8 manieren om gezond en lekker te ontbijten
Veel voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, omdat deze maaltijd het lichaam de energie geeft die het nodig heeft om de dag op de best mogelijke manier te beginnen. Veel mensen slaan ontbijten over.
Ze weten echter niet dat het enige dat ze daarmee winnen het vertragen van de stofwisseling. Daardoor verhogen ze het aantal calorieën dat ze gedurende de dag binnenkrijgen is.
Nog belangrijker: het ontbijt geeft je lichaam belangrijke voedingsstoffen, kracht. Het helpt ook bij het verbeteren van je lichamelijke en mentale status.
Ontbijten, je kunt niet zonder
We beseffen ons hoe belangrijk het is om het ontbijt niet over te slaan. Daarom delen we hieronder een aantal manieren met je om gezond en lekker te ontbijten.
Stimulerend ontbijt
Voordat je gaat ontbijten is het belangrijk te weten dat het ontbijt zou moeten bestaan uit 25% tot 30% van het totale aantal calorieën dat je die dag binnenkrijgt. De energie die je door deze maaltijd krijgt, wordt de hele dag door gebruikt en om deze reden is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die het lichaam de belangrijke voedingsstoffen en vitaminen geven.
Doe het snel
Als je niet veel tijd hebt om een goed ontbijt te bereiden, neem dan niet gewoon maar thee met een koekje. Er zijn veel gezonde en lekkere manieren om van een snel ontbijt te kunnen genieten. Zo kun je bijvoorbeeld:
- Een kom Griekse yoghurt nemen met fruit en noten.
- Een eitje bereiden met spinazie
- Volkoren toast kiezen met kalkoenfilet.
Maak het ontbijt thuis
Soms is het nodig om buiten de deur te eten en soms lijkt het de beste optie te zijn, maar als je thuis je ontbijt maakt bespaar je geld en zorg je ervoor dat je minder calorieën eet. En als je je ontbijt zelf thuis maakt, kun je het precies zo maken als je wilt weet je precies wat je eet.
Wanneer eet je je ontbijt
Het juiste moment om te ontbijten is ook erg belangrijk om gezond en lekker te kunnen ontbijten. Denk eraan dat je niet te lang moet wachten na het opstaan. Het beste is om binnen een half uur nadat je bent opgestaan te ontbijten en niet later dan een uur daarna.
Als je daarna pas gaat ontbijten, krijg je alleen maar meer honger en eet je meer dan nodig is.
Koolhydraten bij het ontbijt
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die koolhydraten eten bij het ontbijt gewoonlijk minder calorieën binnenkrijgen verspreid over de dag, wat erg handig is als je af wilt vallen. Dit betekent echter niet dat je cake of andere vette voedingsmiddelen moet eten tijdens het ontbijt.
Het onderzoek ging over bepaalde koolhydraten, zoals die in muesli, havermout, volkoren ontbijtgranen, volkoren brood of toast en fruit en groenten, degene die de maag vullen en andere belangrijke voordelen bieden.
Proteïne bij het ontbijt
Eén voedingsstof die nooit mag ontbreken in een gezond ontbijt is proteïne, omdat het het lichaam een gevoel geeft genoeg te hebben gegeten en op hetzelfde moment het lichaam belangrijke aminozuren biedt. Daarbij biedt het de stoffen die nodig zijn om structuren in het lichaam te repareren en verbetert het de spijsvertering.
Dit soort proteïne zou uit zuivelproducten moeten komen, zoals bijvoorbeeld:
- Yoghurt
- Melk
- Kaas
- Hüttenkäse
- Eieren
- Mager Vlees
Vetten bij het ontbijt
Hoewel veel mensen denken dat het niet gezond is om vet bij het ontbijt te eten, is de waarheid dat het lichaam een bepaald aantal gezonde vetten nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Dit soort vet moet van een uitstekende kwaliteit zijn en moet daarom niet komen van gebakjes, gefrituurd eten of koekjes met daarin veel transvetten.
In plaats daarvan moet het vet onder andere komen uit producten als:
- Olijfolie
- Kokosolie
- Avocado
- Noten
- Zaden
Vezels bij het ontbijt
Als laatste willen we vezels noemen als een andere belangrijke voedingsstof die je niet moet vergeten bij je ontbijt. Vezels helpen onder andere bij het verbeteren van de spijsvertering. Vezels zijn ook goed voor de gezondheid van het hart en essentieel voor het behouden van een gezond gewicht.
Deze voedingsstof zorgt ervoor dat je lichaam voelt dat het genoeg heeft gegeten gedurende een langere tijd en helpt voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
Wij raden de volgende vezelrijke voedingsmiddelen aan:
- Havermout
- Rauwe wortels
- Spinazie
- Asperges
- Bieten
- Zonnebloempitten
- Amandelen
- Pistache noten
- Walnoten
- Appels
- Perzik
- Volkoren brood
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
- Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
- Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
- Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247