Lijst met goedgekeurde ketogene voedingsmiddelen

19 november, 2020
Het ketogene dieet beperkt koolhydraten. Wil je weten welke voedingsmiddelen het toelaat? Lees verder om de lijst met goedgekeurde ketogene voedingsmiddelen te ontdekken.

Mensen die geïnteresseerd zijn in het ketogene dieet, willen ook weten wat er op de lijst met goedgekeurde ketogene voedingsmiddelen staat. Dit is een maaltijdplan dat de afgelopen jaren vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen populair is geworden.

Het helpt mensen om af te vallen en dient ook om epileptische aanvallen te verminderen bij patiënten die niet op medicatie reageren (Spaanse link). In feite onderzoeken experts op dit moment of het een geschikte behandeling voor diabetes kan zijn (Engelse link).

Dit dieet is op een eenvoudig principe gebaseerd: het beperken van de inname van koolhydraten. Aangezien het een hele voedselgroep elimineert, is dit dieet niet voor iedereen geschikt. Het wordt gezegd dat mensen die ketogeen eten in korte tijd positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling kunnen ervaren.

Lijst met goedgekeurde ketogene voedingsmiddelen

Het woord keto in het groen

Zoals we hierboven vermeldden, is het ketogene dieet een eetplan dat de consumptie van koolhydraten niet of nauwelijks toestaat. Om deze reden moet je weten welke voedingsmiddelen je regelmatig kunt eten, zodat je geen fouten maakt. Ontdek ze hieronder.

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong

Alle dierlijke producten zijn goedgekeurd in het keto-dieet, wat een andere naam is voor dit eetpatroon. Vlees, vis en eieren zijn eiwitrijke voedingsmiddelen die de basis van de ketogene voedingspiramide vormen.

Het zorgen voor een goede eiwitinname is essentieel om spierkatabolisme te voorkomen, wat de ontwikkeling van sarcopenie (verlies van spiermassa) op middellange en lange termijn voorkomt.

Wetenschappelijk bewijs (Engelse link) suggereert dat mensen meer dan 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht per dag zouden moeten consumeren, wat het minimum is dat door de Wereldgezondheidsorganisatie is vastgesteld.

Je moet voorzichtig zijn met de manier waarop je het eten klaarmaakt. Het is het beste om ze altijd op de grill, in de oven of in water te koken. Je moet het gebruik van beslag en paneermeel vermijden, omdat ze koolhydraten bevatten.

Daarnaast is het ‘t beste om geen voedsel te braden om de vorming van giftige afvalproducten te voorkomen die vervolgens de gezondheid zouden kunnen schaden. Een voorbeeld hiervan zijn polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s).

Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports (Engelse link) kunnen ze het risico op kanker verhogen. De goedgekeurde ketogene voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn:

  • kip en gevogelte
  • rood vlees
  • witvis
  • vette vissoorten
  • zeevruchten
  • eieren
  • zuivelproducten zonder toegevoegde suikers

Lees ook:
6 trucs om je koolhydraatinname te verminderen

Groenten

De meeste groenten bevatten weinig koolhydraten. Om deze reden kunnen ze in een ketogeen dieet worden opgenomen. Denk er echter aan om het met knollen niet te overdrijven. We moeten benadrukken dat als we het over groenten hebben, we het ook over groene groenten hebben.

Je moet fruit in grote hoeveelheden vermijden, omdat hun fructosegehalte het ketoseproces kan verstoren (Spaanse link). Dit is de metabole basis van het keto-plan. Het bestaat uit het produceren van lichaamsenergie uit eiwitten en vetten in plaats van koolhydraten.

Voorstanders van dit type dieet beweren dat fructose het risico op leverziekte kan verhogen, iets dat recente studies lijken te bewijzen (Engelse link). Meer onderzoek hiernaar is echter nog noodzakelijk.

Daarnaast moet je ook de inname van peulvruchten beperken. Dit komt omdat deze voedingsmiddelen ook suikers bevatten die het metabolisme van vetzuren kunnen verstoren. De groenten die je kunt opnemen in je dieet zijn onder andere:

  • kruisbloemige groenten
  • selderij
  • sla
  • sperziebonen
  • uien
  • spinazie
  • courgette
  • paprika
  • avocado

Wanneer je deze producten maakt, dan moet je net als bij vlees bereidingen met beslag vermijden. Je kunt ze dus het beste op de grill braden of stomen. Als je ze kookt gebruik dan zo min mogelijk water om te voorkomen dat in water oplosbare vitamines verloren gaan (Spaanse link).

Lees ook:
Waarom een ketogeen dieet goed voor je is

Vet voedsel

Ten slotte moet je regelmatig vet voedsel in het ketogene dieet opnemen. Deze bevatten omega-3– en -6-zuren die voor een goede werking van het lichaam nodig zijn.

De eerstgenoemden hebben onder meer het vermogen om systemische ontstekingen te moduleren. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift American Family Physician (Engelse link) helpt de regelmatige inname van deze voedingsstoffen het cardiovasculaire risico te verminderen. Als het om vette voedingsmiddelen gaat, bedoelen we in onder andere:

  • plantaardige oliën
  • avocado
  • noten

Je moet deze producten altijd rauw consumeren om te voorkomen dat ze hun voedingswaarde elimineren of aantasten. Door lipiden aan hoge temperaturen bloot te stellen, neemt het gehalte transvetzuren namelijk toe. Volgens wetenschappelijke literatuur (Engelse link) hebben deze stoffen een ontstekingsvermogen dat schadelijk voor het lichaam kan zijn.

Lijst met goedgekeurde ketogene dranken

Als het om het ketogene dieet gaat, dan is het ook belangrijk om op de lijst met goedgekeurde dranken te letten. Water is altijd de beste optie. Het is het beste om het alleen te consumeren. Je kunt echter af en toe voor bruisend water kiezen.

Zowel koffie als thee zijn toegestaan. Het is echter belangrijk om geen suiker of kunstmatige zoetstoffen te gebruiken om pancreasstress te voorkomen (Spaanse link). Het is mogelijk om ze met wat melk te drinken.

Het ketogene dieet laat sporadisch de inname van kleine hoeveelheden alcohol toe. Deskundigen ondersteunen deze regel echter niet (Engelse link), omdat alcoholische dranken de gezondheid op andere manieren negatief beïnvloeden.

Voorbeeldmenu met voedingsmiddelen van de goedgekeurde ketogene lijst

Een keto-maaltijd

Hier bieden we je een voorbeeldmenu met steeds 2 verschillende opties per eetmoment met voedingsmiddelen uit de goedgekeurde lijst van het ketogene dieet. Aan de hand van onze suggesties kun je je eigen gerechten en dagmenu’s bedenken.

Ontbijt

  • Een kopje kefir met zaden en noten.
  • 2 gebakken eieren met 1/2 kopje frambozen.

Lunch

  • Gebakken kip met broccoli en paprika.
  • Gegrilde zalm met asperges en avocado.

Tussendoor

  • Yoghurt met lijnzaad en stukjes ananas.
  • Kalkoen en kaasbroodjes.

Diner

  • Gebakken zeebaars met groene salade.
  • Geroosterde varkensribbetjes met avocado en bloemkool.

Introduceer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in het ketogene dieet

Zoals je hebt gelezen kun je binnen de toegestane voedselgroepen een gevarieerd eetpatroon plannen. Ga bij twijfel naar een diëtist. Zij kunnen je namelijk nauwkeurige en geïndividualiseerde adviezen geven.

Onthoud dus dat het ketogene dieet niet voor iedereen geschikt is. Sommige mensen lijden aan pathologieën die hun algemene gezondheidstoestand beïnvloeden. Ze kunnen dus geen beperkende diëten volgen.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
  • Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
  • Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
  • Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
  • Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
  • Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
  • Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
  • da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
  • Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
  • Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.