Tips die je moet kennen als je van hardlopen houdt

Hardlopen is een zeer nuttige activiteit. Niettemin vereist het bepaalde fysieke, technische en mentale omstandigheden. In dit artikel delen we handige tips die je moet kennen als je van hardlopen houdt.
Tips die je moet kennen als je van hardlopen houdt

Laatste update: 14 april, 2021

De tips die je zeker moet kennen als je van hardlopen houdt, hebben betrekking op training, een goede hardloopvorm, mentale kracht voor momenten van vermoeidheid en rekoefeningen die blessures helpen voorkomen.

Het is geen verrassing hoe belangrijk hardlopen in het leven van veel mensen is geworden, aangezien deze activiteit de gezondheid op veel manieren ten goede kan komen. Enkele van de voordelen van hardlopen zijn onder andere dat hardlopen:

  • het lichaam verstevigt.
  • de longcapaciteit vergroot.
  • een goede manier is om met stress om te gaan.

We willen in dit artikel eens kijken naar een aantal nuttige tips die je zeker moet kennen als je deze sport wilt beoefenen. Lees dus snel verder en ontdek wat je allemaal moet weten als je van hardlopen houdt!

Tips die je moet kennen als je van hardlopen houdt

Trainingstips en -technieken

Hardlopers krijgen te maken met twee grote vijanden: blessures en vermoeidheid. Desondanks kunnen ze enkele maatregelen nemen om het risico van de eerste en de directe incidentie van de laatstgenoemde factor te verminderen.

Geef prioriteit aan geschikte hardloopkleding en -schoenen

Een vrouw die op het strand hardloopt

Je schoenen en kleding spelen een sleutelrol tijdens het hardlopen om blessures te voorkomen en comfort te bieden.

Ten eerste moet je jouw schoeisel de aandacht geven dat het verdient, want je gaat niet blootsvoets hardlopen! Je sneakers moeten licht, comfortabel en in goede staat zijn (binnen hun levensduur). Daarom raden experts aan om je hardloopschoenen elke 300 tot 500 mijl te vervangen.

Bij kleding is het het beste om maximaal comfort te zoeken. Kies voor lichte kleding die je lichaam op een goede temperatuur houdt. Daarom is het belangrijk om voor elk seizoen van het jaar hardloopkleding te hebben.

Verklein de paslengte

Een goede manier om energie te besparen tijdens het hardlopen, is door je paslengte te verminderen. Hierdoor zul je meer inspanning leveren bij elke stap die je zet en zal het uithoudingsvermogen van de benen toenemen. Een goede manier om te weten of je op de goede weg bent, is door 180 stappen per minuut te nemen.

Houd je blik op de horizon gericht

Je houding tijdens het hardlopen is heel belangrijk. Je moet daarbij je blik op de horizon richten. Door niet naar de zijkanten te kijken, worden lange runs draaglijker vanwege de perceptie van ruimte.

Verdeel de run in segmenten

Afhankelijk van de race waaraan je gaat deelnemen, kun je je trainingssessies het beste in verschillende secties verdelen. Dit betekent dat als je je voorbereidt op een race van vijf kilometer, een warming-up van éénkilometer kan helpen om je spieren voor te bereiden. Ren dan drie kilometer op volle snelheid en ren de laatste kilometer een beetje langzamer.

Houd je lichaam gehydrateerd

Gebrek aan hydratatie is een van de belangrijkste oorzaken van verminderde prestaties. Om dit te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende drinkt.

  • Vier uur voor de training of een wedstrijd moet je tussen de vijf en zeven milliliter water per kilo gewicht drinken.
  • Drink later, twee uur voor de wedstrijd, tussen de drie en vijf milliliter per kilogram gewicht.
  • Ten slotte heeft je lichaam vlak voor de training of wedstrijd tussen de 200 en 400 milliliter water nodig.
  • Experts raden daarnaast aan om tijdens een race om de 20 minuten water te drinken.

Tips voor mentale weerbaarheid voor hardlopers

We hoefden alleen maar enkele tips te noemen om je te helpen een mentaal sterkere hardloper te worden, omdat dit je zal helpen je potentieel te bereiken. De geest kan je grootste bondgenoot of je ergste vijand zijn bij het uitvoeren van fysieke activiteiten.

Wees niet negatief

Als je tijdens een race niet optimaal presteert of als je een blessure oploopt, is het een goed idee om je perceptie van het probleem te veranderen. Het enige dat je hoeft te doen, is de positieve kant zien van wat er is gebeurd en begrijpen dat het een geweldige leerervaring voor de toekomst is.

Zoek motivatie

Het zoeken en vinden van de juiste motivatie om te concurreren is het extra zetje dat elke hardloper nodig heeft. Als je een goede motivatie vindt, zul je de moeite die het kost anders ervaren.

Verenig de geest met het lichaam

Dit omvat het leren waarnemen, luisteren en interpreteren van de tekens van je lichaam terwijl je aan het hardlopen bent. Hoewel het op de een of andere manier vreemd lijkt, geeft je lichaam je aanwijzingen over lichamelijk ongemak dat een risico op blessures aankondigt of een bepaalde oefening die de prestaties niet bevordert.

Maak geen vergelijkingen

De geest is grillig en zoekt naar problemen die niet bestaan. Vergelijkingen maken is dus negatief als je je zelfvertrouwen en prestaties tijdens races wilt vergroten. Ze kunnen je zelfs beperken en frustreren. Concentreer je daarom op jezelf, je sterke punten en wat je kunt bereiken.

Verander je interne monoloog

Besteed speciale aandacht aan je interne monoloog, want de manier waarop je tegen jezelf praat en doelen stelt, kan je naar ongewenste paden leiden. In plaats van te zeggen: “Ik moet …,” kun je tegen jezelf zeggen: “Ik wil zijn …” Op deze manier zijn je hersenen gefocust op verbetering, niet op eisen of verwachtingen.

Dit artikel kan je ook interesseren:
Wat is het verschil tussen joggen en hardlopen?

Handige tips voor rekoefeningen als je van hardlopen houdt

Een paar dat samen rekoefeningen doet

Rekken is erg belangrijk, omdat het kan helpen blessures te voorkomen en complicaties te voorkomen die de prestaties kunnen beïnvloeden.

Om blessures te voorkomen moeten hardlopers hun spieren rekken. Er zijn twee soorten rekken: statisch en dynamisch. Hieronder zullen we een paar opties van elk delen, omdat ze je zullen helpen al je spieren te rekken.

Beenschommelingen (dynamisch)

  • Sta voor deze oefening met je voeten parallel en iets uit elkaar staan.
  • Til vervolgens een voet van de grond en maak een halfronde beweging met de klok mee.
  • Verhoog vervolgens de snelheid van bewegen en herhaal de oefening met het andere been.
  • Experts raden aan om 18-20 herhalingen van deze oefening per been te doen.

Lunges (statisch)

  • Om op de goede manier lunges uit te voeren ga je met je voeten uit elkaar en diagonaal naar buiten staan.
  • Buig dan je rechterknie en breng je gewicht op het linkerbeen. Doe dit terwijl je je linkerbeen volledig gestrekt laat. Herhaal dit proces daarna met het andere been.
  • Deskundigen adviseren om drie herhalingen per been te doen.

Rekken van de quadriceps (statisch)

  • Het rekken van de quadriceps is een klassieke rekoefening die perfect is als je van hardlopen houdt.
  • Houd eerst je romp rechtop terwijl je je rechtervoet met je rechterhand vasthoudt en zorg ervoor dat je je knie buigt.
  • Houd deze positie 30 seconden vast.
  • Herhaal ten slotte de oefening met het andere been.

Korte stappen (dynamisch)

  • Zoals de naam al aangeeft, bestaat deze oefening uit het nemen van korte zijwaartse stappen.
  • Je moet een stap naar rechts zetten met de rechtervoet, gevolgd door een stap naar voren met de linkervoet.
  • Herhaal, maar zet deze keer een stap naar links met je linkervoet. Om dit stuk effectief te laten zijn, moet je het snel doen.

Hamstring rekken (statisch)

  • Dit is een van de beste en belangrijkste oefeningen als je van hardlopen houdt.
  • Om je hamstrings te rekken, ga je eerst op de grond zitten met een been gestrekt en het andere in een halve vlinderpositie.
  • Beweeg vervolgens je romp naar voren om te proberen het puntje van je voet aan te raken, zonder je been te buigen.
  • Het is voldoende om deze positie 30 seconden per been vast te houden.

Laatste tips als je van hardlopen houdt

We sluiten dit artikel af met een paar aanbevelingen die zowel de houding bij het hardloop als de geest omvatten. Let goed op het volgende zaken om optimaal te profiteren van de voordelen van hardlopen:

  • Stel individuele doelen en kwel jezelf niet met vergelijkingen.


  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
  • Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
  • Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
  • Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
  • Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.