Hoe een calciumsupplement te kiezen

Er zijn talloze soorten calciumsupplementen op de markt. De keuze tussen de een of de ander hangt van je behoeften af. Raadpleeg daarom eerst je arts.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 24 augustus, 2022

In het artikel van vandaag gaan we het over calciumsupplementen hebben en hoe je het juiste calciumsupplement voor jezelf kunt kiezen. Soms is het nodig om een calciumsupplement te nemen om de opname van deze voedingsstof te verbeteren.

Onvoldoende calciuminname kan vroegtijdige osteoporose veroorzaken, vooral bij vrouwen die de menopauze hebben bereikt. Meestal is de assimilatie van calcium aan vitamine D-spiegels gerelateerd (Engelse link).

Het is daarom belangrijk om de waarden van beide voedingsstoffen binnen de aanbevolen niveaus te houden. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen echter de opname van calcium in de voeding verstoren, zoals vezels.

Om de inname van dit mineraal te verzekeren, is het dan een goede keuze om een supplement te gaan gebruiken. Niet alle supplementen zijn echter gelijk gemaakt, daarom moet je weten welk calciumsupplement je op basis van je behoeften moet kiezen.

Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten

Zuivelproducten, evenals groene groenten, bevatten calcium. Het consumeren ervan is echter niet altijd voldoende om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden binnen te krijgen.

Dit mineraal is direct aan de gezondheid van de botten en functionaliteit gerelateerd. Over het algemeen zijn zuivelproducten en bladgroente rijk aan calcium. Er zijn echter situaties waarin de inname via de voeding onvoldoende is.

In het ideale geval zou je vijf porties fruit en groenten en verschillende porties zuivelproducten per dag moeten consumeren, omdat dit het risico op het ontwikkelen van een calciumtekort verkleint.

Soorten calciumsupplementen

Er zijn verschillende soorten calciumsupplementen. Om tussen de een of de ander te kiezen, is het handig om je behoeften te kennen. Het meestvoorkomende vrij verkrijgbare supplement is calciumcarbonaat.

Dit is een relatief goedkoop product dat gemakkelijk in te nemen is. Vaak is het in pillen of kauwtabletten te vinden die ongeveer 200 mg calcium per dosis bevatten.

Daarnaast is calciumcitraat het meestvoorkomende supplement op recept. Supplementen op recept zijn duurdere supplementen, maar ze hebben ook een beter absorptievermogen. Ze worden voornamelijk gebruikt bij mensen met een laag maagzuurgehalte, wat de opname van calciumcarbonaat kan verstoren.

Afgezien van deze twee soorten, kun je ook calciumlactaat, calciumfosfaat en calciumgluconaat op de markt vinden. Ze bevatten echter minder calcium dan de eerste twee die we noemden.

Als het gaat om het kiezen van een calciumsupplement, is het belangrijk om er een te kiezen die het woord ‘gezuiverd’ op het etiket bevat. Je kunt ook het beste producten vermijden die van ongeraffineerde oesterschelp, beendermeel of dolomiet zijn gemaakt, omdat deze sporen van zware metalen kunnen bevatten.

Hoe je je calciuminname kunt verhogen

Als je je calciuminname wilt verhogen, dan moet je enkele aanbevelingen overwegen. Ten eerste moet je altijd advies inwinnen bij een medische professional. Vervolgens moet je de dosis van het supplement geleidelijk verhogen. Het is bovendien raadzaam om de dosis over de dag te verdelen. Zo voorkom je de bijwerkingen in de darmen (Engelse link).

Het is ook meestal voldoende om de calciuminname met een verhoogde vitamine D-consumptie te combineren. Je kunt dit doen door jezelf op een veilige manier aan de zon bloot te stellen, je consumptie van eieren en blauwe vis te verhogen of door supplementen te nemen die rijk zijn aan deze voedingsstof.

Voorzorgsmaatregelen met betrekking tot de inname van calciumsupplementen

De ergste bijwerkingen die het gevolg zijn van overconsumptie van calcium zijn mogelijk nierstenen. Dit type aandoening manifesteert zich echter niet bij iedereen, maar bij degenen die er vatbaar voor zijn.

Een overmatige calciuminname kan bovendien de opname van andere voedingsstoffen verstoren, zoals:

• IJzer
• Zink
• Magnesium
• Fosfor

Om deze reden mag je de aanbevolen dagelijkse doses nooit overschrijden.

Als je te veel calcium hebt geconsumeerd of als je last hebt van bijwerkingen, dan moet je je inname van vloeistoffen en voedingsmiddelen die een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevatten verhogen om de opname te beperken.

Conclusie

Als je niet voldoende calcium uit je dieet binnenkrijgt, dan kan het nodig zijn om een supplement te gebruiken. Onder de verschillende presentatievormen op de markt is het belangrijk om het supplement te kiezen dat aan je behoeften voldoet.

Het is echter belangrijk om de dosis geleidelijk te verhogen om het optreden van bijwerkingen te voorkomen. Tot slot is het ‘t onthouden waard dat het mogelijk is om een calciumsupplement met een vitamine D-supplement te combineren om de absorptie en biologische beschikbaarheid van de eerste te maximaliseren.

In alle gevallen is het raadzaam om, voordat je een supplement inneemt, eerst een arts of voedingsdeskundige te raadplegen, zodat zij je behoeften kunnen evalueren en de juiste dosering kunnen aangeven.