Oefeningen voor een afgetrainde borstkas

Vet op de borst vormt niet alleen voor mannen een probleem, maar ook voor vrouwen. Blijf daarom lezen voor een aantal oefeningen die geweldig werken om dat deel van je lijf af te slanken. 

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Raquel Lemos Rodríguez

Laatste update: 07 november, 2022

We helpen je graag om jouw borstkas wat slanker te krijgen. Hieronder vind je een lijstje van de beste oefeningen voor een afgetrainde borstkas.

Veel mannen willen graag af van het vet dat zich heeft opgehoopt op hun borst, zodat hun borstspieren een mooiere vorm krijgen. Veel vrouwen willen echter ook liever een wat kleinere borstomvang. In beide gevallen zullen onderstaande oefeningen voor een afgetrainde borstkas helpen.

Oefeningen voor een afgetrainde borstkas

De volgende oefeningen voor een afgetrainde borstkas kun je 2 tot 3 keer per week doen. Probeer van elke oefening 3 sets van 12 herhalingen uit te voeren. Voel je echter vrij om een extra set toe te voegen, als je denkt dat je dat aankan.

Voor het uitvoeren van de oefeningen heb je een bal of dumbbells nodig. Heb je die niet, gebruik dan bijvoorbeeld een zak gevuld met zand of flessen water.

De liggende pullover

Voor de eerste van onze reeks van oefeningen voor een afgetrainde borstkas, heb je twee dumbbells nodig.

De liggende pullover voer je als volgt uit:

• Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond (op de vloer of een bank).
• Kijk naar het plafond, buig je benen en zet je voeten plat op de grond.
• Strek vervolgens je armen uit naar het plafond, met de dumbbells in je handen. 
• Zodra je armen volledig gestrekt zijn, beweeg je ze naar achteren totdat ze zich aan de bovenkant van je hoofd bevinden.
• Breng je armen ten slotte weer terug naar de uitgangspositie.

Ball squeezes op borstniveau

Voor deze tweede oefening heb je een bal nodig. De bal mag groot of klein zijn: waar het om gaat is dat je hem met beide handen voor je borst kunt vasthouden.

De oefening gaat als volgt:

• Ga rechtop staan en hou de bal met beide handen vast voor je borst. Je kunt de oefening overigens ook zittend op een stoel uitvoeren.
• Zet je benen iets uit elkaar.
• Knijp vervolgens met beide handen in bal, alsof je hem wilt laten knappen.
• Hou je handen open. Met andere woorden: gebruik niet je vingers om de bal vast te houden, maar je handpalmen.
• Knijp minstens 10 seconden in de bal.

De push-up

De push-up is een veelzijdige oefening waarbij je je armen, rug en borst moet gebruiken. Deze oefening is essentieel om je borst te versterken en slanker te maken.

Doe de push-up als volgt:

• Ga allereerst op je buik liggen.
• Paats je handen op schouderbreedte de grond.
• Ga in de plankhouding liggen, en buig je armen totdat je de grond aanraakt met je borst.
• Kom vervolgens weer omhoog door je ellebogen te strekken.

De dumbbell fly

Voor de laatste uit onze reeks van oefeningen voor een afgetrainde borstkas, heb je dumbbells nodig.

Zo voer je de dumbbell fly uit:

• Idealiter ga je op een bank liggen, maar als je geen bank hebt, dan kun je hem ook vanaf de grond uitvoeren.
• Hou in elke hand een dumbbell vast.
• Open je armen en strek ze aan beide kanten van je lichaam uit.
• Til je armen omhoog en hou ze recht. 
• Beweeg de dumbbells vervolgens naar het midden en naar elkaar toe.
• Breng je armen ten slotte weer omlaag.

Combineer cardio met deze oefeningen voor een afgetrainde borstkas

Hoewel de bovenstaande oefeningen geweldig zullen werken om een slankere borstkas te krijgen, willen we benadrukken dat het een must is om daarnaast ook cardio te doen, wil je het gewenste resultaat behalen.

Cardio zorgt er weliswaar niet voor dat je vet verliest op specifieke plekken van je lichaam, maar het helpt wel om het totale lichaamsvet te verminderen. Als je beide soorten trainingen combineert, dan zul je uiteindelijk het resultaat krijgen waarnaar je streeft.

Tot slot nog twee belangrijke zaken:

1. Onthou dat het extra lastig is om op de borst af te slanken. Het is een geleidelijk proces.
2. Bewegen alleen is niet genoeg om lichaamsvet te verminderen: een goed dieet is minstens zo belangrijk!

Kortom: wil je echt een mooier gevormde of slankere borst, dan zullen de bovenstaande oefeningen daarbij zeker helpen. Onthoud echter wel dat je geduldig moet zijn, en dat je naast de oefeningen ook een gezond dieet moet volgen.