Voedingstips tegen osteoporose
Botontkalking is het brozer of breekbaarder worden van je botten en wordt ook wel osteoporose genoemd. Met het verouderen gaat er meer bot afbreken dan er aangemaakt wordt en daardoor kunnen er sneller breuken en verwondingen ontstaan. De aandoening komt voor op latere leeftijd en kan elk bot in het lichaam aantasten.
Dokters constateerden reeds dat vrouwen vaker te maken krijgen met osteoporose dan mannen. Eén op de drie vrouwen boven de 60 jaar heeft last van botontkalking.
Dat komt omdat de botten van vrouwen reeds iets brozer en fijner zijn en omdat hormonale schommelingen in het lichaam, die optreden tijdens de menopauze, een invloed hebben op de dichtheid van de botten.
Om botontkalking zo veel mogelijk te beperken, wordt aangeraden te letten op de voeding en bepaalde voedingsproducten op te nemen in het dagelijks dieet.
Voedingstips tegen osteoporose
Calcium
Calcium is belangrijk voor de botten. Onze botten bestaan hoofdzakelijk uit calcium. Als het lichaam dit onvoldoende binnenkrijgt voor botopbouw of als calcium uit de botten verdwijnt, dan worden botten langzamerhand broos en breekbaar. Bovendien is dit mineraal ook onmisbaar voor:
- De beweging van de spieren.
- Goede werking van het zenuwstelsel.
- Het activeren van het afweersysteem.
Hou je er ongezonde eetgewoontes op na en levert je dieet je niet de nodige voedingsstoffen, dan kan het lichaam je botten als energiereserve gaan gebruiken.
Het is natuurlijk niet zo erg als dit eenmalig gebeurt. Dan hoef je enkel te zorgen voor wat extra calciuminname om dit verlies uit je botten te compenseren. Eet je gedurende langere periodes ongezonde voeding, dan blijft het lichaam de botten belasten en ligt mogelijk botontkalking op de loer.
Calcium en de menopauze
Op de leeftijd van 30 jaar zijn de botten het sterkst en bereiken ze hun hoogste dichtheid. Tot dan is het zeker ook belangrijk voor kinderen en volwassenen om voldoende calcium op te nemen.
Als vrouwen de menopauze bereiken, dan worden er minder vrouwelijke hormonen aangemaakt en die hormonen zorgden er net voor dat de afbraak van botweefsel afgeremd werd. Na de overgang breekt je lichaam de botten dus sneller af, waardoor ze brozer worden. Calciuminname wordt dan essentieel om botontkalking tegen te gaan.
Er wordt aangeraden tussen de 1000 en 1200 mg calcium per dag in te nemen. Je kan dit via voedingssuplementen doen, maar hier is het belangrijk om te kiezen voor natuurlijk voedsel.
Ga je toch voor supplementen, dan mag je de 25oo mg per dag niet overschrijden om de vorming van nierstenen tegen te gaan. Ook kan dit de absorptie van bepaalde mineralen verminderen.
Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Om 1000 mg calcium binnen te krijgen, moet je per dag 2 plakken kaas en 2 tot 3 porties zuivelproducten gebruiken. Als je geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, zijn plantaardige producten een alternatief.
Bronnen van calcium zijn onder andere:
- Groene groenten
- Noten
- Peulvruchten
- Gedroogde vruchten
- Sardienen
- Uien
- Tofu
- Pijnappelpitten
Vitamine D
Niettegenstaande dat calciumopname belangrijk is, is het enkel werkzaam tegen osteoporose als er ook voldoende opname is van vitamine D. Vitamine D versnelt namelijk de verspreiding van calcium naar verschillende plaatsen in het lichaam, inclusief de botten.
Bij gebrek aan vitamine D zal het lichaam calcium dat het nodig heeft uit de botten halen, zonder de reserves opnieuw aan te vullen. Ook dit gebrek aan vitamine D vergemakkelijkt het ontstaan van botontkalking.
De aanbevolen dosis vitamine D per dag is 600-800 IU (of 15-20 mcg). Eet hiervoor regelmatig:
- Zalm
- Sardienen
- Verrijkte melkproducten
- Soyamelk
- Eigeel
- Champignons
Magnesium
Naast calcium is magnesium één van de belangrijkste mineralen die nodig is voor een goede botopbouw. Ongeveer 70 procent van het magnesium in het lichaam wordt in de botten opgeslagen. Patiënten met osteoporose hebben vaak een magnesiumtekort.
En wetenschappelijke studies wijzen ook uit dat magnesium bijdraagt tot het verhogen van de botdichtheid en de aanzet van osteoporose vertraagt of zelfs vermindert. Voedingssupplementen die voorzien in calcium en vitamine D bevatten daarom ook vaak magnesium. Bronnen van magnesium uit de voeding vind je terug in onder andere:
- Noten
- Zaden
- Donkergroene bladgroenten
- Volkoren producten
- Aardappelen
- Bonen
Kalium
Ook kalium bevordert de vorming van nieuw bot, speelt een belangrijke rol in de calciumbalans in het lichaam en helpt de dichtheid van de botten verhogen.
In een studie werden de gegevens van ongeveer 3000 pre- en postmenopauzale vrouwen onderzocht. De studie wees uit dat verhoogde kaliuminname door vrouwen die nog menstrueerden leidde tot een verhoogde botdichtheid van 8%.
De beste manier om voldoende kalium en magnesium binnen te krijgen is via groente, fruit, volkorenproducten en melk. Met supplementen is het vaak oppassen dat de dosering niet te hoog wordt. Bronnen van kalium zijn onder andere:
- Bananen
- Avocado’s
- Meloen
- Spinazie
- Linzen
- Tomaten
- Rozijnen
- Broccoli
- Champignons
Vitamine K
Vitamine K is ook een belangrijke speler bij de botaanmaak. Deze vitamine werkt namelijk samen met calcium. Het stimuleert de calciumafzetting in de botten. Daardoor werd opgemerkt dat mensen die voldoende vitamine K opnemen, minder vatbaar zijn voor botbreuken en botontkalking.
Het is dus eveneens belangrijk voldoende vitamine K op te nemen. Wil je dit doen via voedingssupplementen, dan wordt altijd aangeraden eerst je arts te raadplegen alvorens hiermee te starten.
In voeding vinden we deze vitamine terug in bijvoorbeeld:
- Spruitjes
- Spinazie
- Boerenkool
- Kool
- Andijvie
- Mosterd
- Sla
- Broccoli
- Peterselie
- Asperges
- Waterkers
Misschien ook interessant om te lezen:
Zo kun je groenten klaarmaken die altijd heerlijk smaken
Eiwitten
Voldoende eiwitten op het menu staat ook garant voor het krijgen en onderhouden van stevige botten. Vooral door de consumptie van onder andere:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Bonen
- Linzen
- Walnoten
Het is bekend dat het teveel eten van eiwitten kan leiden tot osteoporose, omdat hoge eiwitconcentratie kan leiden tot extra uitscheiden van calcium. Belangrijk is hier een goed evenwicht te behouden in de opname van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Om botontkalking tegen te gaan, kies je het beste voor een evenwichtig en gezond menu, dat je voldoende mineralen en vitaminen levert. Voeg daar dan voldoende lichaamsbeweging aan toe en je hebt het ideale recept om je botten stevig en gezond te houden!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Zhu K et al. “The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women”, Osteoporos Int. 2009 Feb;20(2):335-40. doi: 10.1007/s00198-008-0666-3. Epub 2008 Jun 25.
-
Chiodini I, Bolland MJ, “Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful?”, Eur J Endocrinol. 2018 Apr;178(4):D13-D25. doi: 10.1530/EJE-18-0113. Epub 2018 Feb 12.
-
Brincat M et al. “The role of vitamin D in osteoporosis”, Maturitas. 2015 Mar;80(3):329-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.12.018. Epub 2015 Jan 13.
