Hoe kies je een goed magnesiumsupplement?
Het aanvullen van een gezond dieet met een magnesiumsupplement waarmee je de aanbevolen doses van dit mineraal kunt consumeren, is een geweldig idee om de algehele gezondheid te verbeteren. Magnesium helpt je bijvoorbeeld om je botten en tanden gezond te houden.
Wanneer er echter onvoldoende doses worden geconsumeerd, kan het bijdragen aan een verlies van botdichtheid en het kan het risico op fracturen en osteoporose verhogen.
Magnesium is een essentieel mineraal voor het welzijn van mensen, ongeacht hun leeftijd. En hoewel het te vinden is in voedingsmiddelen zoals fruit, noten, erwten, sojaproducten, melk en volkoren granen, is het een goed idee om je dosis aan te vullen.
Maar waar moet je op letten bij het kopen van een magnesiumsupplement? Er zijn veel soorten producten op de markt en vandaag zullen we je helpen de beste te vinden.
5 voordelen van magnesium voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid
Er zijn verschillende redenen waarom je zou moeten overwegen om een magnesiumsupplement te nemen om je welzijn te verbeteren. Om te beginnen omdat dit mineraal nodig is voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam.
Het helpt ook om een goede spier- en zenuwstelselfunctie te behouden en biedt ondersteuning voor een gezond immuunsysteem. Onder de vele voordelen van magnesium voor de gezondheid vallen de volgende op.
1. Verhoogt de fysieke prestaties
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat magnesium een fysiologische rol van vitaal belang speelt, door een betere energiestofwisseling en een optimale eiwitsynthese mogelijk te maken. Dit mineraal speelt dan ook een grote rol bij de energieproductie en spierfunctie.
Daarom kunnen sporters en mensen die intensief aan lichaamsbeweging doen, profiteren van de consumptie ervan om hun prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
2. Verbetert de gezondheid van de botten
Magnesium is essentieel om botten en tanden gezond en sterk te houden. Dit mineraal is namelijk nodig voor de vorming van het botstelsel en helpt samen met calcium, fosfor en vitamine D bij de opbouw en instandhouding van de botstructuur.
Een recent onderzoek onder leiding van professionals van de Universiteit van Pavia (Italië) meldde dat een dagelijkse consumptie van magnesium (250 mg) helpt om een grotere botdichtheid te krijgen en het risico op fracturen te voorkomen. Magnesiumtekort kan het risico op osteoporose verhogen.
3. Helpt stress en angst te verminderen
Van magnesium is bekend dat het ontspannende effecten op het lichaam heeft en stress en angst kan helpen verminderen. Dit is gedeeltelijk te danken aan zijn rol bij de productie van serotonine, een neurotransmitter die geassocieerd wordt met een positieve stemming.
Bovendien helpt magnesium bij het reguleren van de aanmaak van cortisol, het stresshormoon, wat de reactie van het lichaam op situaties van angst en spanning vermindert.
4. Het verbetert de slaapkwaliteit
Als je lijdt aan slapeloosheid of moeilijk in slaap kunt vallen, moet je weten dat magnesium helpt bij het reguleren van de aanmaak van melatonine in het lichaam. Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd als reactie op duisternis en dat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcycli van het lichaam.
Daarnaast heeft dit mineraal ook het vermogen om de spieren van het lichaam te ontspannen, wat de slaapkwaliteit kan verbeteren. Dit komt omdat strakke spieren het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen.
5. Voorkom sommige chronische ziekten
Magnesiumtekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Adequate magnesiuminname via een uitgebalanceerd dieet en supplementen van goede kwaliteit kunnen dit risico helpen verminderen.
Bovendien helpt magnesium bij het reguleren van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en ontstekingen, en vermindert het de frequentie van migraine. Het is echter belangrijk op te merken dat magnesium geen remedie is voor chronische aandoeningen en dat mensen met ernstige symptomen passende medische hulp moeten zoeken.
Wat is de veilige dosis magnesium?
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine (JNA) heeft vastgesteld dat de maximale veilige dosis magnesium 350 mg/dag is om van alle voordelen te profiteren.
Bij een inname van 250 mg/dag in de vorm van een supplement en een uitgebalanceerde voeding is het echter ruim voldoende om de maximale dosering niet te overschrijden. Houd er rekening mee dat een hogere consumptie bij bijna alle personen het risico op diarree of gastro-intestinale stoornissen kan verhogen.
Veel voedingsmiddelen bevatten tegenwoordig lage hoeveelheden magnesium omdat de grond waarin planten groeien heel weinig van dit mineraal bevat. Om de veilige dosis te bereiken, wordt het daarom ten zeerste aanbevolen om groene bladplanten, amandelen en kikkererwten in het dieet op te nemen en het aan te vullen met een magnesiumsupplement.
Kies de juiste vorm van magnesium in supplementen
Magnesium is in supplementen altijd gebonden aan een andere stof. Daarom wil je ervoor zorgen dat andere componenten een groot verschil maken als het gaat om hoe goed je lichaam magnesium kan opnemen.
Dit waardevolle mineraal kan op twee manieren worden gebonden: organisch of anorganisch. Houd er echter rekening mee dat anorganisch gebonden magnesium voor het lichaam moeilijker te absorberen is dan organisch gebonden magnesium. We hebben deze verschillende vormen hieronder op een rijtje gezet, zodat je ze gemakkelijk kunt herkennen op supplementverpakkingen.
Anorganische vormen van magnesium zijn onder andere:
- Magnesiumoxide
- Magnesiumchloride
- Magnesiumhydroxide
- Magnesiumsulfaat
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesiumfosfaat
Aan de andere kant zijn de organische vormen van magnesium:
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumaspartaat
- Magnesium L-arginine
- Magnesiumascorbaat
- Magnesiumgluconaat
- MagnesiumlactaatMagnesiumpicolinaat
Het is opmerkelijk dat magnesiumbisglycinaat de bloed-hersenbarrière kan passeren, wat ook een positief effect heeft op de hersenen. Bovendien wordt deze vorm bijzonder goed verdragen door het lichaam en blijven de componenten ervan langdurig actief. Daarom hebben supplementen met deze vorm van magnesium een voordeel.
Controleer of het magnesiumsupplement D3, B6 en taurine bevat
Vitaminen B6 en D3 helpen magnesium beter op te nemen uit supplementen. Hetzelfde geldt voor het aminozuur taurine. Het is dus sterk aan te raden om op de verpakking te kijken of het gewenste supplement deze drie stoffen bevat.
Je kunt het beste kiezen voor een supplement met de actieve vorm van vitamine B6 of pyridoxal-5-fosfaat (P5P), daar kan het lichaam direct wat mee. Dit is echter niet het geval bij de inactieve vormen van vitamine B6, omdat het lichaam deze eerst moet omzetten in de actieve vorm.
Kies voor hoogwaardige, pure supplementen
Als je wilt beginnen met het nemen van een magnesiumsupplement om de gezondheid te versterken, moet je geen producten kiezen die schadelijke stoffen bevatten, zoals suiker en titaandioxide. Controleer daarom goed het etiket van het supplement om de ingrediënten te checken en laat het product in het schap liggen als dat het geval is.
Houd er ten slotte rekening mee dat suiker op de verpakking met een andere naam kan worden geëtiketteerd, zoals maltodextrine en sucrose. Supplementen met deze stoffen kun je dus beter vermijden.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264.
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.
- Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.