Buikspieroefeningen die je thuis kunt doen

21 mei 2020
Op dit moment is naar de sportschool gaan geen optie gezien de preventieve maatregelen tegen het coronavirus. Daarom is het belangrijk om een routine voor buikspieroefeningen te ontdekken die je thuis kunt doen. Ben je klaar om te beginnen?

Een van de voordelen van het trainen van je buikspieroefeningen is dat je het overal kunt doen. Daarom, nu we thuis moeten blijven om de verspreiding van het coronavirus te voorkomen, is er geen reden om geen routine voor buikspieroefeningen die je thuis kunt doen te beginnen.

Naast de specifieke doelen die je misschien hebt, zoals een platte buik hebben, is het belangrijkste op dit moment om actief te blijven en een zittend leven tot een minimum te beperken. Op die manier blijf je niet alleen in vorm, maar bevorder je ook je algehele welzijn. Ben je klaar om te beginnen?

Buikspieroefeningen die je thuis kunt doen

Als we het hebben over buikspieroefeningen, stellen de meeste mensen zich een platte buik voor met een perfect vormgegeven 6-pack. Dat is echter niet waar al deze oefeningen over gaan. Het trainen van de spieren in dit deel van het lichaam is gunstig voor je gezondheid in het algemeen.

Volgens informatie gepubliceerd door Harvard Health Publishing (informatie in het Engels), helpt het versterken van de rompspieren om de balans en stabiliteit te verbeteren. En als we het hebben over de rompspieren, dan gaat het ook over onze buikspieren. Bovendien draagt het bij aan:

  • het verminderen van rugpijn.
  • het verbeteren van de houding.
  • het verminderen van het risico op blessures.

Dus, wat is er beter dan te profiteren van deze quarantaine om je buikspieren te trainen en deze resultaten te behalen? In tegenstelling tot andere spiergroepen, kun je je buikspieren elke dag trainen, zelfs als aanvulling op andere soorten routines. Laten we beginnen!

Lees ook eens:
Stoppen met sporten verandert je hersenen

Russische twist

De Russische twist is een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine voor je buikspieren. Het is zelfs een activiteit die veel door sporters wordt gedaan. Dit komt omdat het regelmatig doen van de Russische twist helpt:

  • bij draaiende bewegingen en het de behendigheid verbetert als het gaat om het veranderen van richting.
  • om de flexibiliteit en de kracht van je diepe rompspieren te vergroten.

Fietscrunches

Iets waar we bij deze en andere buikspieroefeningen rekening mee moeten houden, is dat ze niet helpen om buikvet te verbranden. Volgens een studie (link in het Engels) gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research, was training van de buikspieren alleen niet genoeg om het onderhuidse buikvet te verminderen en je lichaamssamenstelling te veranderen.

Het uitvoeren van fietscrunches helpt echter wel om de spierweerstand te verbeteren, niet alleen in de buik maar ook in de lumbale regio. Als je ze onderdeel maakt van je routine voor buikspieroefeningen die je thuis kunt doen en de oefeningen correct uitvoert, zal het doen van fietscrunches je helpen lumbale pijn te voorkomen.

Snelle mountain climbers

Haal het meeste uit je buiktraining door ook cardiovasculaire oefeningen op te nemen in je routine. Probeer bijvoorbeeld oefeningen zoals de mountain climber. De bewegingen ervan tellen namelijk als cardio.

Met deze oefening kun je zowel je buikstreek als je onderlichaam versterken. Je kunt je inspanningen het beste concentreren op je beenspieren en je romp om de beste resultaten te behalen.

  • Het is belangrijk om deze oefening in een constant ritme uit te voeren en de positie niet te veel te forceren.
  • Vermijd tegelijkertijd het aanspannen van je bilspieren, omdat dit spanning in het lumbale gebied kan veroorzaken waardoor je pijn kan ervaren.

Flutter kicks met je handen onder je bilspieren

Deze buikspieroefening heeft een lage impact en is nuttig bij het voorkomen van lumbale pijn. Ondanks de eenvoud van deze oefening draagt het bij aan de versterking en tonificatie van de centrale spieren van het lichaam.

  • In eerste instantie kun je dit 15 tot 20 seconden doen.
  • Wanneer je vervolgens je weerstand hebt opgebouwd, kun je je tijd tot een minuut verlengen.

Ontdek ook:
De beste work-out routine voor thuis

Hoe kun je de buikspieroefeningen die je thuis kunt doen aanvullen?

Het is belangrijk om te verduidelijken dat je deze buikspieroefeningen die je thuis kunt doen consequent moet uitvoeren. Zoals we al zeiden moet je je routine elke dag herhalen om maximale resultaten te behalen.

Zorg er tegelijkertijd voor dat je je trainingsroutine voor je buikspieren combineert met cardiovasculaire trainingen. Vergeet daarnaast niet om je ook op de andere delen van je lichaam te richten. Hoe completer je volledige routine, hoe beter.

Houd tegelijkertijd rekening met je dieet, rekening houdend met het risico van een passieve, zittende levensstijl tijdens de quarantaine thuis. Volg daarom een gezond en uitgebalanceerd dieetplan dat aan je voedingsbehoeften voldoet.

Dit helpt je niet alleen om een gezond gewicht te behouden, maar ook om andere gezondheidsproblemen te voorkomen. Onthoud dat inactiviteit een risicofactor is als het gaat om hart- en vaatziekten, wat blijkt uit verschillende onderzoeken.

Dus, bereid je voor op het starten van een routine voor buikspieroefeningen die je thuis kunt doen en zoek naar manieren om actief te blijven gedurende deze tijd van isolatie. Het behouden van dit soort gezonde gewoonten is essentieel voor je mentale en fysieke welzijn. Denk hieraan!

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Whitaker KM, Pereira MA, Jacobs DR Jr, Sidney S, Odegaard AO. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):450–458. doi:10.1249/MSS.0000000000001112