Alle voedingsstoffen binnenkrijgen met een vegetarisch dieet

23 september 2019
Wil jij een vegetarisch dieet volgen maar ben je bang dat je dan niet alle belangrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt? Lees dan verder.

Tegenwoordig besluiten veel mensen om een vegetarisch dieet te volgen, hetzij om ethische redenen of vanwege persoonlijke smaak. In dit artikel gaan we dieper in op vegetarische diëten en hoe je deze gezond aan kunt passen.

Veel mensen denken echter dat het stoppen van het eten van vlees kan leiden tot gezondheidsproblemen, dus blijven ze van tijd tot tijd vlees eten. Wat ze echter niet weten is dat er gezonde voedingsmiddelen zijn die je dezelfde voedingsstoffen en mineralen bieden als vlees.

Om deze reden is het belangrijk dat je je dieet zorgvuldig plant om ondervoeding te voorkomen en je te helpen genieten van een gezonde levensstijl. Het volgen van een vegetarisch dieet kan je veel gezondheidsvoordelen bieden. Denk bijvoorbeeld aan:

Een vegetarisch dieet: verschillende soorten

Verschillende soorten vegetarische diëten

Wanneer mensen aan vegetarische diëten denken, denken ze meestal aan diëten zonder vlees of vis. Er zijn echter veel verschillende soorten diëten die verschillende voedingsmiddelen bevatten of uitsluiten:

  • Lactovegetariërs eten geen rundvlees, kip, vis en eieren, evenals voedingsmiddelen die deze producten bevatten. Mensen die dit soort dieet volgen kunnen echter wel zuivelproducten consumeren, zoals melk, kaas, yoghurt en boter.
  • Ovovegetariërs eten geen rundvlees, kip, zeevruchten en zuivelproducten, hoewel ze eieren wel toestaan.
  • Lacto-ovo-vegetariërs eten geen kip, vis en rundvlees. Ze eten echter wel zuivelproducten en eieren.
  • Pescotariërs eten geen kip, rundvlees, zuivel en eieren, maar laten vis wel toe.
  • Veganisten eten geen vlees of voedsel dat afkomstig is van een dier, inclusief melk en eieren.

Sommige mensen kiezen ervoor om een semi-vegetarisch dieet, ook wel bekend als een flexitair dieet, te volgen dat voornamelijk plantaardig is. Het bevat echter ook af en toe vlees, zuivel, eieren, kip of vis, in kleine hoeveelheden.

Voedingsstoffen waaraan je moet denken bij een vegetarisch dieet

Mensen die een vegetarisch dieet willen volgen, moeten ervoor zorgen dat ze genoeg van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen. We gaan hieronder in op deze voedingsstoffen.

IJzer

Een vegetarisch dieet en toch alle voedingsstoffen binnenkrijgen

Dit is een mineraal dat overvloedig aanwezig is in rood vlees. Het speelt zelfs een fundamentele rol bij de productie van rode bloedcellen. Dit zijn de cellen die helpen zuurstof door het lichaam te transporteren.

Enkele goed opties om ijzer binnen te krijgen bij een vegetarisch dieet zijn onder andere:

  • Peulvruchten
  • Broccoli
  • Rozijnen
  • Tarwe
  • Tofu

Met ijzer verrijkte granen zijn ook ideaal. IJzer dat niet uit een dierlijke bron komt is echter moeilijker te verteren. Om dit probleem op te lossen is het belangrijk om bij de maaltijd voldoende vitamine C binnen te krijgen om ijzer te helpen absorberen en verteren.

Lees ook:
De gevolgen van ijzertekort

Eiwitten

Tofu

Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof om je huid, spieren en organen in goede conditie te houden. Ze  worden gevormd door basiseenheden die men aminozuren noemt. Er bestaan 20 verschillende aminozuren die op diverse manieren aan elkaar kunnen zitten om verschillende eiwitten te maken.

Een compleet eiwit is een eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Vlees bevat deze eiwitten. Er zijn echter ook opties voor mensen die vegetarisch willen eten. Je kunt bijvoorbeeld voedsel combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, zoals rijst en bonen of maïs en peulvruchten.

 

Andere voedingsmiddelen die eiwitten bevatten (hoewel deze niet compleet zijn) en die je dus in een vegetarisch dieet zou moeten opnemen zijn:

  • Eieren
  • Quinoa
  • Walnoten
  • Zaden
  • Granen
  • Tofu
  • Sojamelk

Dit vind je ook vast interessant:
Wat zijn magere eiwitten en hoe helpen ze je dieet?

Het zou kunnen zijn dat je je hongeriger zult voelen als je een vegetarisch dieet gaat volgen. Dierlijke eiwitten geven je namelijk een vol gevoel. Je hoeft het echter niet te overdrijven door te veel te eten om je vol te voelen.

Je kunt meer groenten op je bord doen zonder extra calorieën toe te voegen. Sommige van deze groenten, zoals asperges, erwten of broccoli, helpen je je vol te voelen doordat ze veel vezels bevatten.

Conclusie over een vegetarisch dieet volgen

Als je een vegetarisch dieet wilt volgen, onthoud dan dat je voedingsmiddelen kunt vinden met de essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt. Zoals je kunt zien biedt de plantenwereld voedingsmiddelen die je kunt combineren om alle voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt.

Vergeet echter niet om je maaltijden goed te plannen. Op die manier krijg je niet te veel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.