Eet deze voedingsmiddelen om je ijzergehalte te verhogen
IJzer is een mineraal dat actief deelneemt aan het goed functioneren van het lichaam. Maar wat kan je doen als het gehalte van dit mineraal te laag is en het nodig is om je ijzergehalte te verhogen?
Naast andere functies is het aanwezig bij de synthese van DNA en bij de vorming van collageen. Bovendien verhoogt het je weerstand om ziekten te bestrijden. Ook helpt het bij het produceren van hormonen en bindweefsel.
Niettemin is de belangrijkste taak van ijzer het transporteren en opslaan van zuurstof.
Het neemt ook deel aan het proces van celademhaling. Het produceert daarbij de volgende zaken:
- Hemoglobine. Dit is een eiwit van de rode bloedcellen dat zuurstof uit de longen naar de rest van het lichaam brengt.
- Myoglobine. Dit is een ander, vergelijkbaar eiwit. Dit eiwit heeft de mogelijkheid om zuurstof naar de spieren te transporteren.
Afhankelijk van het type voedingsmiddel waarin het geconcentreerd is, zijn er twee soorten ijzer:
- Heemijzer. Dit ijzer is gemakkelijk te absorberen. Het is te vinden in dierlijke producten.
- Non-heemijzer. Dit ijzer wordt in een zeer kleine hoeveelheid geabsorbeerd. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.
Lees de rest van dit artikel voor meer informatie om je ijzergehalte te verhogen.
Welke hoeveelheid ijzer moet je consumeren?
Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid ijzer nodig. Dit is onder andere afhankelijk van de levensfase van elke persoon. Het hangt ook af van dieet, geslacht en andere factoren.
In de volgende lijst staan enkele van de meest representatieve voorbeelden:
- Baby’s vanaf 6 maanden tot een jaar – 270 microgram
- Kinderen van 4 tot 8 jaar – 10 milligram
- Volwassen mannen van 19 tot 50 jaar – 8 milligram
- Vrouwen van 19 tot 50 jaar – 18 milligram
- Adolescenten en zwangere vrouwen -27 milligram
- Vrouwen die borstvoeding geven – 9 milligram
Deze interessante gegevens laten zien dat volwassen en zwangere vrouwen meer nodig hebben dan mannen. Dit komt door hun lichaamsprocessen, zoals menstruatie.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer
Hieronder hebben we een lijst met voedingsmiddelen die een aanzienlijke hoeveelheid ijzer bevatten, zoals:
- Gevogelte (vooral het donkere vlees), eieren.
- Mager rood vlees, zoals rundvlees.
- Mosselen en andere schaaldieren.
- Zalm
- Gedroogd fruit: gedroogde pruimen, rozijnen en gedroogde abrikoos.
- Ontbijtgranen en volkorenbrood.
- Peulvruchten: sojabonen, linzen, gedroogde bonen, sperziebonen, spliterwten en ook tuinbonen.
- Groenten: spinazie, broccoli, kool, asperges, paardenbloemblaadjes en boerenkool.
- Volkoren granen: tarwe, haver, bruine rijst.
Het is belangrijk om op het volgende te wijzen. De opname van ijzer uit groenten, fruit, granen en voedingssupplementen minder is dan die van vlees.
Desondanks kan de opname van ijzer in groenten verdrievoudigen indien het gecombineerd wordt met mager vlees of peulvruchten en donkergroene bladgroenten.
Er is een manier om je lichaam te helpen om de opname van ijzer te verbeteren. Hiervoor moet je voedingsmiddelen met een hoge hoeveelheid vitamine C consumeren.
Vitamine C vergemakkelijkt namelijk de opname van ijzer in het maag-darmstelsel.
Lees ook over manieren om je ijzergehalte te verhogen: Je ijzerwaarde verhogen op 5 manieren
Moet je meer ijzer eten om je ijzergehalte te verhogen?
Het kan het een moeilijke taak zijn om de symptomen van een laag ijzergehalte in het lichaam te herkennen. Vooral voor degenen die niet bekend zijn op het gebied van de geneeskunde of voeding.
Er zijn echter enkele tekenen en symptomen die je in staat stellen om te identificeren dat het nodig is om je ijzergehalte te verhogen.
Over het algemeen kunnen lage hoeveelheden ijzer in het lichaam bloedarmoede veroorzaken. Bloedarmoede is namelijk een aandoening waarbij het lichaam onvoldoende hoeveelheden hemoglobine in het bloed produceert.
Symptomen van bloedarmoede of lage hemoglobinewaarden in het bloed
- Bleekheid
- Buiten adem tijdens het sporten
- Spiervermoeidheid
- Lage prestaties
- Neurologische aandoeningen zoals duizeligheid, hoofdpijn en draaierigheid
- Veranderingen in het functioneren van de nieren: oedeem en zwelling van de benen
- Verhoogde hartslag
Mensen met een vegetarisch dieet moeten twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal consumeren. Dit komt omdat de opname bij groenten veel minder is dan wanneer het met vlees wordt geconsumeerd.
Lees ook het volgende: Lekkere saprecepten ter preventie en behandeling van bloedarmoede
Risico’s van overtollig ijzer
- Maagproblemen
- Constipatie
- Braken
In sommige gevallen kan het ook het falen van sommige lichaamsorganen veroorzaken. Zoals je je kunt voorstellen is dit schadelijk. Op dezelfde manier kan overmatige consumptie van ijzer mogelijk ook leiden tot het ontstaan van bepaalde ziektes. Denk hierbij bijvoorbeeld aan borstkanker, hartafwijkingen en levercirrose.
Zoals je hebt gezien, is het erg belangrijk om de hoeveelheid ijzer in je bloed en lichaam te controleren. De beste manier om dit te doen is door middel van een bloedtest.
Tegelijkertijd mag je ook niet vergeten dat de basis voor een goede gezondheid een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet is.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)