Het Sugar Busters-dieet: wat is het?
Als je meer over het Sugar Busters-dieet wilt weten, dan moeten we beginnen met het motto op de omslag van het boek: “Verminder suiker om vet te verminderen.” Dit is precies waar dit soort dieet over gaat. Het stelt voor om suiker en geraffineerde koolhydraten te elimineren om een gezond en uitgebalanceerd dieet te krijgen.
Te veel suiker kan de ophoping van lichaamsvet verhogen, wat tot overgewicht of obesitas kan leiden. Thomas, Elliot en Baur (Spaanse link) van de Universiteit van Sydney hebben het Sugar Busters-dieet zelfs ingedeeld bij de ‘glycemische index-diëten’.
Deze maaltijdplannen kennen een waarde aan koolhydraatbronvoedsel toe. Ze doen dit op basis van het vermogen van een product om de bloedsuikerspiegel en als gevolg daarvan ook de insulinespiegels te verhogen.
Salas-Salvadó wijst er in zijn boek over Nutrition and Clinical Diet op dat een dieet met een hoge glycemische index het vetgehalte in het bloed kan verhogen. Dat verhoogt volgens de auteur vervolgens het risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Niet iedereen is het daar echter mee eens. Blijf lezen voor meer informatie!
Hoe werkt het Sugar Busters-dieet en waar moet je rekening mee houden?
Voordat we het over de grondgedachte voor het Sugar Busters-dieet gaan hebben, is het verstandig als we eerst eens gaan kijken wat de glycemische index (GI) überhaupt is.
Volgens Hernández (Spaanse link) en andere voedingsdeskundigen is de GI een waarde die de reactie van een voedingsmiddel kwantificeert om de bloedsuiker- en insulinewaarden te verhogen, vergeleken met wit brood of glucose. Deze waarde ligt tussen de 1 en 55.
Sellmeyer stelt in het tijdschrift American Clinic of Nutrition (Engelse link) dat hoe lager de GI, hoe gezonder een dieet is om chronische ziekten te voorkomen en onder controle te houden.
Het Sugar Busters-dieet elimineert alle eenvoudige en geraffineerde koolhydraten en suikers. 40% van de calorieën in het dieet moet dan ook afkomstig zijn van voedingsmiddelen met koolhydraten met een lage GI en bronnen van vezels. De overige 60% van de calorieën bestaat voor de helft uit eiwitten en voor de helft uit vet, voornamelijk onverzadigd.
De auteurs van het Sugar Busters-dieet specificeerden geen portiegroottes voor elk product. Ze raden alleen aan dat de borden niet te vol zijn en dat elke portie redelijk is.
Een aantal voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het Sugar Busters-dieet
Het Sugar Busters-dieet omvat voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Met andere woorden, met koolhydraten die langzaam en geleidelijk omgezet worden in suikers die in het bloed worden opgenomen. Een aantal hiervan zijn onder andere:
- Niet-zetmeelrijke groenten. Broccoli, bloemkool, tomaat, asperges, kool, spinazie, paprika, courgette, en dergelijke.
- Peulvruchten. Zoals bonen, linzen en kikkererwten.
- Fruit. Watermeloen, aardbeien, perziken, frambozen, bramen, appels, enzovoorts.
- Volkoren granen. Havermout, gort, volkoren roggebrood, haverzemelen, boekweit en zilvervliesrijst.
- Magere zuivel. 1% melk, magere yoghurt zonder toegevoegde suikers, magere kazen.
- Eiwitten. Gevogelte zonder vel, zeevruchten, mager vlees, eieren, vis, enz. Het is ook aan te raden om het zichtbare vet te verwijderen en het niet te braden maar te stomen of grillen.
- Vetten. Olie zoals canola- soja- en olijfolie, noten.
- Kunstmatige zoetstoffen. Sucralose, aspartaam, stevia en dergelijke.
Een aantal voedingsmiddelen om uit te sluiten van het Sugar Busters-dieet
Dit soort diëten sluit geraffineerde en suikerrijke voedingsmiddelen uit, zoals honing, siropen en zetmeelrijke groenten. Laten we een paar van deze voedingsmiddelen gaan bekijken:
- Producten met zetmeel en suikers. Gebakken aardappel, bieten, rozijnen, cassave, bananen, erwten, enz.
- Geraffineerde granen. Tarwebloem, pasta, wit brood, witte rijst, rijstmeel en derivaten hiervan.
- Fruit met een hoge GI. Denk bijvoorbeeld aan mango’s, kiwi’s, rijpe bananen, ananas.
- Zoete snacks. Koekjes, cakes, taarten, ijs, donuts, muffins en gebak in het algemeen.
- Dranken. Vruchtensap, sportdranken, frisdrank, gezoete koolzuurhoudende dranken en zoete thee.
- Ultrabewerkte voedingsmiddelen. Fastfood, chips, koekjes, snacks, maar ook ingeblikt voedsel en dergelijke.
- Vleeswaren. Worsten, pastrami, ham, salami, enz.
Voordelen van het Sugar Busters-dieet
Het Sugar Busters-dieet heeft enkele voordelen ten opzichte van andere diëten, variërend van praktisch tot specifieke gezondheidsvoordelen. We zullen de belangrijkste voordelen hieronder benoemen.
Preventie en bestrijding van bepaalde chronische ziekten
Het personeel van de Mayo Clinic legt uit dat het consumeren van voedingsmiddelen met een lage glycemische index, die deel uitmaken van het dieet, obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen helpt voorkomen.
Thomas, Elliot en Baur concludeerden dat een dieet met een lage GI, kort na consumptie, het totale cholesterol en het LDL-cholesterol bij zwaarlijvige mensen verbeterde. Het lichaamsgewicht, de vetmassa en de body mass index namen bovendien af.
- Een meta-analyse (Engelse link) toonde ook een verbetering van insuline en triglyceriden bij zwaarlijvige mensen aan wanneer ze een dieet met een lage glycemische index aten.
- Andere onderzoeken (Engelse link) zijn echter enigszins tegenstrijdig bij het monitoren van het lage GI-dieet op de lange termijn. De resultaten lieten tijdens de behandeling van obesitas een verwaarloosbaar verschil qua gewichtsverlies zien.
- Verschillende onderzoekers (Engelse link) hebben ook geen verband tussen de GI en de afname van het cardiovasculaire risico gevonden.
Gunstige voedingsbijdrage
Het Sugar Busters-dieet bevat veel vezels, bioactieve stoffen zoals antioxidanten en vitamines, die verschillende functies van het lichaam ondersteunen. De meeste van de calorieën, vezels en vitamines zijn namelijk afkomstig uit fruit, groenten en volkoren granen.
Lage vetinname
Dit dieet legt niet de nadruk op het eten van minder verzadigd vet. Toch is dat wel het resultaat. Dat komt door de verhouding tussen producten zoals olijfolie en zaadoliën met meervoudig onverzadigde vetzuren en het eten van mager vlees.
Daardoor verbetert de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten. Het is zelfs gunstig voor het behoud van een goede cardiovasculaire gezondheid.
Het is een praktisch dieet
Sugar Busters is een soort dieet waarbij je geen koolhydraten of calorieën hoeft te tellen of af hoeft te meten. Het enige wat je moet doen is de voedingsmiddelen en ingrediënten die op de lijst staan te eten. Daarnaast moet je degenen die daar niet op staan vermijden. Je hoeft niet veel over gezondheid te weten om te begrijpen hoe je dit dieet moet volgen.
Nadelen van het Sugar Busters-dieet
Een aantal nadelen van dit type dieet houden verband met het uitsluiten van bepaalde producten waaronder een aantal groenten- en fruitsoorten. Die leveren namelijk belangrijke voedingsstoffen voor je gezondheid. Er zijn bovendien tegenstrijdigheden gevonden bij onderzoeken over de effecten ervan op een aantal chronische ziekten.
Sluit voedzaam voedsel uit
Dit dieet sluit een aantal voedingsmiddelen uit op basis van hun glycemische index. Veel van deze producten kunnen echter belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam leveren.
- Mango en ananas zijn bijvoorbeeld een bron van vitamine C en carotenoïde voorlopers van vitamine A.
- De vezels in een aantal zetmeelrijke producten, zoals cassave en erwten, zitten ook niet in dit dieet.
Verwarring eetschema
Informatie over de lijst met voedingsmiddelen die wel of niet moeten worden opgenomen, is niet overzichtelijk beschikbaar. Je moet de gids dus nauwkeurig bekijken om de toegestane voedingsmiddelen te achterhalen.
- Daarnaast stellen de auteurs voor om het verzadigde vet te verminderen. Tegelijkertijd adviseren ze wel om boter en slagroom toe te voegen.
- Hoewel het Sugar Busters-dieet voedsel met een lagere GI aanbeveelt, zitten een aantal in de buurt van of hoger dan de GI-waarde van suiker.
Tegenstrijdigheden in wetenschappelijke studies
Hoewel de voorstanders van dit dieet een aantal onderzoeken toejuichen die GI-diëten aan het beheersen van een aantal ziekten koppelen, vertrouwen anderen de resultaten niet. Ofwel zijn de diëten niet op de lange termijn onderzocht of de resultaten laten geen verband tussen voeding en verbetering van symptomen zien.
Is het mogelijk om met het Sugar Busters-dieet af te vallen?
Een aantal klinische onderzoeken (Engelse link) en anderen rapporteren het volgende in het tijdschrift Clinical Nutrition. Onderzoekers hebben vastgesteld dat diëten met een lage GI in staat waren om zowel het gewicht als percentage lichaamsvet bij obese patiënten gedurende 6, 8 en 12 weken te verminderen.
Daarentegen was in een onderzoek met zwaarlijvige mensen (Engelse link) die een GI-dieet volgden, gewichtsverlies verwaarloosbaar tijdens de onderhoudsfase en na 36 weken van het onderzoek.
Het Sugar Busters-dieet biedt ook een grote hoeveelheid vezels, via fruit, groenten, granen en volkoren granen. In die zin stellen een aantal auteurs (Engelse link) dat vezels om verschillende redenen de energie-inname verminderen, namelijk:
- Groter gevoel van verzadiging.
- Vermindert de opname in de dunne darm.
- Verhoogt fecale eliminatie van voedingsstoffen.
Ze melden in de Journal of Nutrition (Engelse link) ook dat de lage koolhydraatinname bij een hoge eiwitinname, kenmerkend voor dit dieet, je een voller gevoel geeft. Het vermindert ook het lichaamsvet en verhoogt het gewichtsverlies.
Voor velen is het Sugar Busters-dieet dus een gezond eetplan. Het verminderen van de inname van suiker, het verhogen van de hoeveelheid vezels en het consumeren van magere eiwitten en minder verzadigd vet maken namelijk deel uit van de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor een gezond voedingspatroon (Engelse link).
Er zijn echter meer langetermijnstudies nodig om het directe effect van dit Sugar Busters-dieet op aandoeningen zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen te kunnen bepalen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Philippou E, McGowan BM, Brynes AE, Dornhorst A, Leeds AR, Frost GS. The effect of a 12-week low glycaemic index
diet on heart disease risk factors and 24 h glycaemic response in healthy middle-aged volunteers at risk of heart disease: a pilot study. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 145-9. - Salas-Salvado, J., Bonada, R., Trallero, M. Nutrición y Dietética Clinica. Editorial Masson-Elsevier, Barcelona. 2006.
- Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Dietas de bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad (Revisión Cochrane traducida). En: La Biblioteca Cochrane Plus, 2007 Número 4. Oxford: Update Software Ltd. Disponible en: http://www.update-software.com. (Traducida de The Cochrane Library, 2007 Issue 4. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.).
- Mora, G. La Opinión del experto. Dieta y enfermedad coronaria. Rev Fac Med Univ Nac Colomb. 2005 Vol. 53 No. 2, 97-116.
- Gargallo Fernández Manuel, M.; Breton Lesmes, I.; Basulto Marset, J.; Quiles Izquierdo, J.;Formiguera Sala, X.; Salas-Salvadó, J.; grupo de consenso FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (consenso FESNAD-SEEDO). La dieta en el tratamiento de la obesidad (III/III). Nutrición Hospitalaria. 2012, 27 (3), pp. 833-864.
- Hernández, P., Mata, C., Lares, M., 3, Velazco, Y., Brito, S. Índice glicémico y carga glucémica de las dietas de adultos diabéticos y no diabéticos. An Venez Nutr 2013; 26(1): 5-13.
- Leighton Steward, Morrison Bethea, M.D., Sam Andrews, M.D., Luis Balart, M.D. El Nuevo Sugar Busters. Ballantine Books. Random House Publishing Group, 22 jul. 2009 – 416 páginas.