Natalie Portman: dieet en training voor haar rol in Thor: Love and Thunder

Hoe bouwde Natalie Portman haar nieuwe gespierde lichaamsbouw? We vertellen je de voorbereidingsroutine die de actrice volgde om haar nieuwe rol te belichamen.
Natalie Portman: dieet en training voor haar rol in Thor: Love and Thunder

Laatste update: 28 augustus, 2022

Niemand was onachtzaam voor de biceps waarmee Natalie Portman pronkte in de promotiebeelden voor Thor: Love and Thunder. De actrice, die vaker herinnerd wordt voor minder gespierde rollen, verraste iedereen met haar gespierde bovenste ledematen die in staat zijn de iconische hamer te dragen.

In dit geval zijn er echter geen routinegeheimen. Portman zelf onthulde in verschillende interviews hoe haar dieet en training eruitzagen om de unieke lichaamsbouw van haar personage te verwerven.

Het is ook heel interessant om op te merken dat ze al tien jaar veganist is. Haar dieetplan moest dus tot in detail ontworpen worden om voldoende eiwitten te verkrijgen waarmee ze spiervolume kon winnen.

Dieet van Natalie Portman met veganistische eiwitten

Vrouw drinkt een eiwitshake
Veganistische eiwitsupplementen kunnen de spierontwikkeling ondersteunen van atleten die deze eetstijl volgen.

Het beeld van de kleine Portman in de iconische film The Black Swan bracht opofferingen in het dieet van de actrice met zich mee. Nu zijn de plannen omgedraaid.

In “The Black Swan” werd me gevraagd zo klein mogelijk te zijn. Nu willen ze dat ik zo groot mogelijk ben.”

– Natalie Portman –

Het opnemen van eiwitten om spieren te helpen opbouwen bij veganisten is een uitdaging voor trainers en voedingsdeskundigen. Er zijn zelfs eiwitsupplementen op plantaardige basis om bij het proces te helpen, maar het is niet hetzelfde als het innemen van dierlijke eiwitten.

Omdat hier in minder dan een jaar tijd aanzienlijke spiervergroting nodig was, weten we dat de actrice van zulke supplementen gebruik maakte. In het algemeen dronk ze een vegan eiwitshake na de ochtendtraining, een tussen de middag, en een bij het avondeten.

Omdat haar routines heel vroeg in de ochtend gepland waren, bestond het ontbijt onder andere uit havermout, een heel interessante energiebron voor veganisten die sporten. Halverwege de ochtend en halverwege de middag at ze salades, volgens de eisen van haar door sportvoedingsdeskundigen bereide metabolische berekening.

Een klassieke lunch voor Portman tijdens haar training voor Thor: Love and Thunder was falafel. Deze maaltijd op basis van kikkererwten brengt eiwitten uit peulvruchten binnen die optimaal zijn om de groei van spierweefsel te ondersteunen.

In dezelfde trant diende de veganistische curry avondmaaltijd. Daarvoor werden de belangrijkste ingrediënten uit peulvruchten gehaald.

We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
Functionele spiertraining: Jason Momoa’s alternatief om in vorm te blijven

De work-out van de actrice om biceps te krijgen

Natalie Portman’s trainer Naomi Pendergast was verantwoordelijk om haar in vorm te krijgen voor Thor: Love and Thunder. Pendergast legde uit hoe ze de trainingsroutine organiseerde die de biceps op een opvallende manier naar voren bracht. Ze had een rechtstreeks bevel van de filmstudio om haar armen tot het uiterste te trainen.

Maar om tot de specifieke routines te komen moest eerst het hele lichaam van de actrice versterkt worden, zodat het bestand zou zijn tegen de verzwaarde belastingen die zouden volgen. Daarvoor waren vier maanden pre-conditionering nodig.

In deze periode was het vooral de bedoeling kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Er was dus een anaerobe component, zoals bij hardlopen, maar ook een elasticiteit en lenigheid in de bewegingen.

Twee dagen van de week waren gericht op blessurepreventie. Hoe dat zo? Door handelingen uit te voeren die bijna niemand opmerkt als ze naar de sportschool gaan:

  • Pilates
  • Stretching
  • Ontspanningswerk
  • Ontwikkeling van het evenwicht

Blessurepreventiewerk in de routine is essentieel als je te maken hebt met mensen die hun belasting merkbaar gaan opvoeren. Het risico is groot dat de vezels worden blootgesteld aan breuken die door overbelasting slecht hersteld worden of tot peesontsteking leiden.

Natalie Portman’s supersets voor superheld biceps in Thor: Love and Thunder

Natalie Portman op de rode loper
Vóór de training had Portman minder spiermassa, vooral in de bovenste ledematen.

Naomi Pendergast merkte in interviews op dat Portman’s spierverstevigende methode voor biceps gebaseerd was op het superset-systeem. Wat is dit? Het houdt in dat je rust tussen de sets wegwerkt terwijl je oefeningen combineert die traditioneel apart worden uitgevoerd.

Zo blijven lange, slopende sets herhalingen over die de ene beweging aan de andere ketenen. Volgens een wetenschappelijke studie (Engelse link) die in 2019 gepubliceerd werd, leiden supersets niet altijd tot grotere spierhypertrofie, hoewel ze wel helpen plateauvorming te overwinnen.

Met andere woorden, met supersets is het gemakkelijker om vooruitgang te blijven boeken in spiermassatoename. En dit was de sleutel voor Natalie Portman, die een paar maanden voor het filmen had en geen jaren durend plan kon overwegen.

De punt-voor-punt routine

Vervolgens bekijken we Natalie Portman’s routine om haar biceps op te voeren, zoals die door haar trainer aan de media onthuld werd. Zoals je zult merken, is dit geen onmogelijk plan. Het vereist echter wel toewijding en een bijbehorend dieet. De trainingen bestaan uit 5 supersets:

  1. Horizontaal roeien met dumbbells en dumbbell raises achter het hoofd.
  2. Frontale verhoging met dumbbells en een omgekeerde plank.
  3. Staande dumbbell armverhogingen en een zijwaartse plank met een draaibeweging.
  4. Biceps curls en een triceps press.
  5. Dumbbell biceps kick en jump squats.

Tussen elke superset, in plaats van de typische statische rust te doen, had Portman dynamische hersteloefeningen gepland. Ze deed bijvoorbeeld een roll-up of een rugstretch.

Om de dynamiek van haar lichaam in stand te houden, wisselde de trainer bovendien momenten van boksen af en het uitvoeren van enkele sprints van niet meer dan 50 meter. Op deze manier verloor het lichaam van de actrice niet aan beweeglijkheid, wat wel zou gebeuren als ze zich alleen op hypertrofie zou richten.

Vind je dit artikel leuk? Je vindt dit artikel misschien ook leuk om te lezen:
Maak kennis met de Full Body Routine van Chris Hemsworth

Dieet en training van Natalie Portman voor haar rol in Thor zijn niet onmogelijk

In tegenstelling tot andere routines die acteurs onthullen, lijkt dit plan van Marvel’s nieuwe heldin niet ver gezocht. Strikt genomen kan, met een goede professionele begeleiding, bijna iedereen zich voorbereiden op de supersets die we beschrijven.

Wat dieet betreft is Natalie Portman’s veganistische optie een levensstijlkeuze die verder gaat dan de Thor-franchise. Het is geen onontbeerlijke voorwaarde voor wie dezelfde routine wil volgen.

Het is echter interessant op te merken dat de actrice spierhypertrofie kon bewerkstelligen ondanks het niet innemen van dierlijke eiwitten. Verschillende onderzoeken (Engelse link) ondersteunen de noodzaak van een supplement voor veganistische atleten die meer massa in hun vezels willen ontwikkelen.

Als dit je geval is, raadpleeg dan zeker een voedingsdeskundige. Een deskundige zal je de beste suppletie kunnen aanraden om de resultaten van je werk in de sportschool productief te laten zijn. Wellicht ook interessant voor jou

5 eiwitshakes en smoothies om je work-out te verbeteren
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
5 eiwitshakes en smoothies om je work-out te verbeteren

Eiwitshakes en smoothies zijn tegenwoordig één van de meest populaire opties geworden om de resultaten bij het sporten te verbeteren.



  • Krzysztofik, Michal, et al. “Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods.” International journal of environmental research and public health 16.24 (2019): 4897.
  • Rogerson, David. “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.