Hulp bij stoppen met roken: vijftien psychologische tips
Het is altijd een goed moment om te stoppen met roken, maar soms het je hulp bij stoppen met roken nodig.
Het is beter om zo snel mogelijk te stoppen en deze schadelijke gewoonte af te leren. Het zou het beste zijn om dit te doen voordat ons lichaam de eerste waarschuwingstekens begint te vertonen, voordat het eerste probleem zich voordoet, de eerste schrik.
Als je tot op heden al allerlei verschillende methoden hebt geprobeerd, dan ben je je geloof in deze wonderbaarlijke technieken waarschijnlijk geheel verloren. Er zijn er genoeg die aangeprezen worden als ‘Het laatste antwoord om te stoppen met roken’. Desalniettemin zijn deze methoden voor velen van ons niet succesvol.
We zouden ons ervan bewust moeten zijn dat deze ideeën nu eenmaal geen magische recepten zijn. Er bestaat geen techniek die voor iedereen werkt. We moeten de techniek zien te vinden die voor ons werkt en bij onze persoonlijkheid past.
Kies vanuit de onderstaande lijst de strategieën die het beste bij jou passen, probeer ze eens uit en verwerk ze in je dagelijkse leven. Laat deze strategieën de sleutel tot succes zijn en de doorgang naar een betere levenskwaliteit.
We zijn allemaal uniek: we hebben allemaal onze eigen gewoontes, behoeftes en nuances die zullen bepalen wat het beste werkt voor ons. Je kunt ook verschillende methoden proberen die jou het meeste aanspreken en het beste aansluiten op jouw persoonlijkheid.
Hulp bij stoppen met roken: strategieën om beter door de drie fases te komen
Wanneer iemand probeert te stoppen met roken, dan gaat hij door drie fases:
- De voorbereidingsfase: doet zich voor wanneer iemand de sterke drang ontwikkelt om te stoppen met roken.
- De verlatingsfase: de onthouding zorgt ervoor dat iemand gespannen wordt, gaat twijfelen en weer neigt naar zijn oude gewoonte en zo dus zijn intentie om te stoppen loslaat. Zoals waarschijnlijk wel duidelijk is, is deze fase erg kritisch.
- De laatste fase kan ook wel de handhavingsfase worden genoemd. In deze fase is het belangrijk om te leren om de nieuwe gewoonte, van het niet roken, te handhaven en in stand te houden, zodat een mogelijke terugval voorkomen kan worden.
Zodra we ons eenmaal bewust zijn van wat deze fases inhouden, weten we heel goed wat er zou kunnen gebeuren en wat we moeten doen om dit te voorkomen of bevorderen. Daarom is het belangrijk om voor hulp bij stoppen met roken op de hoogte te zijn van de volgende stappen om je missie zo geslaagd mogelijk te maken.
Tips voor de voorbereidingsfase
Roken is een handeling die zijn oorsprong kent in sociale factoren. Het wordt in stand gehouden door middel van sociale factoren. Daarnaast is er natuurlijk sprake van een lichamelijke verslaving aan nicotine.
Daarom hebben we een paar tips voor je op een rijtje gezet om deze eerste fase zo soepel mogelijk door te komen.
Verminder sociale factoren en mogelijkheden
1. Maak een lijstje van situaties en omstandigheden waarin je de kans, en vooral de drang, hebt om te roken.
2. Het is het idee om je toegang tot tabak in de kritische fase van het proces te verminderen.
- Bijvoorbeeld: Ik weet dat ik zodra ik wakker wordt zeer veel behoefte heb aan een sigaret. Om deze behoefte in bedwang te houden, pak ik een snoepje of een kauwgompje.
Verminder psychologische factoren
1. Een van de psychologische technieken om je missie een grotere kans van slagen te geven, is om je zelfbeeld te veranderen. Vanaf nu is het de bedoeling dat je jezelf ziet als een ‘NIET-roker’.
2. In plaats van te verkondigen dat je wilt stoppen met roken, is het beter om te zeggen dat je niet meer rookt.
3. Als we ons bezig blijven houden met het proces (van het stoppen met roken), dan kan dit twijfels opwekken en negatieve momenten opleveren. Het ideaal is om jezelf te leren zien als hoe je wilt zijn: een niet-roker.
Tips voor de meest kritische fase, de verlatingsfase
Zodra je de eerste fase bent doorgekomen, kom je terecht in de meest kritische fase van dit proces. Je weet dat je wilt stoppen met roken, maar de psychische en lichamelijke afhankelijkheid zijn soms zo heftig, dat het moeilijk kan zijn om jezelf hiervan te blijven overtuigen.
De sociale factoren en mogelijkheden onder controle houden
1. Er zijn nu eenmaal plaatsen en dagelijkse gewoontes die onze behoefte aan een sigaret groter kunnen maken. Pauze op het werk, de sportschool, kopjes koffie met vriendinnen.
2. Dit is het moment om deze omgevingen te veranderen en nieuwe gewoontes te ontwikkelen.
3. Probeer eens dingen als:
- Mindfulness
- Yoga
- Dansen
- Zwemles
- Schilderen
Het gaat erom dat je je hersenen nieuwe stimuli geeft, om ze af te leiden. Tegelijkertijd zal dit ervoor zorgen dat je gezonde en nuttige bezigheden uitvoert die je emoties zullen sturen en trainen. Angst of zenuwachtigheid kun je bijvoorbeeld handhaven door te letten op je ademhaling en door ontspanningsoefeningen te doen.
4. Je zou in staat moeten zijn om risicovolle situaties zelf te herkennen en een manier te vinden om dit soort situaties te kunnen confronteren door middel van zelfinstructie.
5. Zie jezelf als iemand die zeer effectief is en beschikt over enorm veel wilskracht.
Verminder je verslaving aan nicotine
1. Sommige mensen raden aan om langzaamaan te stoppen met het roken van een bepaald merk sigaretten en over te gaan op een merk dat minder nicotine bevat. Dit proces zou in totaal ongeveer twee weken moeten duren.
De handhavingsfase
Je hebt het gedaan. Tenminste, vooralsnog.
Het is belangrijk om te weten dat je, zelfs als je al vijf maanden bent gestopt met roken, nog steeds niet tot de handhavingsfase bent gekomen. In werkelijkheid is dit de actie-fase, en ook in deze fase bestaat er nog hartstikke veel kans dat je weer terugvalt in je oude, vertrouwde gewoonte.
De drang om te roken is er nog altijd, alsook de symptomen van je verslaving aan nicotine. Enkele van deze symptomen zijn, hoofdpijn, slecht humeur, zenuwachtigheid etc.
Het is niet makkelijk. Er zijn zelfs mensen die na een jaar niet te hebben gerookt nog moeite moeten doen om de psychologische en sociale factoren onder controle te houden.
Houd je gewoontes in stand
Desalniettemin, komen we na zes maanden terecht in de fase waarin we moeten leren om onze nieuwe gewoontes in stand te houden. We moeten leren om zowel de psychologische als de sociale factoren onder controle te houden. Hier zijn een aantal stappen om je hierbij te helpen:
1. Verlies de redenen waarom je wilt stoppen met roken niet uit het oog.
2. Hecht waarde aan de weg die je tot nu toe al hebt afgelegd en je sterke wil om te stoppen. Hecht ook waarde aan hoe je je nu voelt, het gevoel van welzijn dat je ervaart en de motivatie om door te blijven zetten.
3. Houd je bezig met die activiteiten die je gebruikte als hulp bij stoppen met roken, om het stoppen met roken makkelijker te maken, zoals sport, yoga etc.
4. Tot slot kan het behulpzaam zijn om je strategieën te delen met anderen die door hetzelfde proces gaan.
Op deze manier bevestigen we ons doel en kunnen we trots zijn op onszelf.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
- Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
- Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
- Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8