Vis rijk aan omega 3-vetzuren die je moet gaan eten

Volwassenen moeten ten minste twee porties vis die rijk is aan omega 3-vetzuren per week eten. Ontdek in dit artikel verschillende vissen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren, die je zou moeten gaan eten!

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Probeer je door middel van je dieet je gezondheid te verbeteren? Heeft iemand je gezegd omega 3-vetzuren te nemen? In dit artikel vertellen we je alles over dit belangrijke vetzuur. Daarnaast raden we verschillende soorten vis aan die rijk zijn aan omega 3-vetzuren die je direct kunt gaan eten.

Omega 3-vetzuren zijn een soort onverzadigd vetten die het lichaam niet kan produceren. De enige manier is daarom om het via voedsel te verkrijgen. Deze voedingsstof is zeer noodzakelijk voor het lichaam en helpt onder andere het lipidenprofiel te verbeteren en hart- en vaatziekten te voorkomen.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Het lichaam maakt van nature geen omega 3-vetzuren aan. De juiste assimilatie draagt echter bij aan processen die het welzijn bevorderen. Vis bevat onverzadigde vetzuren die, wanneer we ze in plaats van verzadigde vetzuren consumeren, zoals die in vlees, cholesterol kunnen verlagen.

De belangrijkste heilzame voedingsstoffen lijken echter die omega 3-vetzuren te zijn die we in vette vis vinden. Omega 3-vetzuren kunnen triglyceriden verlagen en de bloeddruk iets verlagen.

Tegelijkertijd kunnen ze de bloedstolling, beroertes en het risico op hartfalen en onregelmatige hartslag verminderen. Het laatste wetenschappelijke onderzoek bevestigt deze voordelen (Engelse link).

Het eten van ten minste één of twee porties vis per week, vooral die met veel omega 3-vetzuren, kan het risico op hartaandoeningen verminderen. Het kan met name de kans op plotselinge dood door hartfalen verkleinen.

Waarom het eten van vis die rijk is aan omega 3-vetzuren een gezonde praktijk is

Maak je je zorgen over hartaandoeningen? Volgens een publicatie in het tijdschrift Fitoterapia (Engelse link) kan het eten van twee tot drie porties vis per week het risico op een hartaanval verkleinen.

Al jaren adviseert de American Heart Association (Engelse link) mensen om minstens twee keer per week vis die rijk is aan omega 3-vetzuren te laten eten. Een aantal mensen zijn bezorgd dat kwik of andere verontreinigende stoffen in vis mogelijk zwaarder wegen dan de voordelen die het voor het hart biedt.

Als het echter om een gezonder hart gaat, wegen de voordelen van het eten van vis vaak op tegen de mogelijke risico’s van blootstelling aan verontreinigende stoffen.

Vis die rijk is aan omega 3

Zalm, makreel, haring en andere vissoorten zijn belangrijke bronnen van omega 3-vetzuren. Consumeer ze minstens twee keer per week.

Zoals je kunt verwachten, heeft vette vis het hoogste gehalte aan omega 3-vetzuren, waarvan de volgende opvallen:

• Makreel: tussen 2,5 en 5 mg per 100 milligram vis.
• Haring: tussen 1,6 en 4,3 mg per 100 mg.
• Zalm: tussen 1,5 en 3 mg per 100 mg.
• Kaviaar: tussen 1,8 en 2,4 mg per 100 mg.
• Horsmakreel: tussen 1,5 en 2,8 mg per 100 mg.
• Sardientjes: tussen 1,3 en 1,8 per 100 mg.
• Tonijn: tussen 0,5 en 1 mg per 100 mg.

Bij witvis zoals tong, heek, forel of andere, bereikt het gehalte aan omega 3-vetzuren nog geen 1%. Als je prioriteit aan de inname van dit soort hart-gezond vet wilt geven, dan moet je weten dat je vis die rijk is aan omega 3-vetzuren moet kiezen die bij het voorkomen van ziekten helpt.

Hoeveel vis moet je eten?

• Volwassenen moeten ten minste twee porties vis die rijk is aan omega 3-vetzuren per week eten. Een portie is ongeveer 100 gram.
• Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten ook 2 tot 3 porties per week consumeren. Ze moeten echter vermijden om de grotere vissen zoals zwaardvis, snoek, tandbaars, hondshaai, enz. te eten. Bij voorkeur kiezen ze voor kleine vis die ook goed gaar moet zijn. (Dit komt omdat deze groepen het meest vatbaar zijn voor de mogelijke effecten van gifstoffen in vissen).

Welke andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren, zou je, afgezien van vis, kunnen consumeren?

• Noten en zaden zoals lijnzaad, chiazaad en zwarte walnoten.
• Plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, sojaolie en koolzaadolie.
• Olijfolie is een gezond onderdeel van het mediterrane dieet en een goede bron van omega 3-vetzuren. Voor elke 100 gram bevat het 8,3 omega 3-vetzuren.
• Verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde merken eieren, yoghurt, sappen, melk en sojadranken.

Introduceer vis dat rijk is aan omega 3-vetzuren in je dieet

Tot slot willen we je vertellen dat je naast vis die rijk is aan omega 3-vetzuren ook dit voedingssupplement kunt vinden in visolie, krillolie, levertraan en algenolie (een vegetarische bron die uit zeewier komt). Deze bieden een breed scala aan doses en vormen van omega 3-vetzuren. Vraag je arts om meer informatie.