Voorkom osteoporose met deze 7 tips

Naast het feit dat het gevaarlijk is voor onze gezondheid, hebben tabak en alcohol ook een negatief effect op onze botten. Dit kan er toe bij dragen dat er osteoporose ontstaat.

Beoordeeld en goedgekeurd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Geschreven door Carolina Betancourth

Laatste update: 24 augustus, 2022

Osteoporose is een chronische aandoening van ons bottenstelsel. Hierdoor verhoogt je risico op breuken, ernstige pijnen en andere symptomen die je levenskwaliteitverminderen. Voorkom osteoporose dan ook nog voor het zich vormt.

De voornaamste oorzaak van osteoporose is een tekort aan calcium en vitamine D. Het kan echter ook gerelateerd zijn aan hormonale wijzigingen, trauma en genetische factoren. 

Osteoporose steekt de kop op wanneer de interne micro-architectuur van je botten begint te ontmantelen. Dit veroorzaakt een verminderde dichtheid, sterkte en ondersteuningsmogelijkheden.

De botten in de heupen, rugwervels en handen worden vaak aangetast. Maar osteoporose kan in ieder gedeelte van je bottenstelsel voorkomen.

Hoewel het vaker voorkomt bij ouderen, zijn er velen die reeds op jonge leeftijd osteoporose ontwikkelen. Dit komt door slechte gewoonten en blootstelling aan schadelijke stoffen.

Het vervelendste is dat osteoporose in een vroeg stadium geen overweldigende problemen oplevert. Hierdoor realiseren mensen zich niet dat er een probleem is tot er reeds vele complicaties zijn.

Voorkom osteoporose dan ook met een correcte levensstijl. Het is belangrijk om er een gezonde levensstijl op na te houden. Indien mogelijk kan je jezelf ook enkele gewoontes aanwennen die de kans hierop enorm zullen verminderen.

Hieronder vind je welke dat zijn!

Voorkom osteoporose met 7 tips

1. Verhoog je calcium consumptie

Calcium is één van de essentiële mineralen die je botten hun sterkte helpen behouden. Daarmee voorkom je dat ze verzwakken en breken.

De opname van voldoende calcium zal er bovendien voor zorgen dat je bottenstelsel sterker wordt. Hierdoor zal de ontwikkeling van complicaties, veroorzaakt door ontstekingen, voorkomen worden.

Hoewel je supplementen kan nemen, is het ‘t beste om voor de natuurlijke calciumbronnen te gaan, zoals:

• Melk en zuivelproducten
• Kruisbloemige groenten zoals zoals bloemkool, broccoli en spruitjes
• Soja
• Noten
• Ui
• Zoetwatervissen en zeevruchten
• Citrusvruchten
• Frambozen

2. Vitamine D

De correcte opname van vitamine D speelt een belangrijke rol in het voorkomen van botbreuken en botontkalking.

Deze voedingsstof helpt het calcium in je botten te houden en helpt daarnaast je ingewanden met de opname van mineralen. Daarnaast voorkomt vitamine D dat er teveel mineralen uitgescheiden worden via de urine.

Vitamine D wordt aangemaakt als de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Dit moet tussen de 15 en 20 minuten duren. Bovendien kan het ook opgenomen worden door het eten van gezonde voedingsmiddelen.

De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn de volgende:

• Eieren
• Zalm
• Vijgen
• Verrijkte granen
• Paddenstoelen
• Zuivel

3. Vermijd tabak

Zowel actieve als passieve rokers hebben een hoge kans op osteoporose als ze ouder worden.

Tabak is gemaakt met chemische substanties die een negatief effect hebben op de opname van calcium in de darmen. Bovendien vermindert tabaksrook de botdichtheid actief.

• Voorkom osteoporose daarom door alle vormen van tabak te vermijden.

4. Beweeg geregeld

Geregeld bewegen vanaf een jonge leeftijd is één van de hoofdelementen om osteoporose te voorkomen tijdens het ouder worden.

Deze gewoonte voorkomt de negatieve effecten van een zittende levensstijl. Bovendien voorkomt het obesitas en helpt het je botten sterk te blijven zodat je letsels en breuken kunt voorkomen.

• 30 minuten beweging, ten minste drie keer per week, is genoeg om van de voordelen te profiteren.

5. Let op je lichaamshouding

Duizenden mensen negeren hoe belangrijk de lichaamshouding is. Maar dit is essentieel in het voorkomen van osteoporose en andere ontstekingsziektes.

Hoewel dit in het begin geen aanzienlijke effecten zal hebben, kan een slechte lichaamshouding uiteindelijk leiden tot letsels en zwakke botten.

• Let er op hoe je loopt, hoe je zit en in welke positie je lichaam zich bevindt wanneer je slaapt.

6. Vermijd de consumptie van alcohol

De gifstoffen die zich in alcoholische dranken bevinden verhogen de aftakeling van de botten. Daardoor zijn deze dranken een risicofactor voor mensen met osteoporose.

Er zijn studies die bevestigen dat het drinken van alcohol een grote impact kan hebben op de staat van de botten. Zeker wanneer ze gecombineerd worden met andere slechte gewoonten.

7. Behoud een gezond gewicht

Overbodig lichaamsgewicht is een risicofactor voor osteoporose en andere infectueuze botziekten zoals artritis. Extra gewicht zal dus zeker niet helpen om osteoporose te voorkomen.

Zwaarlijvigheid vraagt veel van onze botten. Het verhoogt de kans om aan dit soort problemen te lijden.

• Het is belangrijk om op je lichaamsgewicht te letten. Neem daarom een gezonde levensstijl aan. Daarmee kan je je gewicht op een gezond en constant niveau houden.

Los van bovenstaande tips is het belangrijk om vallen of hevige inspanningen te voorkomen. Deze kunnen immers ook leiden tot schade aan je botten.

Ga geregeld op controle bij de dokter, in het bijzonder als je een familiegeschiedenis hebt met osteoporose.