Alles wat je over bulgur moet weten
Heb je weleens van bulgur gehoord? Het woord bulgur is van Turkse oorsprong en verwijst naar een ingrediënt dat van tarwe afkomstig is. Mensen consumeren het al sinds de oudheid in de gastronomie van het Midden-Oosten.
Tegenwoordig gebruiken ze het in alle verschillende delen van de wereld. In Latijns-Amerikaanse landen, zoals Paraguay en Argentinië, wordt het zelfs gebruikt om gerechten te bereiden, hoewel het op deze plaatsen burgol wordt genoemd. Ontdek er hier meer over!
Bulgur, een veelgebruikt graan in het Midden-Oosten
Bulgur is een volkoren graan dat van tarwe (Triticum durum) afkomstig is. De traditionele uitwerking omvat het schoonmaken van de granen en het koken in een pan met water.
Vervolgens moet je het gelijkmatig roeren om een gelijkmatige bereiding te garanderen. Dit proces vergt tijd en omvat in het algemeen middelmatige hitte, totdat de temperatuur na een bepaalde tijd wordt verlaagd.
Zodra de granen gaar zijn, worden ze uitgelekt en zo lang als nodig in de zon gedroogd. De korrels worden vervolgens gemaald. Dit proces produceert onregelmatige korrels die vervolgens door een zeef gaan die ze naar grootte classificeert: klein, medium, pilaf en grof.
Het uitwerkingsproces omvat ook het verwijderen van de zemelen of de buitenste laag die de korrels bezitten. Tenslotte conditioneert het droogproces het graan totdat het klaar is, wat inhoudt dat de bulgur enkele dagen in de zon staat.
Volgens de studie die in de Journal of Food Science and Technology (Engelse link) is verschenen, bieden alle stappen die in het proces plaatsvinden bepaalde voordelen. Ze bieden weerstand tegen besmetting door schimmel- en insectenaanvallen, evenals inactivering van enzymen door koken.
Dit uitwerkingsproces verbetert ook de voedingskwaliteit van de tarwekorrel. Het geeft niet alleen een aantrekkelijke smaak, maar het verlengt ook de houdbaarheid van het voedsel. We bereiken daardoor een product voor snelle consumptie dat ook niet duur is.
Lees ook:
Drie heerlijke salades met quinoa
Waarin verschilt het van couscous?
Couscous en bulgur zijn beide van tarwe afkomstig. Ze zien er bovendien hetzelfde uit en we kunnen ze soms gebruiken om dezelfde gerechten te maken. Ze zijn echter niet hetzelfde. In feite zijn er enkele significante verschillen tussen de twee.
Zoals we al zeiden, omvat het bewerkingsproces van bulgur het malen van gekookte tarwekorrels. De bereiding van couscous, een populair mediterraan graan, begint echter met fijn tarwebloem gemengd met water en zout tot er een dik deeg ontstaat.
Er worden vervolgens kleine rijstachtige balletjes van deze rijst gemaakt die een voorkookproces doorlopen om hun houdbaarheid te verlengen en de baktijd in de toekomst te verkorten.
Voor welke recepten kun je bulgur gebruiken?
Een van de typische recepten waarvoor je bulgur kunt gebruiken, is tabouleh. Deze voeding is een mix van verse groenten met deze tarwevariant en is ideaal voor de hete zomermaanden.
Je kunt bulgur ook gebruiken om keppe, gehaktballen met lamsgehakt en deze granen te maken. Je kunt er onder andere risotto, gevulde groenten en hamburgers van maken.
De voedingswaarde van bulgur
Bulgur heeft dezelfde nutritionele eigenschappen als tarwe. Volgens de studie “Gezonde bioactieve componenten van bulgur” (Engelse link) bevat deze voeding eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten. Het is daarom een bron van elementaire macronutriënten.
Bulgur bevat bovendien voedingsvezels, ijzer, magnesium, selenium, fosfor en zink. Met name vezels zijn een stof die nuttig is (Spaanse link) voor mensen met gastro-intestinale stoornissen die met obstipatie te maken hebben. Het regelmatige gebruik ervan stabiliseert peristaltische bewegingen en voorkomt constipatie.
Tot slot moet je er rekening mee houden dat bulgur een bron van antioxidanten en vitamines is. Fenolzuren (Spaanse link) werken door het blokkeren van de vrije radicalen die cellulaire veroudering bevorderen, dus hun toevoeging heeft gunstige effecten op de menselijke gezondheid.
Wat zijn de voordelen van bulgur?
Een aantal van de positieve effecten die de regelmatige consumptie van dit voedsel op de menselijke gezondheid heeft, hebben met de regulering van glycemie en de versterking van het immuunsysteem te maken. Tegelijkertijd valt zijn bijdrage aan plannen voor gewichtsverlies niet te ontkennen.
Het handhaaft een normaal bloedglucosegehalte
Bulgur heeft in vergelijking met andere granen een lage glycemische index. Dit komt door de hoeveelheid voedingsvezels die het bevat. Wat deze component doet, is de opname van suikers verminderen.
Hierdoor behoudt het normale suikerniveaus in de bloedsomloop. Om deze reden wordt het ook als een preventieve voeding voor diabetes type 2 gezien (Engelse link).
Het voorkomt celbeschadiging en verbetert het immuunsysteem
Dit voedsel bevat antioxidante stoffen, vooral fenolische verbindingen en vitamine E. Het draagt daardoor bij tot de normale werking van het immuunsysteem, aangezien het de cellen tegen de schade veroorzaakt door reagentia en giftige componenten beschermt. De mineralen die het bevat zijn bovendien onmisbaar voor de stofwisseling.
Bulgur bevordert gewichtsverlies
Deze tarwevariëteit is een geweldige optie als het om het bereiken van je optimale gewicht gaat. Dat komt omdat het, als je het aan vloeibare bereidingen toevoegt zoals soepen of bouillons, aan het creëren van een groter gevoel van volheid bijdraagt. Wat er in deze gevallen gebeurt, is dat de vezel opzwelt en je je eerder vol voelt.
Wat over bulgur te onthouden
Zoals je hebt gezien, heeft dit typische Midden-Oosterse voedingsmiddel dezelfde voedingswaarde als volkoren tarwe. De regelmatige consumptie ervan is daarom gunstig. Het helpt bij het evenwicht tussen glycemie en de functies van het immuunsysteem.
Het kan door het uitwerkingsproces bovendien in korte tijd worden bereid. Het heeft een aangename smaak en kan ook nog eens in veel verschillende recepten worden verwerkt.
Als je het nog niet hebt geprobeerd, waar wacht je dan nog op? Onthoud wel dat als je coeliakie, glutenintolerantie of een tarweallergie hebt, je uit de buurt van bulgur moet blijven.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Yuksel, A. N., Öner, M. D., & Bayram, M. (2017). Development and characterization of couscous-like product using bulgur flour as by-product. Journal of food science and technology, 54(13), 4452-4463.
- Tacer Caba, Z., Boyacioglu, M. H., & Boyacioglu, D. (2012). Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(2), 250-256.
- Yilmaz, V. A. (2020). Effects of several production methods on technological, textural and sensorial properties of emmer (Triticum turgidum ssp. dicoccum) bulgur. Journal of Food Science and Technology, 1-10.
- Ertaş, N., & Türker, S. (2014). Bulgur processes increase nutrition value: possible role in in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability. Journal of food science and technology, 51(7), 1401-1405.
- Balci, F., & Bayram, M. (2015). Improving the color of bulgur: new industrial applications of tempering and UV/sun-light treatments. Journal of food science and technology, 52(9), 5579-5589.
- Vilcanqui-Pérez, Fulgencio, and Carlos Vílchez-Perales. “Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición 67.2 (2017): 146-156.
- Urías-Orona, Vania, et al. “Ácidos fenólicos con actividad antioxidante en salvado de maíz y salvado de trigo.” Ecosistemas y recursos agropecuarios 3.7 (2016): 43-50.
- Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Tania Aguilar-López, and Deisy Hervert-Hernández. “La fibra y sus beneficios a la salud.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Febles Fernández, Carmen, et al. “Funciones de la vitamina E: actualización.” Revista Cubana de Estomatología 39.1 (2002): 28-32.
- De Munter, Jeroen SL, et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS Med 4.8 (2007): e261.