Geen tijd voor de sportschool? Word thuis fit met deze oefeningen

Zit jij nog steeds vast aan een sedentaire levensstijl? Er is geen ruimte meer voor smoesjes! Ga de uitdaging aan en probeer deze oefeningen thuis. Ontdek hoe goed het voelt om fitter te zijn, zowel fysiek als mentaal.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 24 augustus, 2022

Verantwoordelijkheden op het werk en een algemeen tijdsgebrek zijn de perfecte smoezen om er een sedentaire levensstijl op na te houden. Ondanks de waarschuwingen die we te horen krijgen over een gebrek aan lichaamsbeweging lukt het sommigen van ons nog steeds niet tijd vrij te maken om te sporten. Wist je dat je zelfs thuis fit kunt worden? 

Het probleem is dat veel mensen prioriteit geven aan andere activiteiten, of dat ze denken dat ze naar de sportschool moeten om in vorm te blijven.

De waarheid is dat discipline en een veranderde houding veel belangrijker zijn dan andere factoren als je wilt beginnen met sporten.

Door slechts een paar minuten te besteden aan lichamelijke beweging kun je een complete trainingsroutine uitvoeren die overgewicht tegengaat en  je spieren versterkt.

In dit artikel delen we een eenvoudig schema dat niet alleen weinig tijd in beslag neemt, maar ook in elke kamer van het huis te doen is.

Ben je er klaar voor? Laten we beginnen!

Trainingsschema om thuis fit te worden

Het schema dat we vandaag bespreken is gebaseerd op intense oefeningen die in korte intervallen worden uitgevoerd.

Met andere woorden, in plaats van een routine van meer dan uur gaan we in 15 tot 20 minuten met maximale intensiteit bewegen.

Ook al moeten we proberen om meer tijd te investeren in het begin en langzaam van start te gaan, de achterliggende gedachte is om onze tijd zo goed mogelijk te benutten naarmate we meer fysieke weerstand opbouwen.

Touwtje springen

Deze conditionerende activiteit is perfect als warming-up voordat je met meer veeleisende oefeningen begint.

• Spring 50 tot 70 keer met het springtouw (of zo vaak als je kunt).

Squats

Squats zijn gericht op de onderste lichaamsdelen: je billen en benen.

Het is echter ook een geweldige oefening om vet te verbranden en fysieke weerstand op te bouwen.

• Met je benen uit elkaar op schouderbreedte, buig je knieën en breng je billen naar beneden.
• Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren bewegen dan je tenen.
• Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
• Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Buikspieroefeningen

Er zijn veel houdingen die je buikspieren oefenen. Om thuis fit te worden en eenvoudig en effectief deze spieren te trainen raden wij ‘de fiets’ aan.

• Ga plat op je rug liggen met je handen in je nek en je benen uitgestrekt.
• Til je benen op in een hoek van 45º. Probeer met je knie je tegenoverliggende elleboog aan te raken.
• Wissel af tussen beide benen en doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt in 30 seconden.

De brug

De brug is een oefening die je billen en buikspieren sterker maken. Daarnaast is het effectief voor het verminderen van terugkerende rugpijn.

• Ga plat op je rug liggen met je armen uitgestrekt aan beide kanten, buig je knieën en til je heupen richting het plafond.
• Houd deze positie 20 seconden vast en neem daarna rust.
• Doe drie herhalingen.

Push-ups

Push-ups blijven een van de beste oefeningen om arm– en bovenlichaamspieren te verstevigen. 

• Ga op je buik liggen en breng je lichaam omhoog met je gewicht op je tenen en je handen uit elkaar ter hoogte van je schouders.
• Beweeg je lichaam langzaam op en neer, en laat het niet op de grond zakken.
• Als deze houding te zwaar is, probeer het dan op je knieën in plaats van op je voeten.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen.

De plank

De plank is enorm populair omdat het naast de buikspieren ook andere spiergroepen sterker maakt. 

• Steun je lichaam op je onderarmen en tenen, en til vervolgens de rest van je lichaam van de grond.
• Span je buikspieren aan om je rug recht en stabiel te houden.
• Houd je lichaam 30 seconden in deze positie en blijf je bil- en buikspieren aanspannen.
• Herhaal twee of drie keer.

Spring-lunges

Deze spring-lunges lijken op normale lunges, maar vereisen meer cardiovasculaire inspanning.

• Breng jezelf eerst in een lunge houding, met een been voor je lichaam en de andere uitgestrekt naar achteren.
• Laat vervolgens je achterste been zakken alsof je de met je knie de vloer wilt aanraken.
• In plaats van langzaam op en neer te bewegen, zoals bij gewone lunges, spring je bij deze lunge om de houding van je benen te verwisselen.
• Doe deze sprongen 20 of 30 seconden.

Laatste opmerkingen

Consistent drie keer per week sporten is een geweldige manier om thuis fit te worden. Het is echter ook essentieel om beter te eten en om in het algemeen gezonde levensstijl keuzes te maken.

• Eet een gezond dieet met een gecontroleerde hoeveelheid calorieën en alle benodigde voedingsstoffen.
• Ontwijk ‘wonderdiëten’.
• Drink meer water en andere natuurlijke drankjes met weinig calorieën.
• Beperk verzadigde vetten, suiker en witte bloem.
• Vermijd alcoholische dranken.
• Slaap genoeg uren en doe ontspanningsoefeningen om stress te vermijden.

Zit jij nog steeds vast aan een sedentaire levensstijl? Er is geen ruimte meer voor smoesjes! Ga de uitdaging aan en probeer deze oefeningen thuis. Ontdek hoe goed het voelt om fitter te zijn, zowel fysiek als mentaal.