6 yogahoudingen voor soepelere heupen

Als je je heupen soepeler moet maken, is een van de beste methoden yoga. Je vindt er het perfecte evenwicht om te oefenen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de verpleegkundige Leidy Mora Molina.

Geschreven door Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Laatste update: 13 oktober, 2022

Het lichaam vraagt altijd meer beweeglijkheid van ons, maar veel van onze dagelijkse routines zorgen ervoor dat we minder bewegen. Zo hebben onze gewrichten de neiging hun optimale lichamelijke prestaties te verliezen, worden we vatbaarder voor blessures, en neemt onze kwaliteit van leven af. Het is echter mogelijk om de achteruitgang van je heupgewrichten te helpen voorkomen met de yogahoudingen voor soepelere heupen.

Yoga is een geweldige bondgenoot als je je lichaam, geest en ziel wilt versterken. Dat doe je met asana’s (houdingen), ademhaling, en meditatie. Deze discipline is een van de beste manieren om op een integrale manier voor je gezondheid te zorgen.

Als je sterke heupen hebt, kun je valpartijen en breuken rond het hele gebied van je onderste ledematen helpen voorkomen. Je kunt ook ongemakken in je knieën en rug verminderen.

Het belangrijkste doel is dat deze lenigheids- en weerstandsoefeningen je ondersteunen door botsingen op te vangen. Lees maar verder om de bewegingen te ontdekken en in praktijk te brengen die je lichaam kracht geven.

Welke spieren buigen de heupen als je deze yogahoudingen uitvoert?

Eerst en vooral is het belangrijk te weten op welke gebieden van de heupen je met yoga aan hun soepelheid (Spaanse link) werkt. De spieren die belast zijn met heupbuiging zijn de volgende:

• Psoas. Dit is de binnenste spier en helpt je de stabiliteit van de wervelkolom te handhaven.
• Rectus femoris van de quadriceps. Dit is een bi-articulaire spier, want hij werkt in twee gewrichten en vergemakkelijkt de strekking van de knie en de buiging van de heup.
• Sartorius. Deze spier strekt zich uit tussen de heup en de knie, waardoor ze beide kunnen buigen. Hij maakt het ook mogelijk de hiel van de ene voet voor de knie van het andere been te plaatsen.

De beste yogahoudingen voor soepelere heupen

De meeste yogalessen beginnen meestal met een vooroefening die de zonnegroet heet, en die een dynamische reeks houdingen omvat. Je moet staand beginnen en je geleidelijk laten zakken om de gewrichten voor te bereiden.

Ademhalen is essentieel om de lichaamsenergie op te wekken die nodig is voor de activiteit die je later gaat uitvoeren. Als de zonnegroet gedaan is, helpen deze zes yogahoudingen je om soepelere heupen te krijgen.

1. De heldenhouding

Begin door te knielen met je voeten uit elkaar. Laat dan de wreef van je voet de mat raken waarop je oefent.

Je moet op je billen zitten en naar achteren leunen. Je kunt je ellebogen op de vloer laten rusten, en het doel is je rug zo ver mogelijk te strekken.

2. De neerwaartse hond-houding

Sta rechtop en laat je voorover vallen tot je met je handen de vloer raakt. Doe dan een paar stappen terug met je voeten om een omgekeerde V te simuleren met de gestrekte stand van je armen en benen.

Op het hoogste punt blijven je heupen met rechte rug staan. Dit wordt veel gebruikt voor eenvoudige heupstrekkingen.

3. De kikkerhouding

Ga op de mat op je knieën zitten met je gezicht naar beneden, je armen gestrekt naar de vloer en je knieën zo wijd mogelijk gespreid. Je moet je voeten zo uit elkaar spreiden dat ze op één lijn staan met je knieën. Het doel is dat je dan je lichaam naar voren kunt laten zakken tot je ellebogen op de vloer rusten.

4. De lopershouding

Op de mat en staand doe je een lange stap met één been naar voren. Je voorste been moet gebogen zijn, en het been erachter recht en evenwijdig aan de grond.

Houd je bekken laag en de heup op gelijke hoogte, naar voren gericht. Houd intussen je armen op de grond met dezelfde afstand van het gebogen been.

Deze houding bootst de houding na van een atleet die wacht op het signaal om te gaan rennen. Je moet hem herhalen door de benen te verwisselen.

5. De voorwaartse buiging

Begin zittend, met je benen recht en je rug recht. Laat dan één voet gestrekt waarop je beide armen gaat uitstrekken tot je hem vasthoudt.

Buig het andere been zo, dat de zool je billen raakt. Het is niet verplicht dat je armen tot het einde van je gestrekte been reiken. Het kan een begin zijn, en naarmate je vordert kom je er zeker. Hier kun je ook wisselen tussen rechte en gebogen benen om de routine te variëren.

6. De driehoekshouding

Begin staand en stap met een van je beide benen naar opzij, zodat ze wijd uit elkaar staan. De voet van het been dat je verplaatste wijst naar binnen, naar je lichaam, en de andere voet wordt naar voren gedraaid.

Open dan je armen in een kruis en leun naar het been dat je verplaatste. Raak met je hand de voet of het been aan.

Hoe ver deze rekking moet gaan hangt helemaal af van je rekvermogen. Intussen moet je hoofd naar de hemel kijken, en je kunt deze houding oefenen door de plaats van de benen te veranderen.

Enkele aanbevelingen voor yogahoudingen voor soepelere heupen

Behalve dat je de basisposities van elke houding in acht neemt, is het ook belangrijk dat je je eigen stijl kiest. Stijlen in yoga kun je onderscheiden door je meer op het fysieke aspect te richten, andere op het spirituele, of je kunt je richten op het in evenwicht brengen van beide.

Je voorkeuren, de vrije tijd die je hebt, je gezondheid, en de fysieke conditie waarin je verkeert kunnen je helpen bij je keuze. Je stijl kan ook veranderen naarmate je je ontwikkelt.

Probeer bij elke beweging veilig en geleidelijk vooruit te gaan. Er zullen er zijn die een beetje moeilijk zijn en meer aandacht van je nodig hebben. De houdingen kunnen ongemakkelijk zijn, maar ze mogen niet pijnlijk zijn.

Draag comfortabele kleding die licht en ademend is. Dit helpt je zowel om uitdroging te voorkomen als het ontstaan van vermoeidheid uit te stellen. Yoga kan je verschillende soorten ademhaling leren die een onmisbare ondersteuning worden voor elke houding. Overbelast je heupen niet.