Dagelijkse voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur

08 augustus, 2020
Hoewel groene bladgroenten de bekendste producten zijn die rijk zijn aan foliumzuur, kun je ook andere dagelijkse voedingsmiddelen consumeren om deze vitamine binnen te krijgen. Ontdek in dit artikel meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur.
 

De kennis van de meeste mensen over foliumzuur is beperkt tot het feit dat artsen het aanbevelen voor zwangere vrouwen. De waarheid is echter dat we deze voedingsstof allemaal in onze normale voeding moeten opnemen om gezond te blijven. Om deze reden moet je de dagelijkse voedingsmiddelen kennen die rijk aan foliumzuur zijn.

Hoewel het tegenwoordig verkrijgbaar is in supplementen en industriële producten, zijn er veel manieren om op natuurlijke wijze voldoende foliumzuur te consumeren. Daarom hebben we besloten om de voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine met je te delen, zodat je ze in je favoriete recepten kunt opnemen.

Wat is foliumzuur?

De bronnen van vitamines

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk aan foliumzuur zijn zorgt ervoor dat je voldoende bloedcellen en een goede cognitieve ontwikkeling hebt.

Het eerste dat je moet weten, is waar deze voedingsstof om draait. Het is een vitamine, namelijk vitamine B9. Enkele dagelijkse voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur zijn onder andere:

  • groene bladgroenten
  • biergist
  • peulvruchten
  • noten
  • volkoren granen

Het speelt een rol bij onder andere de vorming van hemoglobine en cellen. Bovendien heeft het een actieve rol in het beenmerg en is het daarom een essentieel bestanddeel om bloedarmoede te bestrijden.

 

Deze vitamine gaat echter vaak verloren wanneer de voedingsmiddelen wordt onderworpen aan koken en andere bereidingsmethoden. Daarom is het soms moeilijk om de gehele dosis op te nemen die het lichaam nodig heeft.

Het is essentieel dat zwangere vrouwen genoeg foliumzuur consumeren om afwijkingen in de placenta, bloedarmoede of misvorming van de foetus te voorkomen.

  • De minimaal aanbevolen dagelijkse dosis foliumzuur is 100 mcg voor mannen en 180 mcg voor vrouwen.
  • Vrouwen die zwanger proberen te worden, zouden gedurende een paar maanden het dubbele moeten consumeren.

Dit artikel kan je ook interesseren:
Wat zijn wateroplosbare vitamines?

De rol van foliumzuur

Een voldoende inname van foliumzuur zorgt ervoor dat het lichaam optimaal kan functioneren. Een goede dosis foliumzuur zorgt onder andere voor:

  • het ondersteunen van de celgezondheid. Het helpt om DNA te synthetiseren, complexe eiwitten te vormen, wonden te helen, cellen gezond te houden en voor een goede groei te zorgen.
  • bevordering van de ontwikkeling van de foetus. Vooral het vormen van de wervelkolom, het hart, de hersenen en het zenuwstelsel.
  • het verhogen van de vrouwelijke vruchtbaarheid. Studies hebben aangetoond dat vrouwen die drie maanden voordat ze zwanger worden foliumzuur gebruiken, hun kans op een zwangerschap vergroten.
  • het gemakkelijker maken van de vorming van rode bloedcellen. Zo helpt foliumzuur het bloedarmoede en andere ziekten die verband houden met het aantal rode bloedcellen voorkomen.
 
  • verbetering van de gezondheid van het hart. Het gaat veel hartaandoeningen tegen, helpt bij de behandeling van een slechte bloedsomloop en zou hartaanvallen kunnen helpen voorkomen.
  • het voorkomen van een depressie. Mensen met depressieve stoornissen hebben vaak een zeer laag foliumzuurgehalte. Voldoende inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur kan helpen om de stemming te verbeteren.
  • voortijdige veroudering te vertragen. Als de aangegeven dagelijkse dosis wordt geconsumeerd kan het ook sommige neurodegeneratieve ziekten helpen voorkomen.

Dagelijkse voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn de belangrijkste bronnen van foliumzuur. De groente die daarbij het meeste opvalt, is spinazie. Een portie van deze groene bladgroente bevat 63% van de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur. Snijbiet staat op de tweede plaats, terwijl sla op de derde plaats staat.

Lees ook voor meer informatie:
De verschillen tussen foliumzuur en folaat

Peulvruchten

Alle peulvruchten, maar vooral linzen en kikkererwten zijn rijk aan deze vitamine. Zwangere vrouwen wordt dan ook geadviseerd om deze voedingsmiddelen wekelijks consumeren.

 

Een halve kop linzen levert 50% van het benodigde foliumzuur tijdens de zwangerschap. Daarnaast kunnen peulvruchten helpen om bloedarmoede te bestrijden omdat ze rijk zijn aan ijzer.

Asperges

Deze groente heeft veel gezondheidsvoordelen, vooral wat betreft foliumzuur. Een kopje bevat meer dan 60% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Het is daarnaast een diureticum bij uitstek. Experts raden deze groente aan in het gevallen van bijvoorbeeld vochtretentie en urineweginfecties.

Broccoli

broccoli is rijk aan foliumzuur

Broccoli zit boordevol voedingsstoffen. Een kopje van deze groente bevat veel foliumzuur, maar ook calcium, voedingsvezels en vitamine C. Je moet het dus zeker in je dieet opnemen.

Fruit

Vooral citrusvruchten zoals sinaasappels, maar ook mandarijnen en grapefruit zijn rijk aan foliumzuur. Andere fruitsoorten die veel foliumzuur bevatten zijn kiwi en aardbeien. Hoewel deze voedingsmiddelen niet heel veel foliumzuur bevatten, is het een goed idee om ze aan andere voedingsmiddelen toe te voegen, vooral tijdens het ontbijt.

Krijg jij eigenlijk wel voldoende foliumzuur binnen via je dieet? Als je het niet zeker weet, verrijk dan je dagelijkse voeding met de producten die we in het artikel hebben genoemd. Als je zwanger bent of zwanger wilt worden, raadpleeg dan je arts voor meest recente aanbevelingen voor foliumzuur in jouw situatie.

 
  • Kamen B (1997). “Folate and antifolate pharmacology”. Seminars in oncology 24 (5 Suppl 18): S18-30-S18-39. PMID 9420019.
  • Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Is folic acid good for everyone? American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/87/3/517 [pii]
  • Talaulikar, V., & Arulkumaran, S. (2013). Folic acid in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). “Periconceptional vitamin use, dietary folate, and the occurrence of neural tube defects”. Epidemiology 6 (3): 219-226. PMID 7619926