Twee gezonde en heerlijke veganistische zomerrecepten

Veganistische zomerrecepten maken is heel goed mogelijk. Plus, deze recepten kunnen bogen op een hoog gehalte aan antioxidanten en micronutriënten.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Het is mogelijk veganistische zomerrecepten te bereiden en te genieten van alle smaken van deze exotische gerechten. Bovendien zorg je met deze gerechten voor een voldoende toevoer van antioxidanten en essentiële voedingsstoffen, wat doorslaggevend is voor het behoud van een goede gezondheidstoestand.

Anderzijds kunnen deze recepten heel nuttig zijn in bepaalde perioden, zoals tijdens een zwangerschap. Het is niet aan te raden vlees te eten zonder een voorafgaande grondige bereidingswijze, zoals bij zwangerschap. Deze veganistische zomerrecepten leveren geen microbiologische risico’s op, maar bootsen toch getrouw de traditionele Peruaanse bereidingen na. Laten we eens kijken!

Veganistische zomerrecepten

1. Bloemkool en avocado

Eerst gaan we een veganistische zomerrecept voorstellen met bloemkool en avocado als hoofdingrediënten.

De eerste daarvan, avocado’s, vallen op door hun gehalte aan fytochemicaliën met antioxidantwerking. De regelmatige opname ervan in de voeding wordt in verband gebracht met een lager risico op het ontstaan van complexe ziekten, volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology.

Ook wordt avocado gekenmerkt door zijn hoge gehalte aan vetzuren van de omega-drie-reeks. Deze hebben een positief effect op het cardiovasculaire systeem. Dit blijkt uit onderzoek (Engelse link) dat gepubliceerd werd in het International Journal of Molecular Sciences.

Ingrediënten

Om de eerste van de twee veganistische zomerrecepten te bereiden die we vandaag bespreken, heb je de volgende ingrediënten nodig:

• 1 rijpe avocado, in kleine blokjes gesneden
• 15 gram extra vierge olijfolie
• 1 kop gekookte bloemkool in blokjes gesneden
• 1/3 kopje fijngehakte rode ui
• 1 eetlepel verse koriander
• 1 eetlepel limoensap
• 2 tomaten, fijngesneden
• 1 eetlepel fijngesneden jalapeño peper
• 1/2 theelepel zout
• 1 teentje knoflook

Stap voor stap instructies

• Doe eerst de avocado, bloemkool, tomaat, ui, jalapeño, knoflook, koriander, limoensap, zout en olijfolie in een grote kom. Alle ingrediënten moeten daarvoor in kleine blokjes gesneden worden om de uiteindelijke textuur van het gerecht te verbeteren.
• Roer alles door elkaar, maar voorzichtig om het voedsel waaruit het gerecht bestaat niet kapot te maken. Je kunt het beste een keukenspatel gebruiken en gladde omhullende bewegingen maken.
• Als het klaar is, presenteer je het in een kopje en dien je het heel koud op als voorgerecht of als bijgerecht. Je kunt er ook wat broodtoastjes bij serveren om de bereiding een knapperig tintje te geven.

2. Avocado en mango

Nu laten we je een ander alternatief zien om veganistische zomerrecepten te bereiden. In dit geval verschijnt naast avocado ook mango als een van de hoofdingrediënten. Dit voedingsmiddel bevat in zijn binnenste een groot aantal antioxiderende verbindingen, maar is vooral een bron van vitamine C.

Het is bewezen (Engelse link) dat deze vrucht de immuunfunctie kan helpen verbeteren. Dit betekent dat de incidentie van veel luchtwegaandoeningen van infectueuze aard verminderd kan worden. Bovendien zullen, als ze zich toch ontwikkelen, de symptomen ervan draaglijker zijn.

Ingrediënten

In dit geval heb je de volgende ingrediënten nodig om een fantastisch resultaat te krijgen:

• 5-6 limoenen
• 1 rode ui
• snufje zout
• 1 rijpe mango
• 1 rijpe avocado
•  snufje zwarte peper
• 1 eetlepel kokosmelk
• Handvol verse koriander

Kokosmelk is een wat exotisch product, hoewel het steeds meer verkrijgbaar is in veganistische speciaalzaken en in grotere supermarkten.

Stap-voor-stap instructies

• Begin met het snijden van de ui en julienne, zo dun mogelijk. Doe deze dan in een kom.
• Knijp vervolgens de limoenen met je hand in de kom uit tot je een flinke hoeveelheid sap krijgt.
• Voeg dan de kokosmelk toe, hoewel dit ingrediënt optioneel is. Roer alles goed door elkaar en laat het even zitten terwijl je verder gaat met de andere bereidingen.
• Schil vervolgens de avocado, verwijder de centrale pit en snijd hem in blokjes. Doe daarna hetzelfde met de mango. De blokjes moeten vrij klein zijn om de uiteindelijke textuur te verbeteren. Doe daarna beide ingrediënten in de kom, samen met de ui.
• Doe er tenslotte een beetje zout en peper over, samen met een flinke hoeveelheid gehakte koriander. Meng alles en dien op, hoewel je het best een paar minuten in de koelkast kunt laten staan, zodat het afkoelt en de smaken integreren.

Maak thuis gemakkelijk veganistische zomerrecepten

Het is heel gemakkelijk om veganistische zomerrecepten te bereiden met zowel uitstekende gezondheidseigenschappen als een hoge voedingswaarde. Deze beide recepten zijn gezond en kunnen dan ook relatief vaak opgenomen worden in het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding. Ze zullen ook helpen tekorten aan essentiële voedingsstoffen te voorkomen.

Bedenk echter dat het voor een goede gezondheidstoestand van cruciaal belang is dat je een reeks gezonde gewoonten aanneemt. Goed eten is namelijk niet voldoende. Het is ook nodig prioriteit te geven aan lichaamsbeweging en voldoende slaap. Je lichaam zal je dankbaar zijn!