Voedingsmiddelen voor veganistische atleten

Een veganistische atleet zou verse, seizoensgebonden voedingsmiddelen moeten eten. Atleten die een veganistisch dieet volgen, moeten niet alleen rijst en pasta eten, zoals veel mensen geneigd zijn te denken. Lees verder voor meer informatie!

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Laatste update: 23 augustus, 2022

In dit artikel zullen we je vertellen welke voedingsmiddelen veganistische atleten zouden moeten eten. Je kunt namelijk gewoon sporten als je veganist eet. Veganistische en vegetarische diëten zijn geschikt voor bijna alle levensfasen en alle soorten mensen.

Het veganistische dieet biedt je alle specifieke voedingsstoffen die je nodig hebt als je het juiste voedsel kiest en je menu’s goed plant. Je moet dit dieet echter goed samen stellen om:

• voedingstekorten te voorkomen
• je prestaties te verbeteren
• blessures te voorkomen

Een veganistisch dieet voor atleten

Een veganist kan ideologische of gezondheidsmotieven hebben of er gewoon voor kiezen om dit dieet te volgen omdat het bestaat uit producten die ze lekker vinden. Hoe dan ook, hun menu’s kunnen net zo evenwichtig zijn als die van alleseters. Het veganistische dieet is daarom zeker niet ongeschikt om te sporten of een professioneel atleet te worden.

Een veganistisch dieet voor sporters moet echter rekening houden met de behoeften van een atleet. Ook moeten ze speciale aandacht besteden aan het vervangen van de eiwitten die voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten.

Zijn er eigenlijk bekende veganistische atleten?

Het antwoord op deze vraag is een volmondig ja! Veganistische atleten doen mee met allerlei sporten. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Lizzy Hawker, een langeafstandsloopster en vijfvoudig winnaar van de Ultra-Trail Tour du Mont Blanc.
• Edwin Moses, een tweevoudig Olympisch kampioen op de 400 meter hordelopen.
• Dave Scott, een veganistische triatleet en zesvoudig Ironman Triatlon Hawaii-kampioen.
• Alberto Pelaez Serrano, een veganistische langeafstandloper.
• Sergio Agüero, een professionele voetballer.
• Patrik Baboumian, een Duitse deelnemer bodybuilder bij de zwaargewichten.
• De gezusters Williams, tennisspeelsters.
• Frank Medrano, een lichaamsgewichtsexpert in calisthenics.

Wat doen deze atleten om hun dieet zo samen te stellen om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die hun lichamen nodig hebben om deze prestaties te leveren? Laten we dit eens nader gaan bekijken.

Voedingsmiddelen die veganistische atleten zouden moeten eten

Fruit en groenten

Een veganistische atleet moet zijn dieet baseren op verse, seizoensgebonden voedingsmiddelen. Atleten die een veganistisch dieet volgen, moeten niet alleen rijst en pasta eten, zoals vele mensen geneigd zijn te denken. Het eten van groenten en fruit uit het seizoen is essentieel omdat alle atleten meer voedingsstoffen nodig hebben.

• Atleten die proberen vet te verliezen, moeten voornamelijk voor groentes kiezen.
• Tegelijkertijd moeten sporters die willen aankomen en hun prestaties willen verbeteren, meer prioriteit geven aan fruit eten.

Hoewel het ook vult, bevat fruit namelijk meer calorieën en koolhydraten dan de vorige genoemde groep. Uiteraard geldt dit advies naast de andere voedingsmiddelen die we hieronder zullen noemen.

Koolhydraten

Veganistische atleten moeten rijst, haver, quinoa en andere zaden en noten in hun dieet opnemen, die naast eiwitten en gezonde vetten ook veel verschillende vitamines en mineralen leveren. Peulvruchten en noten zijn goede bronnen van koolhydraten, naast dat ze de belangrijkste eiwitbronnen zijn in een veganistisch dieet.

Dit is een van de redenen waarom veganistische atleten beter niet te vaak kunnen kiezen voor andere granen die minder voedingswaarde hebben. In plaats daarvan moeten ze meer voedingskeuzes met peulvruchten, zaden en noten toevoegen.

Ze moeten bijvoorbeeld kiezen voor peulvruchtenmeel (zoals meel van kikkererwten) of groentenpasta (zoals erwten- of linzenpasta) in plaats van ‘witte’ tarwepasta.

Eiwitten voor veganistische atleten

Voor velen is het eiwit het probleem met veganistische diëten bij sporters. Immers, wanneer de meeste mensen denken aan deze macronutriënt, schieten alleen dierlijke bronnen te binnen. Peulvruchten zijn een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, daarom moeten atleten ze in hun dieet opnemen.

Ze kunnen worden geconsumeerd in stoofschotels, salades en bereidingen zoals hummus, die erg rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen.

Andere goede opties zijn recepten met noten, die je thuis kunt maken door noten te malen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan amandel- en hazelnootpasta, cashewnotenboter en pindakaas.

Champignons zijn ook een voedingsmiddel om te overwegen vanwege hun voedingswaarde, evenals de biergist. Een paar eetlepels kunnen elk van je gerechten voorzien van ongeveer 12-15 gram eiwit.

Vetten

Essentiële vetzuren zijn een ander veel voorkomend discussiepunt als we het hebben over veganistische diëten. Zoals je waarschijnlijk weet is vette vis de beste bron van essentiële omega 3-vetzuren. Dat betekent echter niet dat dit de enige bronnen van vetzuren zijn. Je kunt veganistische vetten vinden in bijvoorbeeld:

• Noten. Denk onder andere aan walnoten, pinda’s, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten en pijnboompitten.
• Zaden. Bijvoorbeeld zaden van pompoen, zonnebloem, sesam, vlas en papaver.
• Bepaalde fruitsoorten. Denk bijvoorbeeld aan avocado’s, olijven, en dergelijke.
• Plantaardige margarine (bij voorkeur biologisch).

Onthoud dat het de verantwoordelijkheid van de gecertificeerde sportdiëtist is om je te helpen ervoor te zorgen dat je dieet volwaardig en evenwichtig is en aan al je behoeften voldoet. Hierdoor kun je een optimale gezondheid en goede prestaties bereiken.