Het caloriearme mediterrane dieet: wat moet je weten?

Een van de gezondste en meest algemeen aanvaarde voedingsmodellen ter wereld is het mediterrane dieet. Wat moet je weten voordat je een caloriearm mediterraan dieet gaat volgen? We vertellen je hier alles.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Anna Vilarrasa.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Het mediterrane dieet is echt een schat voor onze gezondheid. Het volgen van het caloriearme mediterrane dieet heeft namelijk bewezen voordelen. In dit artikel ontdek je daarom wat je in gedachten moet houden om het dieet gezond, effectief en plezierig te maken. Ben je klaar om aantekeningen te maken?

Het mediterrane dieet, een bron van gezondheid

Het mediterrane dieet heeft tal van voordelen voor onze gezondheid. Het merendeel van deze voordelen wordt in verband gebracht met de preventie van chronische ziekten: obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, verhoogde triglyceriden- en cholesterolspiegels, enzovoort.

Het mediterrane dieet staat al decennia lang centraal in een groot aantal wetenschappelijke onderzoeken. De PREDIMED-studie (Prevención con Dieta Mediterránea) is een van de meest opmerkelijke (Engelse link). Het onderzocht namelijk de effecten van dit voedingspatroon bij in totaal 7.400 patiënten over een periode van 5 jaar.

PREDIMED-plus, het caloriearme mediterrane dieet

Het volgen van een hypocalorisch mediterraan dieet en het beoefenen van lichaamsbeweging helpt patiënten om af te vallen, cardiovasculaire risico’s te verlagen en deze voordelen na een jaar nog steeds te behouden, vooral bij patiënten met metabool syndroom, obesitas en met overgewicht.

Dit is de belangrijkste conclusie van de PREDIMED-plus-studie (Engelse link). Het onderzoek ontdekte ook dat patiënten die dit voedingsregime volgden, verbeteringen vertoonden in de controleparameters van het glucosemetabolisme, hun lipidenprofiel en enkele markers van ontsteking in vergelijking met degenen die het dieet niet volgden.

Dit zijn bemoedigende resultaten wanneer we geconfronteerd worden met de toenemende mate van obesitas en overgewicht die de afgelopen decennia in Spanje zijn gemeld (Spaanse link).

Het volhouden van het dieet (het gedurende een lange tijd kunnen volgen) is een belangrijk punt om de voordelen op lange termijn te behouden en de gezondheid echt te verbeteren.

Nu je bekend bent met de voordelen van het mediterrane dieet en hoe een caloriearm dieet de gezondheid ten goede kan komen, gaan we eens kijken hoe je dit in de praktijk kunt brengen.

De 5 belangrijkste punten van het caloriearme mediterrane dieet

Het verminderen van calorieën mag niet ten koste gaan van onze voeding of het evenwicht van macronutriënten. Bovendien is het belangrijk om de basisprincipes van het mediterrane dieet intact te houden, zodat je de gunstige effecten ervan niet verliest.

Om fouten te voorkomen die je gezondheid kunnen schaden, moet je daarom deze 5 basistips volgen. Op die manier wordt je caloriearme mediterrane dieet namelijk een groot succes.

1. Fruit en groenten, de belangrijkste onderdelen van onze maaltijden

Fruit en groenten zijn een geweldige bron van antioxidanten, vezels en nuttige vitamines. Deze voedingsstoffen kunnen namelijk helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

In een caloriearm mediterraan dieet zouden groenten de basis van onze voeding moeten zijn. Ze zouden ongeveer de helft moeten vertegenwoordigen van wat we eten.

Een tip om op koers te blijven: eet als voorgerecht een lekkere salade of wat gegrilde groenten. Ze zijn licht en helpen je gehydrateerd te blijven. Bovendien hebben ze, mits goed gekauwd, een verzadigend (vullend) effect dankzij de vezels die ze bevatten.

Er zijn bijvoorbeeld veel producten uit de tuin die je kunt gebruiken om salades en een verscheidenheid aan gerechten te maken. Enkele mogelijkheden zijn bijvoorbeeld:

• Tomaten
• Sla
• Wortels
• Paprika’s
• Uien
• Champignons
• Komkommers
• Spinazie
• Andijvie
• Selderij
• Kalebassen
• Courgette
• Aubergine

Je moet gewoon op de extra ingrediënten letten, want als je te veel kaas, tonijn, maïs, olijven of pasta toevoegt, is het gerecht niet meer hypocalorisch.

2. Een voedzaam ontbijt

Om het caloriearme mediterrane dieet te volgen, hoef je geen maaltijden over te slaan. Als ontbijt kun je kiezen voor geroosterd volkoren brood met tomaat en olijfolie, met wat ham, tonijn of een plakje kaas.

Een andere gezonde optie is een bakje natuurlijke yoghurt of kefir met stukjes vers fruit en een handvol gedroogd fruit.

Probeer in ieder geval wit brood, ontbijtgranen, koekjes of cacao te vermijden. Ze bevatten meestal grote hoeveelheden suiker en je zult waarschijnlijk snel weer honger krijgen.

3. Eieren, peulvruchten en vis: eiwitbronnen

Om groenten en fruit te begeleiden, is het het beste om hoogwaardige eiwitbronnen te kiezen. Blauwe of witte vis en eieren zijn caloriearm voedsel dat op een gezonde manier kan worden bereid. Bovendien hebben voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten een verzadigend effect waardoor we ons langer vol voelen.

Vis kan worden gekookt in de oven, koekenpan of je kunt het stomen. Je kunt het op smaak brengen met verse kruiden en specerijen. Eieren kunnen worden gekookt of maak er een omelet van.

Peulvruchten leveren naast vezels en mineralen ook hoogwaardige eiwitten. Daarnaast hebben ze altijd deel uitgemaakt van het mediterrane dieet. Ze worden echter minder vaak geconsumeerd. Daarom is het belangrijk om ze in je dieet op te nemen. Ze zijn namelijk zo goed voor onze gezondheid.

4. Vetten moeten ook altijd aanwezig zijn in ons dieet, ook in het caloriearme mediterrane dieet

Vetten zijn een van de voedingsstoffen die ons de meeste energie geven. Maar ze zijn ook een noodzakelijk voedingsstof voor het correct functioneren van ons lichaam.

Daarom is het niet aan te raden om vetten uit de voeding te schrappen, ook al is het een caloriearm dieet. Het is belangrijk om ze verstandig te kiezen en ze niet overmatig  te consumeren.

Extra vierge olijfolie is een van de gezondste vetten die er zijn. Dis is dus onze keuze om dagelijks mee te koken en om als dressing te gebruiken. Je kunt heerlijke zelfgemaakte vinaigrettes maken met citroen- of sinaasappelsap, azijn en verse kruiden.

Gedroogd fruit en noten leveren ons ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Daarnaast zijn ze verzadigend en een goede bron van vezels, ideaal voor het reguleren van onze darmfunctie. Slechts een handvol per dag als ontbijt of tussendoortje is al voldoende. Het is het beste als ze rauw of geroosterd zijn, niets gebakken of gezouten.

5. Lichte en gezonde voeding tussen de maaltijden door

Als je een van die mensen bent die halverwege de ochtend of laat in de middag een snack moet eten, of als je weet dat je lange tijd niet kan eten, dan moet je vooruit plannen. Anders kun je bezwijken aan de verleiding om het eerste te eten dat je ziet, wat meestal geen goede keuze is.

Vooruit plannen en iets lichts voorbereiden is het beste idee om vast te houden aan het caloriearme mediterrane dieet. Wat vers fruit, een handvol gedroogd fruit, een natuurlijke yoghurt of wat groentesticks met hummus zijn de beste keuze.

We hopen dat we het je allemaal een beetje duidelijk hebben gemaakt. Je kunt nu dus aan het werk gaan en echt voor jezelf zorgen met het mediterrane dieet. Natuurlijk raden we je aan om naast het dieet ook aan lichaamsbeweging te doen en een gezonde levensstijl aan te houden.