6 oefeningen voor strakke benen
Gladde, strakke benen vinden we toch allemaal aantrekkelijk? Wie houdt ze niet graag in goed conditie, zodat je makkelijk een mooi rokje of sportieve short aan kan tijdens de zomermaanden?
Helaas zal de huid op de benen snel slapper worden door te weinig lichaamsbeweging en een ongezond dieet. We brengen ook meestal te veel tijd achter een bureau door. Langzamerhand verliest de huid zijn elasticiteit en gaat hij hangen.
Als je de dertig gepasseerd bent, is het een vaak voorkomend verschijnsel dat we geen strakke benen meer hebben, maar je kan er ook al last van krijgen op jongere leeftijd als je geen aandacht besteed aan gezonde voeding of voldoende lichaamsbeweging.
Natuurlijk brengt dit helemaal geen schade aan je gezondheid toe, maar het kan toch je eigenwaarde een stevige knauw geven. Je voelt je niet meer zo lekker in je vel als je die leuke kledingstukken in de kast moet laten hangen.
Ga de strijd aan met een slappe huid!
Wat echter niet algemeen bekend is, is dat je er zelf kan voor zorgen om een slappe huid aan te pakken, vooral als het verlies van elasticiteit gebeurt in de bovenste huidlagen en niet in de spiermassa zelf.
Oefeningen en voldoende lichaamsbeweging zijn dan de beste remedie om weer die mooie, strakke benen te krijgen. Je benen krijgen opnieuw stevigheid door de spieren te trainen en de bloedcirculatie op gang te houden.
En het goede nieuws is dat je niet naar de sportschool hoeft om je benen in vorm te houden. Je kan heel makkelijk zelf een korte routine opstellen van eenvoudige activiteiten die thuis heel makkelijk uit te voeren zijn. En je hebt er bovendien niet veel tijd voor nodig!
Lees gauw verder en ontdek hieronder de 6 beste manieren om snel je strakke benen terug te krijgen. Hak de knoop door en je kan meteen starten!
1. Squats
De klassieke squat blijft de oefening bij uitstek om de bil- en beenspieren stevig en strak te houden.
Bij deze oefening ga je voornamelijk aan de slag met je onderlichaam. Je kan er heel wat calorieën mee verbranden en de spieren van je benen verstevigen.
Hoe doe je een goede squat?
- Sta rechtop en houd je rug recht. Houd de voeten ongeveer 20 cm uit elkaar en voer een squat uit tot je dijen ongeveer parallel met de grond zijn.
- Ga terug naar de uitgangspositie en doe drie reeksen van twintig squats.
- Als je na verloop van tijd de intensiteit wil opvoeren, kun je gewichtjes gebruiken of de hoeveelheid squats verhogen.
2. Lunges
Lunges zijn fantastische oefeningen om de flexibiliteit van de quadriceps of voorste dijspieren te verhogen, maar ook de dijspieren worden hierdoor soepeler en sterker.
Deze oefening is iets zwaarder dan de vorige, maar je zal merken dat ze je ongetwijfeld zullen helpen in de strijd tegen een verslappende huid op de benen.
Hoe voer je goede lunges uit?
- Zet je voeten stevig op de grond en ongeveer op heupwijdte uit elkaar. Adem in en zet één voet naar voren.
- Houd je evenwicht op de bal van de achterste voet, terwijl je de knie voorwaarts buigt in dezelfde richting van het lichaam.
- Denk eraan je rug recht te houden en zorg dat de voorste knie niet meer buigt dan 90 graden of over je tenen reikt.
- Laat je lichaam langzaam zakken tot je dij parallel met de grond loopt.
- Keer terug naar de startpositie door de beenspieren aan te spannen, zonder je bovenlichaam voorover te buigen.
- Voer drie sets uit van elk twintig lunges.
3. Sumosquats
De sumosquats zijn een variant op de klassieke squats en zijn bijzonder goed om de buitenkant van de dijen en de heupen te versterken.
Focus tijdens de uitvoering op de binnenzijde van elk been, op de abductoren en de hamstrings.
Hoe doe je een sumosquat?
- Ga met de benen gespreid op schouderbreedte staan, breng je gewicht richting de tenen en kijk naar voren.
- Hurk zonder het bovenlichaam of je rug te buigen.
- Terwijl je de benen buigt, houd je de buikspieren aangespannen.
- Zorg ervoor dat de knieën niet over de tenen reiken. Keer vervolgens terug naar de uitgangspositie.
- Doe nogmaals drie sets van elk twintig oefeningen.
4. Beenlifts
Je zal vast merken dat deze oefening wonderen doet voor de voorste dijspieren en lange buikspieren. Er bestaan ontelbare variaties van deze oefening, maar hieronder vind je een beschrijving van de oefening die je het makkelijkste thuis kan doen.
Hoe doe je een goede beenlift?
- Ga op de rug liggen op een gymmatje of tapijt. Laat de armen ontspannen naast het lichaam liggen.
- Til beide benen gestrekt op tot ze een hoek van 90 graden met het lichaam vormen.
- Houd deze positie gedurende vijf tellen aan terwijl je de buikspieren aangespannen houdt.
- Laat beide benen langzaam zakken en herhaal dit twintig keer.
5. Brug voor strakke benen
De brug, die je misschien kent uit de yogales, of heuplift is een uitstekende uitdaging die de benen, billen en buikspieren aanpakt. De spieren worden stevig en sterk, terwijl tegelijkertijd mogelijke spanning in de onderrug vermindert.
Hoe maak je een mooie brug?
- Ga op je rug op je matje liggen, de voeten op heupbreedte en de knieën gebogen.
- Til de heupen op, richting plafond, terwijl je steunt op de ellebogen.
- Houd deze positie enkele tellen aan en laat dan de heupen voorzichtig naar de mat toe zakken, wervel voor wervel.
- Herhaal dit vijftien keer.
- Een leuke variatie is dat je tegelijkertijd met de heupen ook de armen gestrekt over het hoofd beweegt naar de grond toe.
6. Hiellifts
Door je hielen te liften, ga je rechtstreeks het verslappen van de huid op de benen tegen en je kuiten worden er heel wat sterker door.
Hoe voer je goede hiellifts uit?
- Zet je voeten stevig op je mat en probeer je tenen te spreiden. Ga langzaam op de puntjes van je tenen staan en keer vervolgens terug naar de uitgangspositie.
- Voer deze beweging twintig keer uit en gun je spieren nadien een goede stretch.
Raap al je motivatie bijeen en start meteen met het dagelijks uitvoeren van deze korte routine. Je zal merken dat na verloop van tijd het resultaat merkbaar is in de spiegel. Denk eraan dat blijven oefenen nodig is om een blijvend resultaat te behalen.