Hoe maak je veganistische gevulde champignons?

15 april, 2021
Dit recept voor veganistische gevulde champignons is gezond, uitgebalanceerd en heel eenvoudig te bereiden. We gebruiken ook een ander ingrediënt in dit recept: courgette.

Veganistische gevulde champignons zijn een zeer veelzijdig en gemakkelijk te combineren gerecht dat ideaal is als tweede gang of licht diner. In dit geval hebben we gekozen voor een veganistische variant door vlees of tonijn te vervangen door verse groenten, waaronder courgette. Laten we eens kijken naar de voordelen van deze twee geweldige ingrediënten.

Voedingswaarde

De voordelen van courgette

De voordelen van courgette

Courgette is vanuit voedingsoogpunt een zeer heilzaam voedingsmiddel, omdat het veel vitamines en mineralen bevat die je lichaam nodig heeft om correct te kunnen functioneren.

Het bevat zeer weinig calorieën (17 kcal per 100 gr.). Daarom is het zeer geschikt voor hypocalorische diëten of diëten voor gewichtsverlies. Het heeft ook een hoog gehalte aan water, calcium, kalium, magnesium en vitamine B1, C en foliumzuur.

Onder de voordelen van het consumeren van courgette, zijn de volgende het vermelden waard:

  • Het helpt bij de spijsvertering. De inname van deze voeding kan namelijk helpen bij het verbeteren van spijsverteringsproblemen, zoals obstipatie, gastritis, of maagzuur en reflux. Het verbetert ook de darmtransit, omdat het een aanzienlijke hoeveelheid slijmstof bevat, een soort vezel die gunstig is voor de darmgezondheid.
  • Courgette heeft een diuretisch effect. Door recepten met courgette in je dagelijkse voeding te gebruiken, kun je overtollig vocht uit het lichaam verwijderen dankzij het hoge kalium- en natriumgehalte. Het is daarom bijzonder gunstig in gevallen van hypertensie, nierstenen of oligurie (lage urineproductie).
  • Het helpt ook het cholesterolgehalte te reguleren. Courgette is namelijk een cholesterolvrij voedingsmiddel, daar het geen vetwaarde heeft. Door het te consumeren krijg je grote hoeveelheden voedingsstoffen binnen zonder het LDL-gehalte (wat we het slechte cholesterol noemen) te verhogen.

Lees ook:
Een sappige vegan omelet met courgette

De voordelen van champignons

Champignons bevatten weinig calorieën

Champignons hebben een hoog watergehalte en bevatten weinig calorieën, net als courgette. Wat het mineraalgehalte van champignons betreft, kunnen we de grote hoeveelheden kalium, fosfor en selenium benadrukken. Wat vitamines betreft, bevatten ze niacine en riboflavine, essentieel voor de goede werking van je lichaam, evenals foliumzuur en vitamine C.

Deze groente helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegels in het bloed en bij de bloeddruk. Het helpt ook bij het versterken van het immuunsysteem.

Ontdek meer:
Thuis champignons kweken doe je zo

Recept voor veganistische gevulde champignons

veganistische gevulde champignons

Dit recept voor gevulde champignons is gemakkelijk te volgen, snel en eenvoudig en een ideale manier om kinderen te helpen groenten op een leuke en smakelijke manier in hun dieet te introduceren. Dit zijn de ingrediënten die je nodig hebt en de stappen die je moet volgen.

Ingrediënten (voor 4 porties veganistische gevulde champignons)

  • 12 grote champignons
  • 2 middelgrote uien
  • 1 grote courgette
  • 1 middelgrote wortel
  • 2 rijpe tomaten
  • 100 ml zelfgemaakte tomatensaus
  • Extra vierge olijfolie
  • olijven
  • zout
  • peper
  • knoflookpoeder
  • basilicum

Bereiding

  • Allereerst, was en maak de champignons schoon. Verwijder de steel en maak een soort kuiltje met behulp van een lepel of een mes. Leg de stelen opzij.
  • Was en snijd vervolgens de twee uien, de courgette, de wortel en de champignonstelen in julienne-stijl.
  • Zet een pan op middelhoog vuur met extra vierge olijfolie en voeg dan de groenten, zout, peper en knoflookpoeder toe. Kook de groenten tot ze gaar zijn.
  • Haal het van het vuur, voeg de eerder gepelde en gesneden tomaten en een beetje tomatensaus toe met wat edelgist (optioneel) om de saus op smaak te maken.
  • Vul tot slot de champignons met het mengsel en doe ze in een vooraf ingevette ovenschaal. Strooi de basilicum erover en zet ze 40 minuten in de oven op 130 ºC met boven en onder hitte.
  • Als ze klaar zijn haal je de champignons uit de oven, garneer je ze met wat bieslook en ze zijn klaar om te eten!

Bruine rijst past goed bij dit recept voor veganistische gevulde champignons, maar je kunt ook quinoa gebruiken. Een andere optie is om de vulling te veranderen door getextureerde soja of seitan toe te voegen. Er zijn nog veel meer mogelijke combinaties, dus voel je vrij om creatief te zijn!

  • Champiñón. (n.d.). Retrieved from http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/champinon.pdf
  • Calabacín. (n.d.). Retrieved from http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/calabacin.pdf
  • Moreira, A. (2018). Los nutrientes de la alimentación infantil. Retrieved May 16, 2019, from https://eresmama.com/los-nutrientes-de-la-alimentacion-infantil/