Een lekkere vegan shake voor na de training

Ontdek een smoothie op basis van bieten en zure kersen, ideaal om veel voedingsstoffen in te verwerken als je klaar bent met lichamelijke activiteit. Heb je zin om het te proberen?
Een lekkere vegan shake voor na de training

Laatste update: 07 mei, 2022

Als de trainingsroutine voorbij is, is het belangrijk om de bestede energie en mineralen weer terug te krijgen door gezond te eten. Veel mensen gebruiken isotone drankjes om aan te vullen, terwijl anderen de voorkeur geven aan eiwitrijke producten. Maar het is ook mogelijk om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen met deze vegan shake voor na de training.

Shakes op basis van groenten en fruit, zoals die met bieten en kersen, helpen de spiermassa te vergroten en andere aspecten van atletische prestaties te ondersteunen. Daarnaast hebben ze een zeer aangename smaak, zodat ze gemakkelijk te consumeren zijn.

Wat levert deze vegan shake voor na de training?

Vegan shakes zijn gemaakt met bestanddelen als fruit, groenten en eiwitten van plantaardige oorsprong, die atleten essentiële voedingsstoffen leveren. Tot de voordelen ervan behoren een betere concentratie, een grotere spiermassa en stimulering van de atletische prestaties.

Steeds meer atleten, zowel beginners als profs, gebruiken wat ergogene hulpmiddelen (Engelse link) genoemd worden. De term omvat verschillende voedings-, mechanische en fysiologische aspecten die erop gericht zijn de energieopbrengst van sporters te verhogen.

Wat gezonde voeding voor sporters betreft, bevatten eiwitshakes vaak een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Bijvoorbeeld natrium, calcium, magnesium, kalium, creatine, of vitamine B, C, en D. Deze bestanddelen beantwoorden aan doelstellingen die variëren van hydratatie tot verhoogde weerstand tegen vermoeidheid of snel spierherstel.

Meer lekkere recepten om van te genieten vind je hier:
Veganistische lekkernijen – vier heerlijke recepten

Bestanddelen en voordelen van een vegan shake voor na de training

Bieten

De volgende smoothie bestaat uit een basis van bieten en zure kersen die werken als een sportvoedingssupplement. Met slechts 143 calorieën en 6,5 gram suiker per portie wordt het een ideale portie om voedingsstoffen na fysieke activiteit terug te krijgen:

  • Natuurlijke B-vitaminen. Verkregen uit guave-, mango en citroenextracten – fundamenteel voor de energieproductie.
  • Vitamine B5. Ook bekend als pantotheenzuur. Ook dit is een essentiële voedingsstof voor de energieproductie.
  • Natuurlijke vitamine C uit acerola. Een uitstekende eiwitbouwer die gebruikt wordt voor de regeneratie van huid, pezen, ligamenten, en bloedvaten.
  • Natuurlijke vitamine D uit UV-behandeld paddenstoelenmeel. Is net als calcium betrokken bij het behoud van de gezondheid van de botten.
  • Biet en kers. Tot de vele voordelen ervan behoren bloeddrukbeheersing en een goede toevoer van koolhydraten voor de energieproductie.
  • Plantaardig soja-eiwit (25 gram). Helpt om de spiermassa te vergroten.

Biet staat centraal in dit recept en draagt micronutriënten bij voor spierherstel.

Hoe bereid je de vegan shake voor na de training?

Behalve de vele voordelen voor gezondheid en sportprestaties heeft de vegan shake op basis van biet en zure kersen ook een eenvoudige bereidingswijze:

  • Stap 1: Doe twee schepjes soja-eiwitpoeder in een bakje met 300 milliliter water. Meng de ingrediënten goed door elkaar. Als alternatief voor water kun je lactosevrije melk of vruchtensap gebruiken.
  • Stap 2: Doe de bieten, en kersen in een blender. Blend tot een dikke drank is ontstaan, die lijkt op een smoothie.
  • Stap 3: Voeg naar smaak verschillende vruchten, groenten, of noten toe. Deze kunnen de smaak en de voedingsbijdrage van deze veganistische post-workout shake veranderen.

Andere smoothierecepten voor sporters

Er zijn alternatieven om belangrijke energie-voedingsstoffen via smoothies binnen te krijgen. Hoewel de volgende shakes vegetarisch zijn en niet veganistisch (want ze bevatten zuivel) zijn ze toch een nuttige bron van energie. Sommige zijn bedoeld voor vóór de training, terwijl andere beter zijn aan het eind van de fysieke activiteit.

Bananensmoothie

Bananensmoothie

 

Hier moet je twee bananen pellen en fijnhakken, en ze dan in een blender mengen met natuurlijke yoghurt, 2 eetlepels honing, en kaneelpoeder. Voeg ten slotte 200 milliliter amandelmelk toe.

Dit is bedoeld om een uur voor de routine in te nemen, dankzij de gemakkelijke vertering. Bovendien bevat het een goede bron van kalium, magnesium en koolhydraten. Bananen zijn klassieke ingrediënten in energieshakes en smoothies.

Noten- en avocadosmoothie

Deze smoothie krijg je door (indien nodig) 50 gram noten te pellen, bijvoorbeeld pinda’s en amandelen, samen met een halve avocado. Voeg dan een banaan, een handvol bosbessen en melk toe om af te meten.

Behalve dat deze smoothie een bron van eiwitten en koolhydraten oplevert, levert hij antioxidanten door de bosbessen. Het is belangrijk dat je hem drinkt als de training voorbij is, want de bestanddelen ervan kunnen je energie aanvullen.

Fruitsmoothie

Een andere ideale smoothie voor na de training bevat perziken, in stukjes gesneden perziken en bananen. Al deze ingrediënten moet je in een blender blenden, samen met 1 liter sinaasappelsap. Voeg een handvol aardbeien toe.

Vergeet de hydratatie niet

Een ander voordeel van de veganistische post-workout smoothie is dat hij geen gluten bevat, en ook geen GMO-ingrediënten. Het is echter belangrijk te bedenken dat het een supplement is. Dat betekent dat het niet de consumptie van andere voedingsmiddelen vervangt.

Bovendien is hydratatie voor, tijdens en na de sportactiviteit essentieel. Water of isotone dranken kunnen deze functie vervullen, naast de voedingsstoffen die door ergogene hulpmiddelen worden geleverd. This might interest you...

Wat kun je eten voor een training?
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Wat kun je eten voor een training?

Nadenken over wat je moet eten voor en na een training is erg belangrijk om de kwaliteit van je trainingen en je spiermassa te verbeteren.



  • Cocksedge, Stuart P et al. “Influence of muscle oxygenation and nitrate-rich beetroot juice supplementation on O2 uptake kinetics and exercise tolerance.” Nitric oxide : biology and chemistry vol. 99 (2020): 25-33. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272260/
  • Rafael Villanueva Flores. Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación. Universidad de Lima. Ingeniería industrial, núm. 37, pp. 229-242, 2019. Disponible en: https://doi.org/10.26439/ing.ind2019.n037.4550
  • Rivera, Juan A, Muñoz-Hernández, Onofre, Rosas-Peralta, Martín, Aguilar-Salinas, Carlos A, Popkin, Barry M, Willett, Walter C,  Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana. Salud Pública de México [Internet]. 2008;50(2):173-195. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=10650210
  • Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A.,  NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;29( ):95-114. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
  • Mejía Puerta, V E, and M Lobo Arias. “Remolacha.” 1983. Web. Disponible en: https://repository.agrosavia.co/handle/20.500.12324/13377
  • Urdampilleta, A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J.,  Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2013;31( ):57-76. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274229586004