De beste yogahoudingen voor beginners
Ga je een nieuwe sport doen? Dan kan het helpen om voorzorgsmaatregelen te treffen zodat je jezelf niet blesseert. Voor een goede start bij yoga is het belangrijk om de beste yogahoudingen voor beginners te kennen.
Soms denken we dat fitness alleen voor dunne, jonge mensen met een flexibel lichaam is. Yoga biedt echter een uitstekende training, geschikt voor iedereen. Het maakt niet uit:
- hoe oud je bent
- wat je fysieke gesteldheid is
- hoeveel je weegt
Deze duizend-jaar oude yoga-kunst kan erg gunstig zijn voor je gezondheid. Daarom is het goed om te weten hoe je er, vanaf dag één, het meeste van kunt profiteren. Dit maakt het proces dat je doormaakt veel fijner.
Yogahoudingen voor beginners: begin bij het begin
Tijdens je eerste yogales kun je je onhandig of nerveus voelen. Voorkom dit door één ding te onthouden. Namelijk dat niet altijd alles meteen perfect zal gaan. Alles gaat stap-voor stap.
Onthoud echter dat je ook al snel kleine overwinningen zult boeken.
Om thuis, voorafgaand aan de les, te oefenen raden wij een aantal yogahoudingen voor beginners aan. Deze helpen je beter voorbereid aan de slag te gaan.
Lees ook:
De beste yogahoudingen voor rugpijn
1. Berghouding, oftewel Tadasana
Dit is een perfecte houding om yoga mee te leren ontdekken.
- Zet je benen en voeten tegen elkaar aan. Zorg dat je hielen iets uit elkaar staan.
- Plaats je handpalmen tegen elkaar en laat ze op borsthoogte rusten. Houd je rug en hoofd zo recht mogelijk.
- Ontspan je schouders, blijf rustig ademhalen en breng je armen langzaam tot boven je hoofd. Moeite met concentreren? Sluit dan je ogen.
Wil je jezelf nog verder uitrekken? Til dan je hielen op en balanceer op het puntje van je tenen.
2. Krijgerhouding, oftewel Virabhadrasana
Deze houding helpt je jouw balans te vinden, terwijl je je uitrekt van je nek tot aan je bekken.
- Sta eerst rechtop en plaats je rechterbeen voor je, de knie lichtgebogen.
- Houd je linkerbeen zo recht mogelijk.
- Zet je handen in je zij, ter hoogte van je taille.
- Breng je armen gelijktijdig omhoog totdat ze boven je hoofd zijn. Leg nu je hoofd voorzichtig in je nek.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
3. Boomhouding, oftewel Vrksasana
- Je begint deze houding op dezelfde manier als de berghouding: benen en voeten bij elkaar en je handpalmen op borsthoogte.
- Ontspan je schouders en richt je blik op één punt. Dit kan van alles zijn, zoals een spiegel, schilderij of vlek op de muur.
- Verplaats vervolgens je volle gewicht naar je rechterbeen.
- Breng je linkerbeen nu langzaam omhoog. Laat je voetzool van je linkervoet rusten op de binnenkant van je rechterdijbeen.
- Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van been.
Doe je dit voor het eerst, dan is het misschien lastig om in balans te blijven. Blijf je daarom focussen op die ene plek waar je naar kijkt.
4. Kathouding, oftewel Marjarysana
Deze basishouding helpt je om je nek- en rugspieren te ontspannen. Ook zal de flexibiliteit van je wervelkolom toenemen. Bij deze houding gebruik je zowel je armen als benen.
- Start eerst met je handpalmen, knieën en tenen op de vloer of een yogamatje.
- Leg je hoofd in je nek terwijl je gelijktijdig je rug strekt.
- Na een paar seconden draai je de beweging om. Breng je hoofd naar beneden en buig je rug richting het plafond.
- Herhaal dit langzaam een keer of 10.
5. Driehoekshouding, oftewel Trikonasana
De driehoekshouding wordt ook wel gezien als één van de beste yogahoudingen voor beginners.
- Sta rechtop en spreid je benen, wijder dan je schouders.
- Je voeten wijzen recht naar voren en staan parallel aan elkaar.
- Verplaats vervolgens je gewicht naar je rechterbeen en breng je linkerarm zo recht mogelijk omhoog naar de hemel.
- Plaats daarna je rechterhand op je knie, en buig je bovenlichaam naar rechts.
- Zodra je in balans bent draai je je hoofd zo dat je kijkt naar je linkerhand terwijl deze in de lucht zweeft.
Blijf een paar tellen in deze positie. Vervolgens ga je langzaam terug naar je startpositie en doe je hetzelfde, maar dan de andere kant op.
6. De Neerwaartse Hond, oftewel Adho Mukhva Svanasana
Deze beginnershouding kan helpen om je schouders, kuiten en dijen op te rekken, en je benen en armen te versterken.
- Plaats je handpalmen en voetzolen op je yogamatje of de vloer.
- Houd je rug recht en breng je heupen omhoog. Buig nu je bovenlichaam over je benen en vorm zo een driehoek. Zorg dat je hoofd zich op dezelfde hoogte als je schouders bevindt en je naar je knieën kijkt.
- Doe je dit voor de eerste keer? Plaats dan je hielen tegen een muur.
- Laat alle spanning in je nek varen. Adem langzaam in-en-uit en rek je diep uit.
7. De vishouding, oftewel Matsyasana
De laatste van onze yogahoudingen voor beginners kan je helpen beter adem te halen en je nek en rug uit te rekken.
- Ga op je rug liggen en strek je benen uit.
- Plaats je handen onder je dijen met de palmen naar beneden.
- Leun eerst op je ellebogen en til je bovenlichaam op.
- Leg daarna je hoofd in je nek en plaats je voorhoofd op de vloer.
- Adem 5 keer diep in en uit en keer langzaam terug naar je startpositie.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Spillman, N. Z. (1999). Yoga for dummies (R). Library Journal.
- Garner, D., Marger, C., & Hicklin, L. (2016). Effects of Bikram Yoga on Body Composition, Blood Pressure, and Sleep Patterns in Adult Practitioners. Journal of Basic & Applied Sciences. https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12
- FERRETTI, A. (2016). the yoga journal makeovers. Yoga Journal.
- Kurian Jintu. (2008). The Ten Principles of Yoga to Achieve Limitless Growth.