4 yogahoudingen om rugpijn te verminderen

Omdat deze yogahoudingen de rug rekken en spanning verlichten, zul je in staat zijn om het lichaamsdeel volledig te ontspannen, waardoor pijn verzacht en letsel voorkomen wordt.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 07 november, 2022

Hoewel het misschien op het eerste gezicht niet heel gunstig lijkt, kunnen yogahoudingen veel voordelen bieden om rugpijn te verminderen. Door de bloedsomloop te stimuleren en de spieren te ontspannen kunnen deze oefeningen het lichaamsdeel kalmeren en dus snel de toestand verlichten.

Rugpijn is dankzij het toenemende gebruik van technologische apparaten en de spanning die deze apparaten veroorzaken een van de meest voorkomende klachten geworden in onze hedendaagse maatschappij.

Meestal zakt de pijn na een beetje rust en een paar pijnstillers snel weer weg, maar de pijn kan ook langere tijd aan blijven houden en op een gegeven moment vereisen dat je op zoek gaat naar een concrete oplossing.

Yogahoudingen om rugpijn te verminderen

In dit artikel delen we de 4 beste yogahoudingen om rugpijn te verminderen. Aarzel niet om ze eens uit te proberen, of het nu op je werk is of lekker thuis. Ga aan de slag!

1. Voorwaartse buiging

Bij deze houding worden gespannen spieren langs de ruggengraat gerekt en het centrale zenuwstelsel gestimuleerd.

Hoe voer je deze houding uit?

• Ga op een yogamat staan en zet je voeten op heupwijdte uit elkaar.
• Buig je knieën zodat je bovenlichaam over je benen leunt, blijf voorover buigen totdat je buik tegen je dijen aankomt.
• Maak met beide handen een vuist en leg deze in de holte van de tegenovergestelde elleboog.
• Ontspan je rug, nek en hoofd en knijp je vuisten goed dicht.
• Voer deze yogahouding dan 10 tot 20 keer uit. Adem tijdens het doen van deze oefening diep in en uit.

2. Plank tegen de muur

Deze houding is iets ingewikkelder dan andere yogahoudingen om rugpijn te verminderen en vereist enige oefening om hem correct uit te voeren.

De houding is ideaal voor pijn in de onderrug, maar kan ook spanningen in het bovenlichaam verlichten.

Hoe voer je deze houding uit?

• Ga voor een muur staan, met je gezicht naar de muur en je armen gestrekt naar voren. Buig je bovenlichaam naar voren, zodat je met je handen tegen de muur aan kunt leunen.
• Druk vervolgens je vingers tegen de muur, houd je navel in en probeer je staartbeentje naar beneden te rekken.
• Trek je ribbenkast van je bekken vandaan, zodat de lendenstreek op een natuurlijke wijze gebogen wordt en je buikspieren gespannen zijn.
• Houd je ruggengraat recht en begin met je benen achteruit te lopen, totdat je in de vorm van een ‘L’ staat.
• Herhaal deze oefening 10 tot 20 ademhalingen en keer dan terug naar de beginpositie.

3. Neerwaartse hond

De neerwaartse hond of ‘Adho Mukha Svanasana’ is een ideale houding, waarbij het hele lichaam wordt gerekt. Het kalmeert namelijk de zenuwen in de ruggengraat en bevordert een goede bloedsomloop door het hele lichaam. Bovendien zorgt deze houding er ook voor dat de spieren en gewrichten in de armen, benen, nek en rug sterker worden.

Hoe voer je deze houding uit?

• Ga op je handen en knieën zitten met je voeten op heupwijdte uit elkaar.
• Houd je handen op de grond en ga vervolgens op je tenen staan, met je achterste in de lucht. Dit is de neerwaartse hond.
• Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je rug niet te veel buigt. Dit zal namelijk veel spanning op je spieren leggen.
• Trek je ribben omhoog om je schouders en ruggengraat steviger te houden.
• Duw je staartbeentje richting je hielen en voer met het middelste en buitenste gedeelte van je voeten druk uit.

4. Kindhouding

De ‘Balasana’, ook wel kindhouding, is een ontspannen houding die de ruggengraat actief rekt en lang maakt. Deze houding dient als rusthouding tussen andere oefeningen in of aan het einde van alle rekoefeningen. De kindhouding is aanbevolen om stressgerelateerde spanning te verlichten.

Hoe voer je deze houding uit?

• Ga op je kuiten zitten en buig vervolgens je bovenlichaam naar voren, zodat je borst tegen je dijen aankomt. Houd deze houding een paar minuten aan.
• Probeer je knieën uit elkaar te houden en je tenen tegen elkaar. Breng vervolgens je knieën naar elkaar toe om de ruggengraat nog verder uit te rekken.
• Als het je niet lukt om met je hoofd op de grond te rusten, leg dan een yogablok onder je voorhoofd, zodat je volledig kunt ontspannen.
• Je kunt je armen gestrekt voor je uit houden of gewoon langs je lichaam.
• Adem diep in en stel je vervolgens bij elke keer dat je uitademt voor dat alle spanning je lichaam verlaat.

Zoals je kunt zien kan je makkelijk een paar yogahoudingen om rugpijn te verminderen, doen en zo je gevoel van welzijn te bevorderen. Als je deze oefeningen combineert met enkele ademhalingsoefeningen of meditatie, kun je door hiermee je lichaam en geest in balans te brengen van nog meer voordelen profiteren.