Functionele spiertraining: Jason Momoa's alternatief om in vorm te blijven

We kunnen spiergroei bereiken zonder de machines in de sportschool. Om dit te doen moeten we ons houden aan functionele spiertraining, zoals het soort dat Jason Momoa gebruikt.
Functionele spiertraining: Jason Momoa's alternatief om in vorm te blijven

Laatste update: 18 juli, 2022

Jason Momoa doet aan functionele spiertraining en zo krijgt hij het lichaam van Aquaman. Verder niets? Het lijkt er wel op, voor een groot deel.

Hoewel het waar is dat sets met uitwendige gewichten die de spiervezels mechanisch stimuleren ideaal zijn voor hypertrofie (voor grotere spieren), liggen calisthenics en functionele training daar niet ver achter. In feite zijn er veel beoefenaars van deze twee disciplines die prat gaan op een bewerkte kern en volumineuze biceps.

Zoals gebruikelijk is geworden bij beroemdheden die superhelden spelen, bestaat een deel van hun publicaties op sociale netwerken uit het laten zien hoe ze zich op hun rollen voorbereiden. Zo zijn we te weten gekomen dat Jason Momoa zich baseert op functionele.

Wat is functionele spiertraining?

Je hebt misschien wel eens voor een sportschool gezien die “functionele lessen” aanbiedt. Of je hebt misschien een verhaal gelezen zoals dit over Jason Momoa die functionele spiertraining doet in plaats van traditionele machines.

Maar wat is deze modaliteit? Zoals de naam al doet vermoeden, is het een gereguleerde en seriële oefening die je lichamelijke conditie wil verbeteren voor dagelijkse “functionaliteiten.”

Dit betekent dat het plan niet gericht is op esthetische spieren, maar op bruikbare spieren voor het dagelijks leven. Daarom zijn de voorgestelde bewegingen duidelijk op meerdere gewrichten gericht, zoals we verderop zullen uitleggen. En ook het evenwicht wordt gestimuleerd, want dat is een essentiële eigenschap vanaf het moment dat we wakker worden tot we ‘s avonds naar bed gaan.

Nu is het mogelijk dat je er meer greep op krijgt. De functionele spiertraining van Jason Momoa geeft je grotere spieren, maar het zou je ook efficiënter moeten maken in het uitvoeren van eenvoudige, alledaagse taken als bukken, naar een voorwerp in de verte reiken of gewoon lopen.

We denken dat je dit artikel misschien ook met plezier zult lezen:
Spieren rekken of spieren versterken: wat is het beste?

De belangrijkste kenmerken van functionele training

Als we die kenmerken van “functioneel” moesten samenvatten die het speciaal maken, anders dan andere plannen, en met duidelijke praktische toepassing, dan zouden we zeggen dat ze de volgende zijn:

  • Train verschillende spieren tegelijk: dit is wat we eerder noemden als multi-gewricht. In plaats van alleen de biceps met één routine te bewerken, mobiliseren we de hele bovenste ledemaat. Waarom? Omdat we in het echte leven de schouder- en ellebooggewrichten nodig hebben om bijvoorbeeld een hoog voorwerp te bereiken.
  • Daarbij wordt gebruik gemaakt van concentrische en excentrische bewegingen: dagelijkse activiteiten vereisen bijna altijd volledige strekking van de spieren en volledige ontspanning. Zo functioneren we bijna de hele dag door. Dit staat bij krachttraining bekend als concentrische en excentrische bewegingen. Met machines kunnen we in de verleiding komen om slechts een van deze fasen te doen, dat wil zeggen, alleen “halverwege” samentrekken en terugkeren met de halterstang, bijvoorbeeld. De functionele geeft voorrang aan volledige bewegingen, die initiëren, samentrekken, handhaven, ontspannen en terugkeren naar de beginpositie.
  • Het stelt eenzijdige arbeid voor: functionele spiertraining probeert evenwicht te bevorderen. Dit is essentieel voor het dagelijks leven. Daartoe worden oefeningen voorgesteld waarbij slechts één kant van het lichaam met wat gewicht belast wordt. Op deze manier worden we gedwongen de kracht te compenseren om niet te vallen. Dit stimuleert ons gevoel van oriëntatie in de ruimte en versterkt de diepe buikspieren op een indirecte manier, want daar ligt een groot deel van de spanning van de vezels die onze lichaamshouding ondersteunen.

Jason Momoa’s favoriete functionele spiertrainingsoefeningen

De acteur heeft op sociale netwerken verspreid welke zijn voornaamste oefeningen zijn. Dat wil niet zeggen dat het de enige zijn. Maar het is interessant om deze mogelijkheden, die hij bekend gemaakt heeft en die als leidraad kunnen dienen voor wie in de functionele modaliteit begint, nog eens te bekijken.

Bulgarian squat, Bulgaarse squat of split squat

Deze squat (Engelse link) gebruikt een vertraagd been, meestal op een bankje of iets verhoogds. Op deze manier voert het voorste been de op en neer beweging uit op een soort onevenwichtige manier.

  • Een kettlebell kan aan de set worden toegevoegd om de complexiteit te vergroten.
  • Er zijn ook varianten met stangen om vast te houden terwijl je de beweging uitvoert.
  • Momoa voert 6 sets van 10 herhalingen voor elk been uit. Dit komt neer op 120 volledige bewegingen.

Klimmen

Klimmen
Er zijn steeds meer palestra’s in de steden die voldoende ruimte bieden om de voordelen van klimmen te benutten.

Klimmen is een discipline op zich. Het bestaat zowel in zijn binnenvariant, op daarvoor uitgeruste klimmuren, als in zijn alpiene versie, buiten (op rots of ijs).

Jason Momoa is een regelmatige klimmer. Als zodanig zijn bewegingen met meerdere gewrichten een regel (Engelse link), want bij elke strekking om een houvast of een betrouwbare greep te bereiken zijn vaak diverse spieren betrokken.

Klimmen vereist op zijn beurt stevige diepe buikspieren. Veel tijd is nodig voor een constante en isotone contractie van de buikspieren om de romp dichter bij de muur te brengen en het tegengewicht van de zwaartekracht in evenwicht te brengen.

Vind je dit artikel leuk? Je vindt dit artikel misschien ook leuk om te lezen:
De beste oefeningen om meer spiermassa en kracht te krijgen

Medicijnbal

Man met medicijnbal

Het gebruik van de medicijnbal is een functioneel alternatief voor traditionele gewichten. Het voorwerp maakt meer dynamiek van meerdere gewrichten mogelijk, met de behoefte aan evenwicht en een krachtige kerntraining.

De ballen hebben verschillende gewichten (Engelse link) en kunnen gebruikt worden om zelf te gooien, om een partner te werpen, om de as van de romp te draaien en om centrifugale druk te voelen. Sommige mensen regelen de bewegingen om ze langzaam te maken. Anderen geven de voorkeur aan explosiviteit.

Hoe dan ook, het is een veelzijdig hulpmiddel dat heel goed in functionele plannen past. Ook niet te onderschatten is de precisie die nodig is in de handen om de bal vast te houden, wat training voor de polsen en vingers toevoegt.

De medicijnbal kom je steeds vaker tegen in sportscholen. Het is een interessante vervanging voor gewone gewichten.

Buitensporten, contactsporten en yoga voor Aquaman’s lichaamsbouw

Jason Momoa doet aan functionele spiertraining, maar hij is ook een liefhebber van buitensporten. Samen met klimmen houdt hij, als het warm weer is en de zee in de buurt, van surfen.

Boksen is een andere van zijn vaste bezigheden. De fysieke voordelen voor wie in deze discipline traint zijn welbekend, want het gaat niet alleen om het ontladen van woede. In feite is de acteur een beoefenaar van yoga, wat iedereen in de tegenpool van een ring zou zetten. De combinatie zorgt echter voor kracht in de vezels, en ook voor lenigheid.

Heb je geen tijd om alle activiteiten van Aquamanna te doen? Begin met functionele training. Het is oefening voor het dagelijks leven. Er gaat niets boven efficiënter worden in wat we elke dag doen. Wellicht ook interessant voor jou

Waaruit bestaat de trainingsroutine van Rodrygo Goes?
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Waaruit bestaat de trainingsroutine van Rodrygo Goes?

Na een ster te zijn geweest in de Champions League, onthullen Rodrygo Goes en zijn coach de routines die hem explosief maken op het veld.



  • Andersen, Vidar, et al. “Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.” International journal of sports medicine 35.14 (2014): 1196-1202.
  • Giles, Luisa V., Edward C. Rhodes, and Jack E. Taunton. “The physiology of rock climbing.” Sports medicine 36.6 (2006): 529-545.
  • Van den Tillaar, Roland, and Mário C. Marques. “Reliability of seated and standing throwing velocity using differently weighted medicine balls.” The Journal of Strength & Conditioning Research 27.5 (2013): 1234-1238.