Autogene training van Schultz: wat is het?

Autogene training is een ontspanningstechniek die al 100 jaar wordt gebruikt. Het kan alleen of onder begeleiding van een specialist worden gedaan en is nuttig om angst en stress te verlichten.

De autogene training van Schultz is een techniek die in het eerste deel van de 20e eeuw is ontwikkeld.  De bedenker ervan, Johannes Heinrich Schultz, ontwikkelde het als een methode om de staat van ontspanning te bereiken die ook met hypnose wordt bereikt. Sindsdien wordt het gebruikt om gevoelens van spanning en angst tegen te gaan.

Het is gebaseerd op een reeks zelfbevestigingen die in zes oefeningen worden toegepast. Het doel is een natuurlijke, geleide reactie te bereiken om de hartslag te verlagen, de ademhaling te vertragen en het emotionele welzijn te verhogen. Vandaag zullen we het hebben over de basisprincipes en enkele basisoefeningen die deel uitmaken van deze training.

Wat is de autogene training van Schultz?

Het eerste wat je moet weten is dat de autogene training van Schultz deel uitmaakt van wat bekend staat als ontspanningstherapieën (Engelse link). Deze werden ontwikkeld om de symptomen van angst tegen te gaan en hebben aangetoond zeer effectief te zijn bij bepaalde patiënten.

Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat deze methode tot 78% ontspanning kan opleveren in vergelijking met de begintoestand. Dit is de reden waarom veel therapeuten het gebruiken bij patiënten met sociale of gegeneraliseerde angststoornissen.

Studies (Engelse link) hebben de effectiviteit ervan in onderzoek aangetoond. Sommige variabelen, zoals een verbeterde stemming, cognitieve prestaties, en de algehele kwaliteit van leven blijven het gebruik ervan vandaag de dag ondersteunen.

Desondanks moet je het altijd toepassen met de goedkeuring van een specialist en niet als vervanging gebruiken voor je huidige farmacologische of psychologische therapie. In die zin is de training van Schultz meer een complementaire benadering.

Autogene trainingsoefeningen

Autogene training is gebaseerd op zelfbevestigingen. Daarom is er geen externe apparatuur nodig. Het kan een paar weken duren om de stappen volledig te leren, wat bepalend is voor de resultaten die je behaalt. Voordat we je het proces leren, raden we je aan eerst het volgende in gedachten te houden:

• Doe de oefeningen op een rustige plaats die vrij is van afleiding.
• Als je wilt, kun je achtergrondmuziek gebruiken. Muziek die ook gebruikt wordt bij meditatiesessies zijn nuttig.
• Draag losse kleding en vermijd het dragen van voorwerpen die enige druk op je lichaam uitoefenen, zoals horloges, riemen, brillen, halskettingen en dergelijke.
• Doe ze liggend op de vloer, op een yogamat, op bed of op de bank. Je kunt ze ook op een stoel doen, maar zorg ervoor dat het comfortabel is.

Naast deze overwegingen moet je ook je geest vrijmaken van de zorgen die je op dat moment hebt, je mobiele telefoon uitzetten en elke invloed van technologie verwijderen. Zorg ervoor dat het licht in de kamer natuurlijk is. Zodra je hiervoor gezorgd hebt, ga je verder met de volgende oefeningen.

1. Gewicht

De eerste oefening van de autogene training van Schultz richt zich op het gewicht. Veel gespecialiseerde therapieën baseren de methode alleen op deze eerste stap. Het richt zich op de ledematen, met zinnen die je naar binnen toe herhaalt en dan in stilte.

• Begin met je te concentreren op je armen.
• Sluit je ogen en zonder haast en terwijl je deze ledematen in je verbeelding visualiseert, herhaal je de volgende zin: “Mijn armen zijn erg zwaar.“
• Herhaal dit zes keer in een tijdsbestek van drie minuten. Dat wil zeggen, probeer het elke 30 seconden te doen.
• Eindig dan met een gedempte stem: “Ik ben erg kalm.“

Pas het proces opnieuw toe, maar deze keer gericht op je benen. Vergeet niet dit te doen met je ogen dicht en zonder te bewegen. Wanneer je klaar bent, buig dan deze ledematen een beetje om uit de staat van ontspanning te komen.

2. Warmte

Deze oefening wordt uitgevoerd na de vorige oefening, maar zonder de semi-hypnotische toestand te verlaten, voor het geval je de volledige sessie wenst te doen. Deze keer concentreer je je op de warmte van de ledematen.

• De zin zal de volgende zijn: “Mijn armen zijn erg warm.”
• Herhaal dit zes keer in je gedachten gedurende drie minuten.
• Eindig rustig met de zin: “Ik ben erg rustig.“

Pas het proces toe op je ledematen, volgens dezelfde aanwijzingen. Als de tijd het toelaat, kun je het voor elk lichaamsdeel doen, door ze aan te wijzen terwijl je de eerste zin herhaalt. Probeer langzaam te ademen, houd je ogen gesloten, en vermijd gedachten die niets met de activiteit te maken hebben.

3. Hartregulatie bij autogene training

De therapie gaat verder met het verlagen van de hartslag. Dit is iets wat bijdraagt aan het onder controle houden van de bloeddruk, waardoor je beter ontspant. Het doel is je hartslag te voelen zodat je je er gedurende drie minuten mee kunt verbinden. Als je muziek gebruikt, zorg er dan voor dat deze op een laag volume staat.

• De zin die je in gedachten herhaalt is: “Mijn hart klopt rustig en normaal.“
• Doe dit gedurende hetzelfde aantal keer en dezelfde tijd als de vorige oefeningen, waarbij je steeds probeert de hartslagen te voelen tijdens de intervallen waarin je stil blijft.
• Aan het einde van de laatste cyclus zeg je “Ik ben heel kalm.“

4. Regeling van de ademhaling

Hoewel alle oefeningen bij de autogene training van Schultz uitgevoerd worden met gecontroleerde ademhaling, krijgt die in deze oefening een hoofdrol. Je moet diep inademen en uitademen tijdens deze cyclus. Vermijd het om door je mond te ademen en neem de tijd om de lucht in en uit je longen te voelen bewegen.

• Zeg in gedachten zes keer het volgende: “Mijn ademhaling is kalm en regelmatig.“
• Probeer dit elke 30 seconden te herhalen, maar slechts bij benadering. Vermijd te allen tijde intern om te tellen.
• Als je het voor de laatste keer zegt, zeg dan zachtjes: “Ik ben heel kalm.“

5. Buikregulatie bij autogene training

Tijdens deze oefening concentreer je je op de hele buikstreek, met evenveel intensiteit als je tijdens de eerste oefeningen hebt gedaan. Het is niet genoeg om deze en de andere zinnen inertieel te herhalen.

Je moet al je aandacht richten op de overeenkomstige gebieden. Je kunt het moeilijk vinden tijdens de eerste sessie, maar na verloop van tijd zult je in staat zijn om de techniek te perfectioneren.

• De zin die je zes keer inwendig herhaalt is de volgende: “Mijn onderbuik is warm.“
• Eindig met te zeggen met een lage stem: “Ik ben erg kalm.“

6. Het koelen van het voorhoofd

De laatste oefening van autogene training richt zich op je voorhoofd.

• Tijdens het proces herhaal je de zin: “Mijn voorhoofd is aangenaam koel.“
• Doe dit zes keer langzaam, duidelijk en met tussenpozen van ongeveer 30 seconden.
• Omdat dit de laatste fase van de sessie is, eindig je met zachtjes te zeggen: “Armen stil, diepe ademhaling, en ogen open.”
• Onmiddellijk daarna open je je ogen en kom je uit de kleine trance door je ledematen te bewegen en langzaam op te staan.

Waar wordt autogene training voor gebruikt?

Of je het nu volledig of gedeeltelijk doet, autogene training van Schultz wordt al bijna 100 jaar toegepast voor een verscheidenheid aan doeleinden. Deze die door de wetenschap zijn ondersteund zijn onder andere de doelen die we hieronder beschrijven zullen.

Stressmanagement

Onderzoek gepubliceerd in 2019 (Engelse link) suggereert dat autogene training positieve effecten heeft op stressmanagement. De methode kan worden gebruikt als een preventief systeem om niveaus van nervositeit op middellange tot lange termijn te verminderen.

Zoals we in het begin al aangaven, moet je het niet gebruiken als vervanging voor een medicijn dat door een specialist wordt voorgeschreven. De training moet altijd als complementair worden beschouwd.

Beheersing van hoofdpijn

Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat de ontwikkeling van deze training op lange termijn nuttig kan zijn voor degenen die met hoofdpijn te kampen hebben. Het is het nuttigst bij spanningshoofdpijn, hoewel het ook kan worden gebruikt bij migraine.

Patiënten moeten voorzichtig zijn met de resultaten die ze kunnen verwachten. Toch kan het worden gebruikt als alternatief voor het geval dat andere behandelingen niet blijken te werken.

Regulering van slaappatronen

Onderzoek (Engelse link) gepubliceerd door Primary Health Care Research & Development geeft aan dat de autogene methode van Schultz kan helpen bij het reguleren van slaappatronen. Dit zou bijvoorbeeld nuttig zijn voor mensen die aan slapeloosheid lijden.

De positieve effecten op emotioneel niveau die de therapie teweegbrengt, zouden slaapstoornissen helpen tegengaan. Stress is een van de belangrijkste oorzaken. Door deze onder controle te houden door middel van training, kan deze worden verminderd en zo de kwaliteit van het leven verbeteren.

Als aanvullende behandeling voor het prikkelbaredarmsyndroom

Een studie (Engelse link) gepubliceerd in Applied Psychology and Biofeedback suggereert dat sessies kunnen helpen om de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom tegen te gaan.

Samen met een farmacologische behandeling en veranderingen in de levensstijl om de aandoening te verzachten, kan de training van Schultz nuttig zijn voor mensen die lijden aan chronische IBS.

Als palliatieve kankertherapie

De methode is ook gebruikt als zelfhulptherapie in de vroege stadia van kanker. Onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het European Journal of Oncology Nursing toonde aan dat positieve emotionele resultaten kunnen worden verkregen na een dergelijk programma.

Het onderzoek richtte zich op patiënten met borstkanker, hoewel het ook suggereert dat het bij andere soorten kanker kan worden ontwikkeld. Het is nuttig om patiënten te helpen acceptatie van de ziekte en verbondenheid met hun eigen lichaam te bereiken. Het is ook bedoeld om hen te helpen een toestand van ontspanning te ervaren na chemotherapie of radiotherapie.

Handige tips voor autogene training van Schultz

Hoewel je idealiter de hele training door alle zes fasen zou moeten doen, kun je ook slechts één van de fasen kiezen als je schema je verhindert om ze allemaal te doen. Je kunt de training op elk moment van de dag doen.

De sessies worden alleen gedaan, in een groep, of met bemiddeling van een therapeut. Kies de sessie waarbij jij je het prettigst voelt en waarbij je denkt meer ontspanning te krijgen. Vergeet niet dat, hoewel sommige van de voordelen wetenschappelijk zijn onderbouwd, ze in de praktijk verschillen.

Overleg met je specialist als je lijdt aan een aandoening die je met een training wilt behandelen en zie niet af van medicatie of de therapie. De resultaten zijn duidelijker bij langdurige sessies.