Zeven gemakkelijke oefeningen die je thuis kan uitvoeren

Om de maximale voordelen te behalen kan je een programma samenstellen van een reeks herhalingen van verschillende oefeningen. Voer dit programma dan enkele keren per week uit.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 22 december, 2022

Er zijn ontelbare redenen om niet te trainen en je spieren niet te verstevigen. Wat als we nu echter zeven gemakkelijke oefeningen zouden tonen die je thuis kan uitvoeren?

Een regelmatig trainingsprogramma volgen helpt jou om blessures te voorkomen. Het helpt ook om pijn in de gewrichten te verminderen. Trainingen verbeteren je evenwicht, je lenigheid en je coördinatie. Het maakt niet uit hoe oud je bent.

Zeven gemakkelijke oefeningen die je thuis kan uitvoeren

In dit artikel geven we je een lijst van zeven gemakkelijke oefeningen. Ze zullen beginnen met jou in vorm te krijgen zonder veel geld in de sportschool te moeten uitgeven.

1. Springen

Springen is een geweldige activiteit want je kan het gemakkelijk overal doen. Bovendien kan je wat plezier maken terwijl je het doet!

Dit zijn enkele voordelen die deze eenvoudige oefening te bieden heeft:

• Het verhoogt je hartslag.
• Je bloedsomloop werkt beter.
• Het helpt je om gewicht te verliezen.
• Met deze oefening kan je je geest opruimen.
• Het maakt je benen sterker.

Hoe doe je het?

• Sta met de benen een beetje uit elkaar maar evenwijdig.
• Buig een beetje door de knieën en spring daarna omhoog met je armen in de lucht.
• 15 herhalingen met een tussentijd van 15 seconden zullen voldoende zijn.
• Je kunt deze oefening natuurlijk ook met een touw doen!

2. Squats

Met squats kan je de spiermassa in het onderste deel van je lichaam verbeteren. Daartoe behoren je quadriceps, je bilspieren en de triceps.

Hoe doe je deze oefeningen?

• Ga staan met een rechte rug. Doe vervolgens net alsof je op een stoel gaat zitten.
• Strek de armen voor je uit of langs je zijde. Buig dan door de knieën tot je spieren een hoek van 90 graden met de vloer vormen.
• Herhaal de oefening 10 keer.

3. De benen achterwaarts uitstrekken

Deze oefeningen versterken je benen en zijn uitstekend om de bilspieren te verstevigen.

Hoe doe je deze oefeningen?

• Sta stil en strek je handen uitwaarts. Beweeg dan één been achterwaarts.
• Breng je been daarna terug naar de beginpositie en beweeg het andere been achterwaarts.
• Herhaal deze oefeningen 15 keer op een onafgebroken en ritmische manier.

4. Kikkersprongen

Dit is één van de zeven gemakkelijke oefeningen die een volledige training vormen. Je kan ze thuis uitvoeren.

Hoe doe je deze oefening?

• Om te beginnen zet je je handen op de vloer.
• Strek dan je benen achterwaarts. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
• Spring dan met je handen uitgestrekt boven je hoofd.
• Doe 15 kikkersprongen en neem tussen de sprongen 15 tot 20 seconden rust.

5. Push-ups

Push-ups zijn kracht- en weerstandsoefeningen. Ze helpen om je spieren te versterken en je beweeglijkheid te verbeteren. Je kan alle push-ups achter elkaar doen. Ze zullen je niet te veel laten zweten.

Hoe doe je deze oefeningen?

• Plaats je handen in een directe lijn met je schouders op de vloer.
• Strek dan je benen volledig achterwaarts. Ze moeten een rechte lijn met je rug vormen.
• Strek je armen op en buig daarna de ellebogen om je lichaam naar omlaag te brengen. Je lichaam moet ongeveer 5 centimeter van de grond blijven.
• We bevelen 12 push-ups aan.

6. De biceps curl

De biceps zijn één van de spiergroepen die de meeste invloed op het uiterlijk en de schoonheid hebben. Trainingen waarbij we deze spieren trainen, verstevigen de biceps. Je kan ze ook gemakkelijk thuis uitvoeren.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga rechtop staan met je armen langs je zij.
• Neem twee flessen water en til de onderarmen op.
• Herhaal deze oefening met elke arm: 3 sets van 20 herhalingen. Je kan de armen afwisselen of ze tegelijkertijd trainen.

7. Sit-ups

Sit-ups geven je een betere houding. Dit vermindert de achteruitgang van je wervelkolom. Ze versterken ook je buikspieren en verlichten rugpijn.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op de grond liggen. Buig de knieën en leg je handen achter je hoofd.
• Til dan lichtjes de schouders op. Houd hierbij het onderste deel van je rug op de grond.
• Daarna laat je de schouders opnieuw zakken. Herhaal deze beweging 15 keer.

Je hebt dus niet langer een excuus. Nu kan je ook thuis trainen!