Stagnatie of plateaus in bodybuildingroutines

Sporten kent vele obstakels die onze vastberadenheid op de proef stellen. Een van deze nadelige factoren is de stagnatie of een plateau in bodybuildingroutines, een situatie die velen in de war brengt. Leer er alles over en ontdek hoe je het kunt voorkomen.
Stagnatie of plateaus in bodybuildingroutines

Laatste update: 04 oktober, 2021

Trainingsschema’s beginnen vaak perfect en veroorzaken in de eerste fasen een versnelde spiergroei. Echter, na een paar maanden van geweldige resultaten, hebben de gunstige veranderingen de neiging om te vertragen tot stilstand. Dit gebrek aan fysieke evolutie bij de toepassing van normale lichaamsbeweging is wat bekend staat als stagnatie of plateaus.

Het stilvallen van de spierontwikkeling kan voor veel mensen een demotiverend effect hebben, dus het is van essentieel belang om onmiddellijk aanpassingen te maken om het probleem te overwinnen. Om succesvol te zijn, moet je natuurlijk begrijpen hoe spieren in dit proces te werk gaan en strategieën ontwikkelen om de nadelige aanpassing te doorbreken. Lees verder om oplossingen te ontdekken voor dit probleem.

Waarom vertraagt de spiergroei?

Om te beginnen zijn de bevredigende variaties in spierhypertrofie en kracht die zich tijdens de eerste paar trainingssessies voordoen, te danken aan het feit dat het lichaam een nieuwe stimulans ontvangt. Naarmate het aantal sessies toeneemt, passen de spieren zich geleidelijk aan.

Er komt dus een punt waarop de gewende spieren geen inspanning van betekenis meer vergen om de routine te te kunnen doen en niet langer die extra belasting waarnemen die de groei stimuleert. Daarnaast zijn onevenwichtigheden in de training-herstelrelatie ook van fundamenteel belang als het aankomt op stagnatie of plateaus in bodybuildingroutines.

Het belangrijkste teken dat een plateau is bereikt in onze fysieke conditie is hoe gemakkelijk het wordt om sets te voltooien. Daarom moet je week na week alert zijn op de reactie van je lichaam en het gevoel van stagnatie. Monotonie in de opeenvolging van oefeningen is de centrale reden waarom spieren hun groei verminderen of stagneren.

Andere factoren die de trainingsroutine veranderen

Stagnatie of plateaus in bodybuildingroutines

Dit gebrek aan vooruitgang is niet alleen te wijten aan training zonder variatie in de loop van tijd, maar ook aan meerdere externe factoren. Met dat in gedachten zullen we beschrijven hoe factoren zoals voeding, slaapgebrek, stress en slecht herstel je harde werk in de sportschool kunnen beïnvloeden.

Eetproblemen

Een slecht gestructureerd dieet kan de reden zijn voor een lagere spiergroei na de training. Je moet erop letten dat de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten goed verdeeld is.

In die zin is het belangrijk eiwitten binnen een marge tussen 0,8 en 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht te houden. Een toename van eiwittenconsumptie is veilig, volgens studies gepubliceerd in de National Library of Medicine uit de Verenigde Staten (Engelse link). Je moet echter ook tussen de 5 en 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.

Slaapgebrek

Het aantal uren slaap dat je lichaam nodig heeft respecteren, levert een immense bijdrage om je spieren in goede conditie te houden. Waarom is dat zo belangrijk? Wel, omdat ongeveer 80% van de productie van groeihormonen tijdens de rustperiode plaatsvindt.

Overmatige stress

De nadelige effecten van stress zijn welbekend, en deze omvatten ook nadelige effecten op de verschillende spiergroepen in je lichaam. Eenvoudig gezegd, stress kan het cortisolniveau verhogen. Deze verandering kan de spiergroei beïnvloeden door de volgende effecten te bevorderen:

  • Verhoogde eetlust.
  • Verhoogde vetophoping.
  • Afbraak van eiwitten.
  • Bevordering van katabolisme.

Slecht herstel

Overbelasting is een andere factor die van invloed is op stagnatie of plateaus bij bodybuildingroutines. Het treedt op wanneer bepaalde delen van het lichaam worden blootgesteld aan training met onvoldoende rustpauzes, wat leidt tot vermoeidheid die de prestaties vermindert.

Om dit tegen te gaan wordt het aanbevolen om het lichaam minder te belasten. Dat betekent dat je de intensiteit van de lichamelijke activiteit gedurende een bepaalde periode moet verlagen. Zo is er voldoende tijd voor het herstel van het maximale vermogen. Door om de 6 tot 8 weken de belasting te verminderen, kun je een plateau vermijden.

Hoe stop je stagnatie of plateaus in bodybuildingroutines?

Voer de snelheid van je oefeningen op

Als stagnatie in je bodybuildingroutine een langdurige complicatie is geworden, moet je aanzienlijk variëren in je trainingsroutine. Daarnaast moet je de volgende tips opnemen bij het opstellen van je schema. Voer deze strategieën uit!

Maak gebruik van korte oefeningsschema’s

Plan verschillende routines die je kunt afwisselen, zodat de toepassing van elke routine niet langer dan 3 maanden duurt. Om niet in een stagnatie of plateaus te vervallen, moet je een oefeningscyclus van 4 tot 6 weken toepassen, waarbij je een regelmatige rotatie aanhoudt. Alleen op die manier kunnen de spieren voldoende nieuwe prikkels krijgen.

Pas de herhalingen aan om stagnatie of plateaus in je routines te voorkomen

Het regelmatig veranderen van herhalingen en belastingen is een nuttige maatregel. Hoe kun je dit doen? Door af te wisselen. Dat wil zeggen, als je regelmatig kiest voor 4 sets van 8 herhalingen, verander je dat en ga je bijvoorbeeld 5 sets van 6 herhalingen doen.

Stimuleer je spieren van tevoren

Stimulatie van de spieren, voorafgaand aan het meest veeleisende werk, is van cruciaal belang om een aanhoudende spiergroei te bereiken. Om dit te doen, is het goed om enkele herhalingen met tussenpozen te doen, maar de belasting van de oefening zelf te verminderen. Dit levert betere resultaten op wanneer je veranderingen in geïsoleerde spieren wilt bereiken.

Verhoog je algehele snelheid om stagnatie of plateaus in je bodybuildingroutines te voorkomen

De totale uitvoeringssnelheid is een geweldige bondgenoot om een eind te maken aan stagnatie of plateaus in bodybuildingroutines. Het is heel eenvoudig om deze tip in je routine op te nemen. Je hoeft alleen maar de herhalingen uit te voeren in een fractie van de tijd waarin je ze gewoonlijk doet. Het resultaat is dat je nieuwe stimuli genereert, die zorgen voor verbeteringen in kracht en omvang.

Ook interessant om te lezen:
Beste oefeningen voor je rug met dumbbells

Zorg voor een reeks oefeningen

Het aantal oefeningen dat je overweegt moet gevarieerd zijn, want het idee daarvan is dat de spieren niet gewend raken aan één bepaalde training. Met dit in gedachten moet je de oefeningen indelen in de categorieën standaard (onveranderlijk) en roterend (variabel).

Dit vergemakkelijkt de taak van het reorganiseren van activiteiten om stagnatie in bodybuildingroutines te voorkomen. Van de standaardopties kunnen je de volgende oefeningen overwegen:

  • Bankdrukken
  • Deadweight-oefeningen
  • Vrije squat

Je kunt stagnatie of plateaus voorkomen in je bodybuildingroutines

Als laatste willen we opmerken dat het wijzigen van de uitvoering van de oefeningen merkbare effecten veroorzaakt ten gunste van verschillende stimuli die het risico van stagnatie of plateaus in bodybuildingroutines voorkomen. Ook moeten er veranderingen worden aangebracht met betrekking tot de techniek die jouw voorkeur heeft.

Daarnaast zijn supplementen goede alternatieven om de snelheid van het herstel te verhogen door de opname van voedingsstoffen die in de voeding ontbreken. Voordat je ze inneemt, moet je echter een specialist raadplegen om de eisen van jouw routine en de resultaten die je wenst te evalueren. Wellicht ook interessant voor jou

Voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat sporten
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat sporten

Is het nu wel of niet goed om te eten voordat je gaat sporten? In dit artikel zullen we uitleggen hoe het nou echt zit, en wat en wanneer je kunt e...



  • Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R y Peacock C. Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia. J Nutr Metab. 2016. Disponible en: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
  • Scarfó R. Los factores de crecimiento muscular y los ejercicios de fuerza. Revista Digital. Buenos Aires. 2005. Disponible en: https://www.efdeportes.com/efd83/fuerza.htm.
  • Takarada Y. Aumento rápido de la hormona del crecimiento plasmática después de un ejercicio de resistencia de baja intensidad con oclusión vascular; J Appl Physiol. 2000.
  • Badillo J. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Ed. INDE, Barcelona. 1998.
  • Costill D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Ed. Paidotribo, Barcelona. 1998.