Knieartrose: probeer deze drie oefeningen

Knieartrose veroorzaakt pijn en ontsteking in het gewricht als gevolg van een progressieve verslechtering van het gewricht. Probeer deze oefeningen uit om je symptomen te verbeteren.

Geschreven en geverifieerd door de apotheker Sergio Alonso Castrillejo.

Laatste update: 28 januari, 2021

Knieartrose is een degeneratieve ziekte die je kniegewrichten aantast. Het treft vooral vrouwen ouder dan 60 jaar en is het gevolg van progressieve slijtage en het verlies van kraakbeenweefsel.

Vandaag willen we een paar oefeningen delen die je kunnen helpen de pijn bij knieartrose te verlichten. Wees geduldig en gedisciplineerd en je helpt niet alleen om de pijn te verlichten, maar het zal mogelijk ook de verslechtering van de gewrichten aanzienlijk vertragen.

Over knieartrose

Knieartrose kan je manier van lopen en je algehele bewegingsmogelijkheden belemmeren. De symptomen en ernst variëren echter van persoon tot persoon. Wat eigenlijk in alle gevallen van artrose wel gebruikelijk is, is dat er in de loop van de tijd sprake is van een progressieve achteruitgang. De klachten worden dus in de loop der jaren steeds erger.

Deze achteruitgang verloopt in fasen. In de eerste fase begint men pijn te voelen die geleidelijk toeneemt, vooral wanneer er sprake is van fysieke activiteiten. De knieën zullen waarschijnlijk stijf aanvoelen, omdat er sprake is van een ontsteking in het kniegewricht. Dit is het perfecte moment om preventieve maatregelen te nemen.

Is er een behandeling voor knieartrose?

De behandeling van knieartrose hangt af van de intensiteit van de symptomen van de patiënt. In de meeste gevallen zal de arts medicatie voorschrijven. Deze medicijnen zullen de meeste symptomen zeker verlichten. In bepaalde gevallen zal een operatie noodzakelijk zijn.

Helaas zal het slikken van medicatie de verslechtering van het gewricht niet ongedaan maken. Het is om deze reden dat het belangrijk is om aanvullende technieken te vinden om verlichting te krijgen.

De behandeling moet geschikt zijn voor de symptomen en kenmerken van de patiënt in kwestie. Het moet een maaltijdplan bevatten en adviezen omtrent bewegen samen met aanbevolen oefeningen voor de knieën.

Weet ook dat overgewicht de problemen kan verergeren. Je knieën moeten immers een groot deel van je gewicht ondersteunen. Je kunt beginnen met wat extra kilo’s te verliezen met aerobe trainingsvormen met een lage impact en een uitgebalanceerd dieet.

Het is dus belangrijk om wijzigingen aan te brengen in je activiteiten, met name als je dingen doet die je knieën kunnen schaden, zoals hardlopen. Bepaalde bewegingen kunnen een grote impact op je knieën hebben.

Hetzelfde geldt voor te veel tijd in dezelfde houding doorbrengen. Sommige mensen vinden het plezierig om een brace te dragen om wat druk op de knie te houden. Hier is op zich niets op tegen zolang ze niet te strak zitten, zodat ze je bloedsomloop niet belemmeren.

Oefeningen die je kunnen helpen om artrose van de knie te verlichten

Je zult goede resultaten zien door thuis enkele gerichte en geplande oefeningen te doen. Vergeet niet dat je ze consequent moet uitvoeren om optimaal te profiteren van de effecten.

Je kunt bijvoorbeeld gedurende 6 maanden verlichting krijgen door deze oefeningen te doen, maar dat effect gaat verloren als je stopt. Deze oefeningen moeten de rest van je leven deel uitmaken van je dagelijkse routine.

1. Hamstrings rekken

Probeer dit soort rekoefeningen altijd te doen na een korte warming up, na een wandeling of een andere vorm van beweging. Zorg er dus voor dat je spieren warm zijn.

Na het opwarmen kun je je benen strekken met behulp van een elastische band, ook wel weerstandsbanden genoemd. Hiermee kun je de meeste spieren goed rekken. Dit soort oefeningen zal de stijfheid verlichten en je mobiliteit vergroten. Het kan ook je pijn en het risico op blessures verminderen.

Het rekken van je hamstrings met behulp van een elastische band gaat als volgt:

• Ga eerst plat op je rug liggen.
• Plaats vervolgens een elastische band (of een touw of t-shirt) onder een van je voeten.
• Laat het andere been gestrekt op de ondergrond liggen en til het been dat je vasthoudt op.
• Trek met behulp van de elastische band je tenen zoveel mogelijk richting je neus, zodat je de spieren aan de achterkant van je bovenbeen voelt oprekken.
• Houd deze positie dan ongeveer 15 seconden vast of zo lang als je kunt.
• Herhaal dit met het andere been.
  Doe deze oefening twee keer met elk been achter elkaar en doe in het totaal drie sets.

2. Kuitspieren rekken

Het is belangrijk om je beenspieren sterk te houden en tegelijkertijd flexibel om knieartrose te verlichten. De reden hiervoor is dat door het versterken van alle spieren rond je knie je het werk van je gewricht gemakkelijker maakt. Dus we zullen ons in deze tweede oefening concentreren op het strekken van je kuitspieren.

• Plaats eerst je handen tegen de muur vlak voor de borst terwijl je voor de muur staat.
• Plaats vervolgens een been dichter bij de muur en buig de knie iets. Houd je voet volledig op de grond en strek het andere been terwijl je je hiel op de vloer houdt (zoals op de afbeelding hierboven).
• Je moet het in de kuit van je achterste been voelen terwijl je knie van het andere been naar voren buigt.
• Houd dit 30 seconden vast en doe hetzelfde met het andere been.
• Herhaal deze oefening eenmaal per dag drie keer met elk been.

3. De quadriceps versterken

De laatst oefening die we vandaag bespreken biedt extra ondersteuning aan het gewricht en vermindert de impact en pijn. We zullen ons concentreren op het versterken van de quadriceps. Deze grote vierkoppige dijbeenspier fungeert als een belangrijke stabilisator van het kniegewricht.

• Houd je ergens aan vast voor ondersteuning, bijvoorbeeld het aanrecht, een stevige tafel, reling of muur.
• Ga vervolgens op je rechtervoet staan en houd je rechterknie licht gebogen.
• Laat de hak van je linkervoet lichtjes op de grond rusten.
• Span dan de spieren aan de voorkant van je linkerdij aan. Let erop dat je linkerknie recht is, maar niet vergrendeld of overstrekt.
• Herhaal deze oefening vervolgens terwijl je op je linkervoet staat en je quadriceps van je rechterbeen aanspant.
• Doe nog minstens twee herhalingen met elk been.

Deze drie oefeningen zijn eenvoudig en kunnen je helpen om een deel van de verloren mobiliteit van je knie te herstellen. Ze kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en pijn.

Daarnaast zullen je benen geleidelijk aan beter in vorm komen en je zult een aanzienlijke verbetering opmerken als je de oefeningen volhoudt. Vergeet niet om ook regelmatig andere fysieke activiteit te doen die je symptomen van knieartrose verminderen.