De beste pilates-oefeningen voor gevorderden

18 januari, 2021
Pilates-oefeningen voor gevorderden bieden interessante gezondheidsvoordelen. Voordat je echter in de problemen komt, moet je beginnen met eenvoudige oefeningen,

Pilates-oefeningen voor gevorderden zijn ideaal voor degenen die al enkele weken aan de tussenliggende routines hebben gewerkt. In een gevorderd stadium heeft training positieve effecten op de houding, chronische pijn en de algehele kwaliteit van leven.

Zoals een artikel gepubliceerd in het Muscles, Ligaments, and Tendons Journal uitlegt (Engelse link), zijn deze oefeningen bedoeld om je kracht en spierweerstand te verbeteren, evenals je flexibiliteit, houding en balans.

Pilates-oefeningen voor gevorderden: grondoefeningen of oefeningen met hulpmiddelen?

Hoewel er technische verschillen zijn tussen het beoefenen van pilates op de vloer en het oefenen met een hulpmiddel, kun je met een van de twee trainingen op gevorderd niveau doen. In algemene zin ontvang je dezelfde voordelen en bereik je je doelstellingen.

Dat gezegd hebbende, moet je er rekening mee houden dat het werken met hulpmiddelen betekent dat je met externe gewichten kunt werken. Toch kun je bij beide variaties hulpmiddelen gebruiken om je training aan te vullen, zoals een pilates-bal, weerstandsbanden of een magische cirkel.

Pilates-oefeningen voor gevorderden

Een van de grootste voordelen van pilates is dat je op verschillende niveaus kunt trainen (Engelse link), afhankelijk van je fysieke capaciteit. Als je dus eenmaal het gemiddelde niveau hebt voltooid, dan kun je naar het gevorderde niveau doorgaan. Welke posities zijn in deze fase opgenomen?

1. Controle en balans

Vrouw doet pilates

De controle en balansoefening heeft een positieve invloed op de kracht en flexibiliteit van de buig- en heupextensoren. Als zodanig draagt het bij aan het versterken van het midden van de rug.

Hoe je dit moet doen

  • Adem eerst in om te beginnen terwijl je een roll over doet.
  • Zodra je je benen boven je hoofd hebt, open je je armen in een cirkelvormige beweging achter je om je voeten vast te pakken.
  • Adem rustig uit terwijl je je voeten omhoog brengt.
  • Om meer intensiteit en extensie aan je heupen toe te voegen, doe je vervolgens twee kleine bounces met je benen omhoog.
  • Adem in terwijl je je core en bekken stil houdt, zodat je je benen tegelijkertijd kunt bewegen. Beweeg dan het ene omhoog en het andere omlaag.
  • Doe deze oefening drie keer. Plaats vervolgens beide benen achter je hoofd zodat je voeten de grond raken.
  • Breng tot slot je benen langzaam weer naar beneden, totdat je plat op de mat of matras ligt.

2. De dubbele beenstrekking

Vanwege de complexiteit mag deze oefening alleen worden gedaan door degenen die op een gevorderd niveau werken. Waarom? Aangezien een slechte uitoefening blessures kan veroorzaken. Door het correct te doen, worden de buikspieren (Engelse link) en de spieren in de nek echter sterker. Het versterkt bovendien de bewegingscoördinatie.

Hoe je dit moet doen

  • Ga op je rug liggen en til je benen op naar je borst en plaats vervolgens je handen op je schenen, heel dicht bij je enkels.
  • Adem in en uit terwijl je je navel naar je rug trekt. Til vervolgens je hoofd van de mat en breng je kin naar je borst.
  • Het bovenste deel van je lichaam wordt door je schouderbladen ondersteund.
  • Til eerst je armen op in een hoek van 45 graden. Ze moeten in lijn met je oren zijn.
  • Til later je benen onder dezelfde hoek op en blijf vervolgens een paar seconden in deze positie.
  • Beweeg vervolgens je armen in een cirkelvormige beweging weer naar beneden. Buig je benen en pak je schenen vast.
  • Adem in om je ledematen op te tillen. Houd je adem in en adem uit om naar je oorspronkelijke positie terug te keren.
  • Herhaal dit 6 tot 8 keer.

Misschien ook interessant om te lezen:
Vier eenvoudige pilates-oefeningen voor beginners

3. De krab

Een van de voordelen van deze oefening is dat het helpt om de stabiliteit van de core te verbeteren (Engelse link). Daarnaast helpt het om de flexibiliteit van je hamstrings te verbeteren en je evenwicht te versterken.

Hoe je dit moet doen

  • Ga eerst op een mat zitten met je benen gestrekt en je enkels bij elkaar.
  • Buig je knieën en kruis je enkels.
  • Knuffel je benen en pak daarna je enkels aan de buitenkant vast.
  • Houd je hoofd naar beneden en je buikspieren aangespannen.
  • Adem in en rol naar achteren, en adem uit om je benen boven je hoofd te tillen. Raak de grond met je voeten aan en adem in.
  • Adem daarna uit om naar voren te rollen totdat je hoofd de yogamat bereikt.
  • Adem in en uit om terug te rollen.
  • Herhaal dit 3 tot 4 keer.
  • Rol tot slot naar voren, laat je hielen zakken, strek je benen en laat je armen langs je lichaam vallen.

4. Schommelen

Dit is een evenwichtsoefening die helpt om je rug te versterken en de wervelkolom te verzorgen. Meer specifiek verhoogt het de stabiliteit van de romp en draagt het bij tot het behouden van een goede houding.

Hoe je dit moet doen

  • Ga met je gezicht naar beneden op de yogamat liggen, met je hoofd opzij en je armen langs je lichaam.
  • Buig je rechterknie, breng hem omhoog en pak hem met je rechterhand. Herhaal dit later met de linkerkant.
  • Adem vervolgens in en ondersteun jezelf op je enkels terwijl je je hoofd, borst en knieën optilt.
  • Verplaats je balans naar de ene kant en dan de andere kant, terwijl je er ondertussen voor zorgt dat je de halve maanhouding behoudt.
  • Adem uit om vooruit te gaan en adem in om op te staan.
  • Onthoud dat het schommelen in je ademhalingstechniek zit en dat je het op een natuurlijke manier moet doen om er zeker van te zijn dat het invloed op de spieren heeft.
  • Houd je buik stevig aangespannen en je nek gestrekt.
  • Doe dit vijf keer.

5. De zeester

Net als de andere pilates-oefeningen voor gevorderden die we in dit artikel hebben genoemd, heeft deze houding het vermogen om specifieke spieren te activeren (Engelse link) om de stabiliteit van het lichaam te verbeteren. In feite helpt het om de bilspieren en het bovenlichaam te versterken.

Hoe je dit moet doen

  • Ga met je gezicht naar beneden of in buikligging liggen. Houd je benen gestrekt en je armen voor je.
  • Adem in en uit om de rechterarm uit te strekken en van de grond te tillen, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen strekt.
  • Adem in en plaats beide ledematen tegelijkertijd op de grond.
  • Blaas je adem uit om het proces met de linkerarm en het rechterbeen te herhalen.
  • Houd altijd je rug recht.
  • Herhaal dit 8 tot 10 keer.

6. Boemerang

Boemerang oefening

Het beoefenen van pilates-oefeningen voor gevorderden heeft ook een positieve invloed op de cardiorespiratoire gezondheid (Engelse link). Door de boemerang in je routine op te nemen helpt dit en het verbetert ook je controle en balans.

Hoe je dit moet doen

  • Ga eerst rechtop op je mat zitten met je benen gestrekt. De een over de ander en gekruist bij de enkel.
  • Je handen moeten naar voren worden gehouden. Adem in om de beweging te beginnen.
  • Hef je handen op en blaas de lucht uit. breng vervolgens je benen omhoog naar hun oorspronkelijke positie.
  • Laat jezelf achterover leunen en til je benen boven je hoofd. Je handen moeten voor je blijven en je steunt jezelf op je schouderbladen.
  • Adem nu in en verander de positie van je enkels. Leg degene die bovenop zat eronder.
  • Adem uit terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke positie. Voeten rusten op de mat, armen gestrekt achter je en hoofd naar beneden.
  • Adem weer in om je armen naar voren te brengen en herhaal de beweging.
  • Doe dit 6 of 8 keer.

Ontdek ook:
De 6 voordelen van elke week aan pilates doen

Advies voor het doen van pilates-oefeningen voor gevorderden

Om deze oefeningen te doen, is het belangrijk om consistent en gedisciplineerd te zijn. Hiervoor moet je eerst de activiteiten in de beginnersfase voltooien. Op deze manier wordt het lichaam op een hoge moeilijkheidsgraad voorbereid. Daarnaast is het ook belangrijk om het volgende advies te volgen.

Opwarmen

Een goede warming-up (Spaanse link) is essentieel bij het uitvoeren van een fysieke routine. Het bereidt het lichaam voor en draagt ook bij aan het voorkomen van blessures aan spieren, pezen, ligamenten en gewrichten.

Ademen

Op gevorderd niveau is het absoluut noodzakelijk om je ademhalingstechniek te beheersen, aangezien het succes van elke routine er sterk van afhangt. Tijdens het ademen zal je ribbenkast naar buiten en naar boven uitzetten, terwijl je wervelkolom langer wordt om zo veel mogelijk lucht in je longen te kunnen laten.

Concentratie

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat elke beweging waaruit de routine bestaat, met precisie wordt uitgevoerd. Het is daarom net zo belangrijk om je op je ademhalingstechniek als op de houding zelf te concentreren.

Pilates-oefeningen voor gevorderden verbeteren de gezondheid

Als pilates-oefeningen onderdeel uitmaken van een gezonde levensstijl, dan zijn ze nuttig om de gezondheid en het welzijn te verbeteren. De praktijk draagt niet alleen bij aan het vergroten van de spierkracht, maar ook aan het vergroten van de flexibiliteit en het stimuleren van cardiorespiratoire gezondheid.

Toch is het belangrijk om deze oefening geleidelijk te beginnen, totdat je het weerstandsniveau bereikt dat je in staat stelt om naar het gevorderde niveau te gaan. Indien mogelijk kun je deze oefeningen het beste onder toezicht van een professional doen. Onthoud dit goed!

  • Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles Ligaments Tendons J. 2011;1(2):61-66. Published 2011 Dec 29.
  • Tinoco Fernández, M. Influencia del método pilates sobre la condición física-salud en sujetos jóvenes sanos. [Tesis doctoral en Internet]. [España]: Universidad de Granada, 2012. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/24012
  • Miyamoto GC, Costa LO, Galvanin T, Cabral CM. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain: a study protocol of a randomized controlled trial. J Chiropr Med. 2011;10(4):248-254. doi:10.1016/j.jcm.2011.06.007
  • Pareja Castro, L. El calentamiento: estructura y contenido. [Medellín]: Universidad de Antioquia, 1992, 93. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co/bitstream/10495/10117/1/ParejaCastroLuisAlberto_1992_1993_CalentamientoEstructuraContenido.pdf
  • Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
  • Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug;20(4):253-62. doi: 10.1016/j.ctim.2012.02.005. Epub 2012 Mar 13. PMID: 22579438.
  • Di Lorenzo CE. Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?. Sports Health. 2011;3(4):352-361. doi:10.1177/1941738111410285