal mensen denkt dat het verwachten van een baby betekent dat een vrouw moet rusten en stil moet zitten. Aan de andere kant vindt ook een aantal mensen dat een zwangere vrouw continu actief moet zijn.

Deskundigen zijn het erover eens dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zeer aan te raden is. Je moet je er echter van bewust zijn dat niet alle disciplines geschikt zijn. Constant actief zijn is ook geen goed idee.

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen voor de gezondheid. Bijvoorbeeld, het:

  • Verbetert je humeur.
  • Verlicht rugpijn.
  • Voorkomt gewrichtsproblemen.
  • Stabiliseert de stoelgang.

Hoe kun je dus actief blijven zonder je baby pijn te doen? Blijf lezen om erachter te komen.

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en intensiteit

Vrouwen met fitnessbal

Allereerst is het altijd het beste om je arts te raadplegen en hem je oefenplan goed te laten keuren. Als je vóór de zwangerschap veel aan lichaamsbeweging deed of sportte, dan hoef je alleen wat kleine aanpassingen te doen.

Als je daarentegen een sedentaire levensstijl had, dan moet je met gemakkelijke oefeningen beginnen en de intensiteit geleidelijk verhogen. Artsen raden ten minste twee en een half uur aërobe fysieke activiteit aan voor degenen die niet regelmatig sporten.

Zwangere vrouwen die regelmatig sporten, moeten de intensiteit gewoon een beetje verlagen. Over het algemeen kan elke vrouw tijdens de zwangerschap actief blijven. De enige gevallen waarin dit niet handig is, zijn:

  • Als er vaginale bloeding is.
  • Als er vroege weeën zijn.
  • Wanneer de moeder door zwangerschap veroorzaakte hypertensie heeft.
  • Of als er een vroege breuk van de vruchtzak is (dat wil zeggen, als je water breekt).

Lees ook:
Wat je tijdens je zwangerschap moet vermijden

Het eerste trimester

Het eerste trimester van de zwangerschap (Spaanse link) is voor sommige vrouwen het meest gecompliceerd. Doe het rustig aan als je je in deze fase erg moe voelt of als je vaak duizelig wordt en moet overgeven. Lichaamsbeweging is op dit moment misschien niet je prioriteit. Als je er klaar voor bent, dan is een eenvoudige wandeling voldoende.

De meest geschikte manier om met trainen te beginnen, vooral als je het normaal niet doet, is om met lichaam en geestoefeningen te beginnen, zoals aangepaste yoga, elastische weerstandsbanden en pilates. Je lichaam heeft de eerste drie maanden veel te doen, dus overdrijf het niet.

Het beoefenen van een sport is alleen aan te raden als je deze voor je zwangerschap hebt beoefend. Doe echter niet aan contactsporten. Wandelen in een hoog tempo, vooral op steil terrein, is de beste vorm van beweging tijdens deze fase. Traplopen is een andere geweldige activiteit gedurende deze periode.

Het tweede trimester

Zwangere vrouw op haar rug in het zwembad

Het tweede trimester is het meest geschikte stadium om tijdens de zwangerschap aan lichaamsbeweging te doen. De meest aan te raden activiteiten zijn activiteiten die je kunnen helpen om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Zwaar gewichtheffen en contactsporten worden echter sterk afgeraden.

Snel lopen is tijdens de zwangerschap nog steeds de beste activiteit. Op dezelfde manier is zwemmen ook een geweldig alternatief. Dit komt, omdat zwemmen je:

  • Cardiorespiratoir systeem versterkt.
  • Gewicht onder controle houdt.
  • Eventuele rugpijn verlicht.
  • Lichaam verstevigt.

Regelmatige kegeloefeningen worden ook sterk aangemoedigd. Daarnaast kunnen pilates en yoga kunnen helpen om je bekkenbodem te versterken. Je kunt ook driemaal per week 20 minuten op een hometrainer stappen (tenzij je arts anders suggereert).

Ontdek ook:
Hoe een tweede zwangerschap verschilt van de eerste

Het derde trimester

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap in het derde trimester is iets gecompliceerder vanwege het gewicht van de buik. Dit beperkt bewegingen en creëert grotere evenwichtsproblemen. Het is geen goed idee om gewoon stil te zitten, maar overdrijf geen activiteiten.

Wandelen is gedurende deze tijd nog steeds een geweldige activiteit, omdat het een geweldige manier is om fit te blijven. Artsen raden ook aan om yoga en pilates te doen. Je moet hiervoor echter houdingssessies en ademhalingsoefeningen toevoegen.

Lichaamsbeweging en zwangerschap: conclusie

Het is belangrijk om een goed dieet te volgen en goed gehydrateerd te blijven als je in alle stadia van de zwangerschap actief bent. Je moet ook geschikte kleding dragen, vooral een goed passende en comfortabele beha. Sta langzaam op als je in een zittende houding traint, vooral als je op de grond zit.

Zwangere vrouwen mogen geen sporten doen zoals:

  • Waterskiën
  • Bergbeklimmen
  • Duiken
  • Intensieve aerobics

Daarnaast mogen sporten met een racket, sportgymnastiek of paardrijden alleen met mate worden gedaan, en alleen als een vrouw ze al voor haar zwangerschap beoefende.

Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.