Ingrediënten die het mediterrane dieet vormen: top 10

24 maart, 2021
In dit artikel vertellen we je de belangrijkste ingrediënten van het mediterrane dieet, zodat je aan deze heerlijke en gezonde reis kunt beginnen. Blijf lezen om ze allemaal te ontdekken!

Het mediterrane dieet is over de hele wereld beroemd. Het is zonder twijfel een van de gezondste diëten ter wereld. Het staat zelfs meerdere keren op de eerste plaats op de wereldranglijst! Vandaag willen we de top 10 ingrediënten die het mediterrane dieet vormen met je delen.

Lees verder en ontdek in dit artikel de belangrijkste tips om deze uitgebalanceerde voeding elke dag thuis uit te voeren. Je zult er namelijk geen spijt van krijgen!

De top 10 ingrediënten die het mediterrane dieet vormen

Als je je eetgewoonten wilt veranderen en aan het mediterrane dieet wilt beginnen, zoek dan een potlood en papier en maak aantekeningen. Hier presenteren we de 10 basis ingrediënten van dit culturele erfgoed.

1. Gebruik olijfolie als basisvet

Fles olijfolie en olijven

Olijfolie is vanwege het gehalte aan vetzuren en antioxidanten een van de belangrijkste gezonde vetten. Waar je ook kijkt, olijfolie is het meest gebruikte vet. Het is rijk aan antioxidanten, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E en wordt voor van alles gebruikt, van het bereiden van salades tot frituren.

Ben je toast aan het maken? Twijfel dan niet: een scheutje olijfolie is misschien wel precies wat je nodig hebt. Ben je van plan om aardappelen te bakken? Of ben je een salade aan het maken? Zonder twijfel zou je boven andere soorten oliën en boter olijfolie moeten gebruiken.

Lees ook:
10 nieuwe manieren om olijfolie te gebruiken

2. Eet elke dag vers voedsel!

Het mediterrane dieet is gebaseerd op de consumptie van verse en seizoensgebonden gerechten. Koop daarom groenten en fruit die het hele jaar door in het seizoen zijn.

Op die manier kun je van al hun voedingswaarde profiteren en geld besparen! Als je ook voor lokaal eten kiest, dan zorg je ervoor dat je de beste kwaliteit voor de beste prijs krijgt.

3. Stappen om het mediterrane dieet te vormen: eet bij elke maaltijd fruit en groenten

Deze stap gaat hand in hand met het vorige punt om een mediterraan dieet te maken. Voeg aan elk van je maaltijden groenten en fruit toe. Je eet dus tussen de 1 en 2 stuks fruit per dag en ongeveer 3 porties groenten per dag. Hoe kun je dat doen? Laten we een aantal voorbeelden bekijken:

  • Eet een stuk toast met tomaat en olijfolie en een stuk fruit apart als ontbijt.
  • Eet noten als tussendoortje in de ochtend.
  • Neem wat pasta met gebakken groenten als lunch en fruit als toetje.
  • Snack op yoghurt met fruit of noten of een sandwich met avocado en ham.
  • Voor het avondeten, gebakken vis met salade en aardappelen. Neem als toetje nog wat fruit.

4. Eet meerdere keren per week vis

Rauwe vis

Vis bevat hoogwaardige eiwitten en essentiële vetzuren die gezond zijn voor het hart. Verminder rood vlees en concentreer je op het verhogen van je visinname. Eet minstens twee keer per week witte en vette vis.

Er zijn zoveel manieren om ze te maken: gebakken, gegrild, gefrituurd… De omega 3-vetzuren die ze bevatten, helpen je om je vasculaire gezondheid te behouden door cholesterol en triglyceriden in het bloed te verlagen.

5. Eet vier keer per week eieren

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zijn eieren gezond. Er zijn vele jaren verstreken en er zijn veel nieuwe onderzoeken gepubliceerd sinds men dacht dat eieren schadelijk voor je gezondheid waren. Tegenwoordig weten we dat eieren een bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines en enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn.

Het probleem met eieren is de overtuiging dat het cholesterol verhoogt. Dit is echter niet het geval. In ieder geval niet helemaal: overmatige consumptie van eieren, samen met andere factoren zoals een zittende levensstijl en stress, kan tot hoge cholesterolwaarden leiden. Het is natuurlijk altijd beter om ze gekookt dan gebakken te eten.

Lees ook:
Hoeveel eieren per week mag je eten?

6. Stappen om het mediterrane dieet te vormen: regelmatige consumptie van zuivelproducten

Kazen en yoghurt maken deel uit van de dagelijkse maaltijden in het mediterrane dieet. Dit komt omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen zoals calcium en fosfor en eiwitten met een hoge biologische waarde.

Heb je een idee nodig? Je kunt bijvoorbeeld een stukje kaas met fruit combineren of zelfs yoghurt met stukjes fruit erin. Je kunt ook stukjes fetakaas door je salade mengen.

7. Minimaliseer je consumptie van rood vlees

Snijplank met rauw vlees

Volgens de WHO geven een aantal onderzoeken aan dat rood vlees de gezondheid van je hart kan beïnvloeden als je er te veel van eet. Om een mediterraan dieet te vormen, is het belangrijk om je consumptie van rood vlees te verminderen door in plaats daarvan voor meer wit vlees zoals kip en vis te kiezen.

Bedenk dat de Wereldgezondheidsorganisatie een paar jaar geleden voor mogelijke problemen als gevolg van overmatige consumptie van bewerkt en rood vlees heeft gewaarschuwd (Spaanse link).

8. Eet elke dag gezonde granen

Granen vormen een onderdeel van de basis van de voedselpiramide, omdat ze ons van energie voorzien. We raden voornamelijk aan om volkoren versies te kiezen van:

  • pasta
  • rijst
  • couscous
  • brood

9. Stappen om het mediterrane dieet te vormen: beperk je inname van snoep tot een minimum

Je moet snoep, gebak en koek op een extreem gematigde manier eten. Met andere woorden, je hoeft hun consumptie niet volledig te vermijden, maar het moet extreem worden gecontroleerd. Houd er rekening mee dat overtollige suikers ziekten zoals diabetes of obesitas kunnen veroorzaken. Minder dan twee porties per week is ideaal.

10. Drink de hele dag water

Je favoriete drankje moet altijd water zijn: het lest de dorst en levert geen lege calorieën op. We raden je aan om je consumptie van suikerhoudende dranken, zoals frisdranken en sappen, extreem te matigen.

Wat vind je van deze top 10 lijst van ingrediënten om het mediterrane dieet te vormen? Zoals je kunt zien, is het niet zo moeilijk om te volgen. Je hoeft alleen maar je gewoontes aan te passen om gezond te eten en de consumptie van de minst gezonde voedingsmiddelen tot een minimum te beperken, naast regelmatige lichaamsbeweging!

  • Applegate, E. (2000). “Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet”, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
  • Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., … Wu, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  • Ros, E. (2015). LA DIETA MEDITERRÁNEA. Mediterráneo Económico, ISSN 1698-3726, No. 27, 2015 (Ejemplar Dedicado a: Nutrición y Salud), Págs. 123-137.
  • Ros, E. (2008). Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Hipertension. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6