3 Heupspieroefeningen voor je bewegingsroutine

Heupspieroefeningen kunnen onder andere heup- en lage rugpijn verminderen. Wanneer moet je ze doen en wanneer moet je ze vermijden? We vertellen je in dit artikel wat je moet weten!
3 Heupspieroefeningen voor je bewegingsroutine

Laatste update: 09 juni, 2021

Heupspieroefeningen kunnen onder andere heup- en lage rugpijn verminderen. Wanneer is het aan te raden ze te doen? En wanneer kun je ze beter vermijden? Om deze vragen te kunnen beantwoorden, moet je eerst een duidelijk idee hebben over welke spieren we het hebben.

De heupflexoren zijn de spieren die de knie naar de borst toe brengen. De belangrijkste hiervan zijn de quadriceps en de iliopsoas. Ze zijn voortdurend aan het werk:

  • als je loopt
  • de trap op of af gaat
  • als je van positie verandert in je stoel

Op hun beurt helpen ze de lage ruggengraat en de heup te stabiliseren.

Wanneer moet je heupspieroefeningen doen?

  • Als je pijn hebt in je onderrug of heup, vooral wanneer je veel tijd in één houding doorbrengt (staand of zittend in een stoel, bijvoorbeeld).
  • Als je nog niet eerder heupspieroefeningen hebt gedaan om je klachten te verminderen.

Wanneer moet je heupspieroefeningen vermijden?

Een vrouw raakt met haar hand haar onderrug aan

Tenzij je huisarts anders aangeeft, zijn dit de meestvoorkomende omstandigheden waarin je moet vermijden heupspieroefeningen te doen.

Voor het sporten

Strekoefeningen vóór een fysieke activiteit vermindert de kracht die de spier kan uitoefenen. Dit fenomeen wordt “stretch-geïnduceerd krachtverlies” genoemd. Het is niet blijvend, maar het kan je sportprestaties verminderen en je vatbaar maken voor blessures (Engelse link). De uitzondering op deze regel geldt voor gymnasten en dansers.

Als dat alles is wat je doet om blessures te voorkomen

Strekoefeningen als enige behandelmethode is niet effectief gebleken in het verminderen van spier- en botblessures. Als je het echter combineert met een geïndividualiseerd oefenprogramma, kan het in bepaalde gevallen gunstig zijn.

Als je ze al eerder hebt uitgevoerd om symptomen te verminderen

Als je al eerder heupspieroefeningen hebt gedaan om de symptomen te verminderen en je merkt het volgende op:

  • Er is geen groot verschil in de symptomen.
  • De intensiteit van de symptomen is toegenomen.
  • De symptomen verminderen een tijdje, maar komen dan terug.

In elk van deze gevallen kun je beter naar je vertrouwde fysiotherapeut gaan voor een evaluatie en geïndividualiseerde behandeling.

Hoe voer ik heupspieroefeningen uit?

Je kunt de volgende stretchoefeningen op verschillende manieren uitvoeren:

Statische stretch

Dit is de traditionele stretch, waarbij je de positie gedurende een bepaalde tijd vasthoudt. In het algemeen, wanneer je een statische stretch gaat doen:

  • Het gevoel waar je naar moet zoeken is dat van een lichte rek. Het mag geen pijn doen.
  • Je moet de stretch tussen 15 en 30 seconden vasthouden, waarbij je drie of vier herhalingen doet.
  • Voor oudere volwassenen (65 jaar of ouder) moet je de stretch 30 tot 60 seconden vasthouden voor het beste resultaat.
  • Je kunt dit twee tot drie keer per week doen.
  • Als je de stretch doet na een korte warming-up, zult je op korte termijn betere resultaten boeken.
Een vrouw doet een strekoefening met haar armen omhoog

PNF

Dit staat voor “Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie” (Engelse link). Hierbij combineer je de contractie en het strekken van de spier die je wilt bewerken.

Het is een van de beste technieken om de actieve bewegingsbereik te verbeteren, vooral op korte termijn. De makkelijkste manier om PNF te doen is met de hulp van iemand anders of externe weerstand.

Voor deze oefening doe je het volgende:

  • Rek de spier die je wilt bewerken.
  • Je assistent oefent lichte druk uit in de richting van de stretch, terwijl je deze 10 seconden vasthoudt.
  • Tel aan het eind van deze tijd op tot 5 seconden en herhaal het proces nog twee of drie keer.

Welke stretch is beter?

Beide soorten bieden dezelfde resultaten, hoewel sommige mensen de ene stretch beter vinden dan de andere.

Probeer dus dezelfde stretch met de statische techniek de ene dag en probeer het met PNF de volgende dag. Ga door met degene waarbij je je na afloop beter voelt. Onthoud dat het jouw lichaam is en dat niemand het beter kent dan jij.

Drie heupspieroefeningen

Heupspieroefeningen

1. Het stretchen van de quadriceps

  • Ga eerst op je buik liggen.
  • Til vervolgens met één hand de hiel van het been dat je wilt trainen op naar de bilspier. Houd de positie vast als je kiest voor de statische stretch methode.
  • Als je PNF doet, kun je zelf weerstand bieden. Probeer gewoon je been te strekken terwijl je de hand vasthoudt die de hiel vasthoudt.
  • Als je ten slotte zonder problemen de hiel bij de bil kunt krijgen, ga je door naar de volgende stretch.

2. Het stretchen van de iliopsoas

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je de rechter iliopsoas wilt strekken:

  • Om te beginnen ga je in een lunge positie staan, met je linkerbeen voor je en je rechterbeen rustend op de grond.
  • Je voet van je linkerbeen rust stevig op de vloer en je buigt je knie in een hoek van 90 graden.
  • Je kunt je rechterbeen op een kussen of opgerolde handdoek laten rusten als je het contact met de grond vervelend vindt.
  • Houd je ogen naar voren, met je romp loodrecht op de grond.
  • Trek dan je rechterbil samen en duw je rechterheup zachtjes naar voren. Verplaats de positie van je romp niet.
  • Houd de positie vast als je een statische stretch doet.
  • Als het een PNF-stretch is, druk dan je knie gedurende 10 seconden tegen de grond.
  • Als je je romp iets naar achteren leunt, kun je de intensiteit van de stretch verhogen.

3. Oefening voor de quadriceps en iliopsoas samen

In dit geval volg je dezelfde stappen om de iliopsoas te strekken, behalve dat je de enkel neemt van het been dat je strekt en deze dichter naar de billen brengt. Deze stretch is zeer intens, dus zorg ervoor dat je de vorige onder de knie hebt voordat je hem probeert.

Laatste aanbevelingen

Er bestaat niet zoiets als de “perfecte” stretch. In plaats daarvan is er de ideale stretch voor jou en voor wat je op een bepaald moment nodig hebt. Twee mensen kunnen dezelfde symptomen hebben en toch een totaal verschillende behandeling nodig hebben.

Ook kan iets dat vroeger voor je werkte, nu niet meer werken. Dat is normaal. Je lichaam verandert en past zich aan. Daarom moet je letten op hoe je je voelt voor, tijdens en na het strekken van je heupflexoren.

Tot slot, onthoud dat als het op het lichaam aankomt, de effecten cumulatief zijn. Het geheim is om het vaak te doen, minstens één keer per dag. Wees geduldig. Je lichaam zal je dankbaar zijn! Ook interessant voor jou

3 lumbale wervelkolom-oefeningen
Gezonder LevenRead it in Gezonder Leven
3 lumbale wervelkolom-oefeningen

Vandaag stellen we 3 lumbale wervelkolom-oefeningen voor waarbij je je armen en benen gebruikt om dit deel van je lichaam te versterken.



  • Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.  International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  • Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy.  2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
  • Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
  • Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495