Wat kun je eten voor een training?
Nadenken over wat je eet voor, tijdens en na een training is erg belangrijk om de kwaliteit van je trainingen en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Als je aan lichaamsbeweging doet, zal dit artikel je zeker interesseren, omdat je leert wat je moet eten voor een training.
Onthoud dat naast rust, voeding essentieel is voor het herstel na een training. Het stelt je ook in staat om de prestaties te maximaliseren en het risico op spierblessures te verminderen. Je mag dit belangrijke aspect dan ook niet verwaarlozen als je nadenkt over sporten.
Wat kunt je eten voor een training?
Of je wel of niet besluit te eten voor een training hangt sterk af van je doelen, de tijd die is verstreken sinds je laatste maaltijd en wat je daarbij precies hebt gegeten. Daarbij moet je de volgende zaken overwegen:
- Als vetverlies bijvoorbeeld je hoofddoel is en je activiteiten met een matige intensiteit gaat doen, is de ideale pre-workoutmaaltijd in de meeste gevallen geen maaltijd.
- Aan de andere kant, als het je doel is om spiermassa op te bouwen, zal trainen op een lege maag je waarschijnlijk helemaal niet helpen.
Om mogelijke maag- en darmproblemen te voorkomen die je prestaties kunnen beïnvloeden en de training in gevaar kunnen brengen, raden experts gewoonlijk aan om geen overmatig vet voedsel te eten voordat je gaat sporten. Pre-workoutmaaltijden doen het volgende:
- Verhogen van lever- en spierglycogeen en laat de bloedglucosespiegels iets stijgen. Dit laatste is het belangrijkste energiebron bij bodybuilding-trainingen.
- Brengen aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, in de bloedbaan zodat ze tijdens de training beschikbaar zijn voor het lichaam en zo spierkatabolisme kunnen verminderen.
- Voorkomen insulineresistentie en ontstekingen in de herstelfase na de inspanning.
- Optimaliseren van het herstel na de training. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) is het consumeren van eiwitten essentieel om beschadigde weefsels te herstellen na het sporten.
Hier is nog een artikel dat je kan interesseren:
Goed eten en bewegen voor een perfect lichaam
De inname van koolhydraten
Je moet voorzichtig zijn met de soorten koolhydraten die je eet voor een training.
Je moet de prioriteit geven aan de consumptie van koolhydraten voordat je gaat sporten. Tijdens fysieke activiteit zijn glycogeenvoorraden ontzettend belangrijk. Lage niveaus, minder dan 1g/100g spierweefsel, kunnen de sportprestaties aanzienlijk verminderen.
Wel moet je voorzichtig zijn met de soorten koolhydraten die je besluit te eten voor een training. Sommige bronnen van koolhydraten vereisen zelfs lange verteringsprocessen. Dit kan komen door onder andere:
- de lage glycemische index.
- de hoeveelheid vet die het product bevat.
- het resistente zetmeel dat ze bevatten.
- de grote hoeveelheden vezels die ze bevatten.
- het consumeren van deze koolhydraatbronnen direct na een training.
Het eten van bepaalde producten en gerechten voor een training kan dus een negatieve invloed hebben op je prestaties. De reden hiervoor is omdat je begint met trainen terwijl je het voedsel dat je net hebt gegeten nog steeds aan het verteren is. Dit betekent dat ze geen beschikbare energiebron zullen zijn tijdens het sporten.
Daarom bevatten de meest aanbevolen koolhydraatbronnen voorverteerde gehydrolyseerde disachariden of polysachariden. Je kunt bijvoorbeeld in je behoeften voorzien door 20 tot 30 gram koolhydraten te consumeren. Dit kan worden geleverd door het eten van:
- een banaan
- meel van een gehydrolyseerd graanproduct.
- maltodextrine van rijst, maïs of aardappel.
Als je echter de hele dag door veel koolhydraten eet, neemt je behoefte aan het eten van koolhydraten voor het sporten af. Aan de andere kant, als je een energiebeperkt dieet volgt is de inname van koolhydraten voor de training relevanter.
Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) kun je tijdens het sporten koolhydraten consumeren via je drinken. Dit vergemakkelijkt het aanvullen van verbruikt glycogeen en vermindert de noodzaak om vooraf veel koolhydraten te consumeren.
Het eten van eiwitten voor een training
Het consumeren van voldoende eiwitten voor een training is zeer belangrijk.
Eiwitten consumeren voordat je gaat trainen is een manier om meer aminozuren in de bloedbaan te brengen om de spiereiwitsynthese te verhogen en de afbraak van spierweefsel te voorkomen.
Als je voor de training een hoofdmaaltijd, dus ontbijt, lunch of diner, is kun je een evenredige inname van eiwitten tot je nemen van de totale hoeveelheid die je per dag zou moeten consumeren.
- Als je bijvoorbeeld 75 gram eiwit per dag eet, verdeeld over 3 maaltijden, dan eet je 25 gram per maaltijd.
- Wil je een exclusieve maaltijd voor een training eten, dan mag je 30 gram eiwit eten. Je kunt je toevlucht nemen tot wei-eiwit of gewoon wat eiwitrijk voedsel eten.
- Vergeet niet dat experts hebben aangetoond dat het zorgen voor een goede eiwitinname het spierherstel en hypertrofie aanzienlijk beïnvloedt (Engelse link).
Bekijk ook dit artikel:
6 doeltreffende tips hoe je jezelf kan motiveren om te sporten
Vetten
Het is belangrijk om je vetinname vóór een training te beperken, omdat vetten de maaglediging vertragen. Met andere woorden, ze vertragen de spijsvertering doordat het voedsel langer in je maag blijft. Vermijd daarom vet voedsel of vette sauzen. Als je 30 minuten voor een training gaat eten, zorg er dan voor dat je niet meer dan drie tot vier gram vet binnenkrijgt.
Supplementen
Je kunt ervoor kiezen om supplementen nemen voor een training, maar het nuttigste supplement dat je prestaties kan verbeteren, is cafeïne. Om hier de vruchten van te plukken, raden experts aan om 60 minuten voor je training 3 tot 9 mg/kg lichaamsgewicht te consumeren. De beste opties zijn capsules of poeders. Je moet de dosis reguleren, aangezien iedereen een specifieke cafeïnegevoeligheid heeft.
Het kan heel belangrijk zijn om te eten voor een training
Je kunt zeker iets eten voor een training. Het is niet verboden of gecontra-indiceerd. Wat deskundigen wel aanbevelen, is om de maaltijd verstandig samen te stellen om ervoor te zorgen dat deze je training niet negatief beïnvloedt.
Je moet voorzichtig zijn met de koolhydraten die je kiest en eiwitten consumeren die je spieren helpen werken. Het is het beste om vetten te vermijden als je kunt. Als je een specifiek supplement voordat je graat trainen wilt nemen, is cafeïne een prima optie.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.
- Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., et al., Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 2017.
- Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relationship between dietary protein or essential amino acid intake and training induced muscle hypertrophy among older individuals. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.
