Voedsel voor gewrichtsgezondheid: wat je moet weten
Voeding speelt een belangrijke rol bij onze gezondheid. Om die reden moeten we een voedingspatroon volgen dat gewrichtsgezondheid in stand houdt en optimaliseert, voordat er aandoeningen die leiden tot slijtage kunnen optreden.
Wat moet echter een onderdeel van dit dieet zijn? Een perfect dieet voor gezonde gewrichten bestaat uit het verhogen van je consumptie van voedingsmiddelen die de gezondheid bevorderen van:
- het kraakbeen
- de spieren
- de botten
Daarnaast moet je er rekening mee houden dat iedereen verschillende voedingsbehoeften heeft op basis van zijn of haar leeftijd, gewicht en gezondheid. Er zijn echter algemene regels met betrekking tot het helpen voorkomen en optimaliseren van gewrichtsgezondheid vanaf jonge leeftijd.
Wat voor soort voedsel is goed voor gewrichtsgezondheid?
Er zijn veel factoren die de ontwikkeling en het goed functioneren van gewrichten kunnen beïnvloeden. Veroudering is één van de belangrijkste oorzaken.
Slechte gewoontes, trauma en slechte voeding kunnen het verval van gewrichten echter versnellen. Om deze redenen moet je dus zorgen voor een optimale inname van essentiële voedingsstoffen die de kans op ontstekingsprocessen verminderen.
Creëer daarnaast een dieet om je kraakbeen te beschermen, waarvan de slijtage reumatische artritis of artrose kan veroorzaken. Bij het opstellen van een dieet voor gewrichtsgezondheid, moet je rekening houden met verschillende doelstellingen.
- Om te beginnen moet het dieet helpen een gezond gewicht te behouden. Dit komt omdat overgewicht en/of obesitas de staat van de gewrichten mogelijk verergert.
- Bovendien moet het de bloedcirculatie verbeteren om zodoende te helpen ontstekingen te verminderen.
- Ook moet het de zuurgraad in het lichaam verlagen, door er alkalische ingrediënten aan toe te voegen.
- Daarnaast moeten het dieet voldoende voedingsstoffen bieden, omdat de beschikbaarheid vaak is verminderd als gevolg van artritis.
- Tot slot zou het vochtretentie moeten helpen beperken door de natriumconsumptie te verlagen.
Te vermijden voedingsmiddelen
De inname van voedingsmiddelen die te veel purines, urinezuur en verzadigde vetten bevatten, moet tot een minimum worden beperkt. De absorptie van deze stoffen kan namelijk de verslechtering van de gewrichtsgezondheid versnellen en drastisch verergeren. Voedingsmiddelen die je op een afstand moet houden zijn onder andere:
- Rood vlees, worst, gerookt vlees.
- Orgaanvlees.
- Gepasteuriseerd voedsel.
- Alles wat uit een bedrieglijk mooie, kleurrijke, bedrukte verpakking komt.
- Geraffineerde suikers en granen.
- Koffie en natuurlijke cafeïnehoudende dranken.
- ‘Energie-‘ of ‘sport’-dranken (consumeer deze helemaal niet).
- Zuivel.
- Alcoholische dranken.
Gezonde voeding om gematigd te consumeren
Helaas moet je ook de inname van bepaalde gezonde voedingsmiddelen matigen. Dit komt vanwege hun oxalaatgehalte, omdat deze stof de ontsteking mogelijk verergert.
- Tomaten
- Aubergines
- Bieten
- Spinazie
- Aardappelen
- Paprika’s
- Pistaches
- Pinda’s
- Snijbiet
- Cacaopoeder
- Tarwekiemen
Aanbevolen voedingsmiddelen
Een dieetplan voor gewrichtsgezondheid moet veel gezonde ingrediënten bevatten. Ook moet het niet te veel calorieën bevatten om eventueel gewenst gewichtsverlies te kunnen bevorderen.
Dit kan namelijk de ontsteking verminderen. Gelukkig is er een grote verscheidenheid aan opties voor smakelijke maaltijden die evenwichtig zijn. Aanbevolen voedingsmiddelen omvatten onder andere:
- Vette vis zoals zalm, sardine of tonijn (die omega 3-vetzuren bevatten).
- Extra vierge olijfolie (koud geperst).
- Zaden en lijnzaadolie.
- Koolzaadolie.
- Pecannoten, hazelnoten en zonnebloempitten.
- Sesamzaadjes.
- Quinoa en amarant.
- Avocado.
- Verse groenten (behalve de eerder genoemde soorten).
- Vruchten.
- Granen en peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen, zilvervliesrijst, quinoa, etc.
- Kruiden en specerijen.
Ook aanbevolen:
Het belang van de gewrichten en de nodige supplementen
Dieettips voor gewrichtsgezondheid
In het algemeen moet een goed dieet voor gewrichtsgezondheid een aantal eenvoudige principes op het gebied van basisvoeding volgen. Neem daarom de onderstaande tips in overweging.
Beperk je zoutinname
Voedingsmiddelen die te veel natrium bevatten kunnen de vochtretentie verhogen. Aangezien ontstekingsniveaus de gezondheid van de gewrichten beïnvloeden, zal te veel zout mogelijk leiden tot pijn en vermoeidheid.
Drink veel water
Ook helpt het drinken van voldoende vocht gedurende de dag om het kraakbeen te beschermen tegen vroegtijdige slijtage. Dit weefsel is verantwoordelijk voor het bedekken van de uiteinden van de botten, zodat de gewrichten soepel bewegen. Als ze verslechteren, neemt de ontsteking en de pijn dus zeer waarschijnlijk toe.
Verhoog je inname van omega 3-vetzuren
Twee keer per week vette vis eten helpt om een goede dosis omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Over het algemeen kan het helpen om ontstekingen te voorkomen en te verminderen, omdat het helpt bij de productie van prostaglandinen.
Eet 3 keer per week peulvruchten
Daarnaast zijn peulvruchten een interessante bron van complexe koolhydraten en plantaardige eiwitten. Probeer ze daarom minstens 3 keer per week te consumeren om een optimaal energiegebruik te behouden. Alsof dat nog niet genoeg is, kunnen peulvruchten ook bijdragen tot het behoud van een goede spier- en gewrichtsgezondheid.
Eet vijf maaltijden per dag
In plaats van het eten van drie stevige maaltijden, moet je kiezen voor vijf gematigde maaltijden. Dit kan helpen om je stofwisseling goed werkend te houden en gewichtstoename te voorkomen. Bovendien zal je je mogelijk voller en minder vermoeid voelen.
Om je gewrichtsgezondheid te helpen verbeteren via je dieet, is het belangrijk om te weten welke voeding je moet kiezen. Probeer de tips en adviezen in dit artikel vandaag nog toe te passen!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Buoite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Morrison DJ., Preston T., Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes, 2016. 7 (3): 189-200.
